Ինչպես վերականգնել մարաթոնից հետո

Մարաթոն վազելը մեծ վնաս է հասցնում մարմնին, սակայն շատ բան չի ասվում, թե ինչպես կարելի է վերականգնվել 26,2 մղոնից: Ֆիզիոթերապևտ Թիմ Էլարդայս -ից Surrey Physio բացահայտում է, թե ինչպես վերականգնել:

Այս տարի վիրտուալ մրցարշավների ժողովրդականության մեծ աճ է գրանցվել, քանի որ շատ մարդիկ, ովքեր պետք է վազեին մարաթոն, որպես մրցավազքի մեծ փորձի մաս, պետք է անեին դրանք վիրտուալ հիմունքներով: Եթե ​​դուք նրանցից մեկն էիք, կամ ձեր տեսարժան վայրերը դրված են վիրտուալ մարաթոնի կամ նմանատիպ միջքաղաքային իրադարձության վրա, կարող եք մտածել, թե ինչպես վերականգնել հետո: Մենք ֆիզիոթերապևտ և Surrey Physio-ի կլինիկական տնօրեն Թիմ Էլարդայսից խնդրեցինք մի քանի կարևոր խորհուրդներ մարաթոնից կամ նմանատիպ միջքաղաքային իրադարձություններից հետո վերականգնելու վերաբերյալ:

Ի՞նչ պետք է անեք մարաթոնի հաջորդ օրը, որպեսզի օգնեք վերականգնմանը:

Իմ խորհուրդն է, եթե կարող եք, մի քիչ մեղմ քայլեք: Կախված ձեր նախկին մարզավիճակից կամ մարաթոնների վազքի փորձից՝ կորոշվի, թե որքան կարող եք անել հաջորդ օրը: Եթե ​​դա ձեր առաջին մարաթոնն է, ապա մեծ հավանականություն կա, որ դուք ցավ կունենաք քայլելիս, այնպես որ շատ հանգիստ եղեք, շատ հանգստացեք, մնացեք խոնավացված և մի ձգվեք: Եթե ​​դուք ավելի փորձառու մարաթոնյան վազորդ եք, ապա մի փոքր վարժություն անելը, քայլելը կամ մեղմ հեծանվավազքը կարող են օգնել: Բայց պահեք այն նուրբ: Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք վերականգնվելու համար: Լողը նաև իսկապես լավ վերականգնողական վարժություն է, որը պետք է կատարվի որպես քաշից դուրս:

Իսկ ի՞նչ կասեք մարաթոնից մեկ շաբաթ անց։

Կախված ձեր մարզավիճակից, մարդկանց մեծամասնության մարմինները լիովին կվերականգնվեն մեկ շաբաթ անց: Ասել է թե՝ հանգիստ գնացեք մարզումների: Սկսեք թեթև վազքից և կառուցեք այն այնտեղից: Ես կսահմանափակեի վազքը մինչև 5-10 կմ: Ձգվելն այս պահին նույնպես լավ է:

Ի՞նչ պետք է անեն մարաթոնից երկու շաբաթ անց։ Պատրա՞ստ եք այս փուլում մարզվել նորմալ ինտենսիվությամբ և ծավալով:

Այո, նորմալ ինտենսիվությամբ մարզվելու համար պետք է լավ լինես: Ես կասեի, որ վազեք ցանկացած հեռավորության վրա, որը դուք կարող եք, բայց լսեք ձեր մարմնին: Եթե ​​հոգնած եք կամ հոգնած եք զգում, դադարեցրեք և զանգահարեք մեկ օր:

Իսկ ի՞նչ կասեք մարաթոնից մեկ ամիս անց։

Վազիր ինչ հեռավորություն ուզում ես։ Ձգվեք սովորականի պես։ Թիմը ցանկանում է ապահովել, որ բոլորը, ովքեր վազում են մարաթոն, հարգեն հեռավորությունը, անկախ նրանից, թե նրանք պիտանի են: Նա ասում է. «Մարաթոն վազքը մկաններն ու մկանային մանրաթելերը մեծ սթրեսի տակ է դնում, ավելին, եթե դուք ավելի քիչ փորձառու վազորդ եք»։

Զգույշ եղեք ձգվելուց

Թիմը եզրակացնում է. «DOMS-ը՝ հետաձգված մկանային ցավը, շատ ավելի տարածված է և ավելի ծանր (մարաթոն վազելուց հետո): Երբեմն պատճառ է դառնում, որ մարդիկ մի քանի օրով չեն կարողանում հարմարավետ քայլել մկանային ցավի պատճառով: Այս ժամանակահատվածում մկանների ձգումը չի պահանջվում և կարող է հանգեցնել մկանային մանրաթելերի տարանջատմանը (քանի որ դրանք երկարանում և բաժանվում են միկրոտրավմայի պատճառով), ինչը մեծացնում է DOMS-ի կողմից զգացվող ցավը: Այսպիսով, ընդհանուր առմամբ հանգիստը և վերականգնումը կենտրոնացած են: Ձգումը ավելի շատ վերաբերում է մկանների երկարացմանը: Ես խորհուրդ չեմ տալիս անհրաժեշտության դեպքում երկարացնել մկանները մարաթոնից հետո, քանի որ մկանների ապաքինումն ավելի կարևոր է: Հանգիստ, վերականգնվել և մեղմ շարժունակություն մարաթոնից հետո մի քանի օրվա ընթացքում»:

Լրացուցիչ տեղեկություններ

Այցելեք Surrey Physio կայք՝ գտնելու ձեր մոտակա կլինիկան և ավելին իմանալ հասանելի բուժման տեսականու մասին: