Բարելավեք ձեր տեխնիկան վազքի, յոգայի, հեծանվավազքի մեջ + ավելին

Ձեր տեխնիկան կատարելագործելու համար ժամանակ հատկացնելը կարող է փոխել ձեր մարզումների արդյունքները: Ահա թե ինչպես կարելի է նկատել, թե ինչն է սխալ ձեր ձևի մեջ և այն ճիշտ դարձնել…

Դե, սկզբունքը վերաբերում է նաև ձեր մարզումներին, քանի որ ձեր ժամանակ հատկացնելն իսկապես լավ մարզավիճակ սովորելու համար կնշանակի ավելի տպավորիչ արդյունքներ և վնասվածք ստանալու ավելի քիչ հավանականություն: «Լավ կեցվածքը և տեխնիկան կարևոր են», - ասում է Քեթի Ֆարնդենը Future Fit Training .

«Հակառակ դեպքում ձեր մարմինը կգնա նվազագույն դիմադրության ճանապարհով, հատկապես ծանրաբեռնվածության տակ՝ ընտրելով անարդյունավետ ֆունկցիոնալ շարժման օրինաչափություններ։ Հետո վնասվածք կարող է առաջանալ: Բայց ո՞րն է լավ տեխնիկան:

«Դա արդյունավետ շարժում է, որը առավելագույնի է հասցնում ձեր ուժը և նվազագույնի է հասցնում ձեր վնասվածքի հավանականությունը», - ասում է Ջեք ՄաքՆամարան, բարձր փորձառու ուժային մարզիչ և կլինիկական վարժությունների ֆիզիոլոգ: TRAINFITNES .

«Այն պատշաճ կերպով համատեղում է կայունությունը շարժունակության հետ։ Եթե ​​դուք «չափազանց կայուն» եք, ամեն ինչ կլինի կոշտ և սահմանափակ, «չափազանց շարժուն», և ձեր ձևը կփլուզվի»:

Այսպիսով, ժամանակ հատկացրեք հիմունքներին տիրապետելու համար, և դուք կարող եք անհամբեր սպասել պարգևներ քաղելուն: Մենք փորձագետներից խնդրել ենք իրենց լավագույն խորհուրդները, թե ինչպես բարելավել ձեր ձևը մարզումների որոշ սովորական տեսակների համար…

Ինչպես բարելավել ձեր ներքին հեծանվային տեխնիկան

Հնարավոր է, որ դուք ներդրումներ եք կատարել անշարժ հեծանիվի վրա՝ արգելափակված վիճակում, բայց համոզվա՞ծ եք, որ այն ճիշտ է տեղադրվել և արդյունավետ եք ոտնակով քայլում: Ահա մի քանի կարևոր բաներ, որոնք պետք է ստուգել նախքան սկսելը: «Թամբի բարձրությունը պետք է լինի ձեր կոնքին զուգահեռ, երբ կանգնած եք հեծանիվի կողքին», - ասում է Հիլարի Ռոուլանդը, համահիմնադիրը: Բումի ցիկլ .

«Ձեր թամբի և ղեկի միջև հեռավորությունը պետք է լինի մոտավորապես նույն երկարությունը, ինչ ձեր նախաբազուկը, և ձեր ղեկը ունենա նույն բարձրությունը, ինչ ձեր թամբը կամ մի փոքր ավելի բարձր: Երբ դուք ոտնակ եք վարում, և ձեր առջևի ոտքը գտնվում է ոտնակի հարվածի ներքևի մասում, ձեր ծունկը պետք է թեթևակի թեքվի և ձեր ոտքի գնդիկի վրա լինի»:

Հիմա եկեք մտածենք տեխնիկայի մասին: Ալանա Մյուրին, փակ հեծանվային ստուդիայի Psycle-ի վարիչ ( psyclelondon.com ) մատնանշում է որոշ տարածված սխալներ: «Մենք տեսնում ենք շատ մարդկանց՝ կլորացված և կծկված մեջքով, չափազանց մեծ մարմնի քաշով ղեկի վրա, երբ դուրս են գալիս թամբից կամ ավելի կամարակապ մեջքով», - ասում է նա:

«Սահեցրեք ձեր ուսի շեղբերները ձեր մեջքի ներքև և պատկերացրեք, որ դուք սեղմում եք նարինջը նրանց միջև, որպեսզի խուսափեք կռացած մեջքի վերին մասից: Ղեկից քաշը հանելու համար կոնքերդ ավելի հետ տարեք և մի փոքր սավառնեք թամբի վրա: Մեջքի ստորին հատվածի համար միացրեք միջուկն ու սոսնձերը՝ թեքելով կոնքի ոսկորը դեպի առաջ։

Լավ տեխնիկան կարող է նաև ավելի մեծ ուժ բերել, ասում է բժիշկ Բարնի Ուեյնրայթը, սպորտի գիտնական Wattbike . «Միշտ ճնշում գործադրեք ոտնակների վրա», - ասում է նա: Կենտրոնացեք ցած հրելու վրