Մարզումից հետո մկանների վերականգնումն արագացնելու 6 միջոց


Տոկունության մարզումը կարող է իր ազդեցությունը թողնել ձեր մարմնի վրա: Եթե ​​թույլ չտաք, որ ձեր մարմինը պատշաճ կերպով վերականգնվի, կարող եք լուրջ վնաս հասցնել: Մենք հասանք Ջեսս Ֆրեյզեր, յոգայի ուսուցիչ, մարտահրավերների սիրահար և վազքի սիրահար ժամը FLY LDN , ով բացատրում է, թե ինչպես առավելագույնի հասցնել և արագացնել մկանների վերականգնման ժամանակը՝ վնասվածքներից խուսափելու և մարզումներին ավելի արագ վերադառնալու համար…

Գաղտնիք չէ, որ ցանկացած դիմացկուն ոճի մարզումներում մրցելն իր ազդեցությունը կունենա ձեր մարմնի վրա: Այն
Միջին մարդը, կախված հասակից, կկատարի 35000-ից մինչև 50000 քայլ՝ վազելու համար:
մարաթոն – և դա ի լրումն այն բոլոր քայլերին, որոնք դուք անում եք մարզվելիս: Ահա թե ինչու հանգիստը ձեր մարզումների պլանի կարևոր մասն է և՛ մինչև մրցավազքի օրը, և՛ դրանից հետո:


Հանգիստը շատ ավելին է, քան չորս տառանոց բառը: Դա կենսական նշանակություն ունի մկանների վերականգնման և վերականգնման համար, ապահովելու համար, որ մարմինը հարմարվի և ուժեղանա ամեն անգամ, երբ մենք մարզվում ենք: Դուք կարող եք լուրջ վնաս հասցնել, եթե վերականգնման պատշաճ միջոցներ չձեռնարկվեն:

Ահա տոկունության մարզումից հետո մկանների վերականգնման ժամանակը արագացնելու լավագույն միջոցներից մի քանիսը…

1. Փորձեք յոգայի և շարժունակության մարզումներ

Յոգան և շարժունակության մարզումները ֆանտաստիկ են ձեր վազքի մարզումը հաճոյանալու համար և հիանալի են
հետմրցարշավային օրվա վերականգնման տարբերակ նույնպես: Մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ յոգան պարզապես ձգվում է, բայց դա
համատեղում է հավասարակշռությունը, հիմնականը, ճկունությունը և շարժունակությունը, որոնք բոլորը կենսականորեն կարևոր են խաչաձև ուսուցման համար
դիմացկուն մարզիկներ. Այն նաև օգնում է ձեզ բարելավել ձեր մտավոր կենտրոնացումը և շնչառության արդյունավետությունը
վազում.


Ձեր միջուկի և կայունացնող մկանների ուժեղացումը կօգնի ձեզ պահպանել լավ վազքի մարզավիճակը և կպահի ձեզ արդյունավետ շարժվել ավելի երկար՝ առանց հոգնածության: Ճկունությունը և շարժունակությունը կկանխեն կոշտությունը և կպահպանեն շարժման տիրույթը: Հյուսեք յոգայի դասեր՝ կենտրոնանալով հավասարակշռության, կայունության և վերականգնման վրա:

Փորձեք FLY LDN-ի Slow Flow դասը, ավելի դանդաղ տեմպերով դասընթաց, որը ներառում է ավելի երկար ձգումներ, հիմնական և հավասարակշռված աշխատանք: Ձեր հանգստի օրը? Փորձեք նրանց վերականգնող CHILL դասը, պասիվ ձգվող դասը, որը հիմնված է յին յոգայի հիմունքների վրա, օգտագործելով ռեկորդներ, որոնք օգնում են մարմնին հանգստանալ խորը ձգումների մեջ. կատարյալ է աջակցելու մարտահրավերների մարզմանը, դեմքի դեմքի ազատմանը և քնելուն:

Յոգայի գորգ

2. Փորձեք պիլատեսի ցածր ազդեցության դասընթաց

Պիլատեսը վազորդի համար լրացուցիչ մարզումների ևս մեկ հիանալի ընտրություն է, քանի որ այն շատ ցածր ազդեցություն ունի, ուստի այն չի ենթարկի մարմինը հետագա սթրեսի, բայց դեռևս կամրապնդի վազքի համար անհրաժեշտ միջուկը կայունացնող շատ կարևոր մկանները:


Պիլատեսի շատ մարզումներ ներառում են մարմնի վերին մասի աշխատանքը, հատկապես մեջքի, և ազդրի և սոսնձի աշխատանքը, որն օգնում է չորս գերիշխող վազորդներին: Այն նաև կօգնի շտկել մարմնում առկա փոքր անհավասարակշռությունը՝ բարելավելով դասավորվածությունը, ինչը թույլ կտա խուսափել ցանկացած անցանկալի վնասվածքներից մինչև մրցավազքի օրը:

Ստուգեք FLY LDN-ի զարմանալի Pilates դասերը: Ուժեղ կենտրոնանալով ձևի և հիմնական ուժի վրա՝ մենք օգտագործում ենք մարմնի քաշը և հենարանները ամբողջ մարմնի հավասարակշռված մարզման համար:

Աղի լոգանք

3. Փորձեք Epsom աղով վաննաներ՝ մկանների վերականգնումը խթանելու համար

Երկար օր մարզվելուց հետո, ապաքինվելու համար անհրաժեշտ է տաք Էպսոմ աղով լոգանք ընդունել: Ջրի մեջ դնելիս Epsom աղը քայքայվում է մագնեզիումի և սուլֆատի: Տեսությունն այն է, որ երբ դուք ներծծվում եք Epsom աղի լոգարանում, այս հանքանյութերը ներծծվում են ձեր մարմնի մեջ մաշկի միջոցով:

Սա օգնում է թուլացնել լարված մկանները, նվազեցնել այտուցն ու ցավը մարզումներից հետո և օգնում է հոգնած մկանների վերականգնման գործընթացին:

մկանների վերականգնում

4. Կատարեք մկանների վերականգնման մերսում

Փորձեք ձեր մարզման ընթացքում կանոնավոր մերսում կատարել, որը կօգնի արագացնել ձեր վերականգնումը և պահպանել արդյունավետությունը: Սպորտային մերսման առավելությունները ցանկացած մարզիկի համար անսահման են: Այն կօգնի արյունը և ավշային հեղուկները մղել ձեր մարմնի շուրջը, բարձրացնել ձեր հյուսվածքների թափանցելիությունը և առաձգականությունը, նվազեցնել վազքի ցավերը և ապահովել, որ դուք խուսափեք վնասվածքներից:

Մրցավազքի օրվանից հետո գրանցվեք սպորտային կամ խորը հյուսվածքների մերսման համար: Համոզվեք, որ միշտ շփվեք ձեր մերսող թերապևտի հետ և տեղեկացրեք նրան, թե որտեղ եք զգում որևէ որոշակի կոշտություն կամ ցավ: Մերսումները նաև հիանալի վայր են աշխարհից և ձեր մարզման ծրագրից անջատվելու համար, այնպես որ այն ոչ միայն օգտակար կլինի մարմնի համար, այլև մեծապես օգուտ կբերի մտքին:

Եթե ​​ձեզ մղում են ժամանակի վրա և դժվարանում եք մերսող թերապևտի մոտ գնալ այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք, համոզվեք, որ տանը որքան հնարավոր է շատ փրփուր գլորելու սեանսներ անցկացնեք, որոնք նաև հիանալի են արդուկելու ցանկացած հանգույց և կնճիռներ: մարմինը.

քնի մեդիտացիա մկանների վերականգնում

4. Առաջնահերթություն տվեք քունին՝ մկանների վերականգնմանը նպաստելու համար

Դա կարող է ակնհայտ թվալ, բայց քունը, հավանաբար, ամենակարևոր բաղադրիչն է: Ձեր մարմինն անում է իր լավագույն աշխատանքը, երբ դուք քնած եք: Ավելորդ, սրտային ինտենսիվ վարժությունները, մասնավորապես, կարող են հանգեցնել կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման, որը հայտնի է որպես «ստրեսի հորմոն»: Մարմնամարզությունը կարևոր է, բայց չափից շատ անելը, որը զուգորդվում է մարմնին անհրաժեշտ մնացածով չապահովելու հետ, կառաջացնի կորտիզոլի աճ:

Համոզվեք, որ դուք պահպանում եք ձեր վաղ գիշերները մեծ մարզումների օրերին և հատկապես ձեր մարտահրավերից հետո առաջին մի քանի օրերին: Հեռացրեք սարքերը ննջասենյակից և երեկոյան խուսափեք կոֆեինից կամ ալկոհոլից: Ես նաև պարզել եմ, որ երեկոյան 20 րոպե տեւողությամբ մեդիտացիայի կանոնավոր պրակտիկան օգնում է ինձ գլխով անել, եթե դժվարանում եք, փորձեք օգտագործել Headspace հավելված .

CBD-ն նաև հիանալի միջոց է կառավարելու և բարելավելու մարմնի և մտքի առողջությունն ու բարեկեցությունը: Ես նաև օգտագործել եմ Մաքուր սպորտային CBD արտադրանք օգնել վերականգնելու և անջատել, և ես չեմ կարող դրանք բավականաչափ խորհուրդ տալ:

Առողջ սննդի պատրաստում

5. Սնուցման խորհուրդ մկանների վերականգնման համար

Սնուցումը չափազանց կարևոր է մարզումների և ձեր մարտահրավերից վերականգնվելու համար: Երկար վազքի և մարզումների օրերին դուք ավելի շատ կալորիա կվառեք, քան նախկինում, և դուք պետք է դրանք փոխարինեք: Սնունդը վառելիք է:

Մի վախեցեք ածխաջրերից, նրանք կդառնան ձեր լավագույն ընկերը: Մկաններում և լյարդում կուտակված ածխաջրերը, ի լրումն վազքի ժամանակ օգտագործվող ցանկացած ածխաջրերի, օգնում են վազորդներին պահպանել իրենց էներգիայի մակարդակը, կանխել արյան շաքարի անկումը և օգնում են լրացնել գլիկոգենի մակարդակը՝ արագ վերականգնման համար: Ես սովորել եմ երկարաժամկետ երթևեկության ժամանակ վառելիքով լիցքավորելու կարևորությունը. ինչպես բենզինն է սնուցում մեքենան, այնպես էլ սնունդն է հզորացնում ձեր վազքը: Պահքի պարապմունքից քիչ օգուտ կա կամ ընդհանրապես չկա:

Համոզվեք, որ ունեք բավականաչափ վառելիք, որպեսզի պահպանեք ձեզ մրցավազքի օրը և մնաք հիդրացված ամբողջ ընթացքում: Կերեք քաղցր և ածխաջրերով հարուստ բան, հենց որ ավարտեք ձեր մարտահրավերը: Սա կարող է լինել ամեն ինչ՝ բանանից մինչև շոկոլադե սալիկ: Քաղցր ըմպելիքը նաև արագ օգտագործելու հիանալի բան է և օգնում է ձեզ արագ վերականգնվել:

Հաջորդ մի քանի օրվա ընթացքում ձեր մարմինը դեռ կվառի շատ կալորիաներ և էներգիա, մի մոռացեք, որ ձեր մարմինը վերականգնվելու համար բարձրորակ սնուցման կարիք կունենա:

Սեղմեք այստեղ մկանների վերականգնման վերաբերյալ լրացուցիչ խորհուրդների համար: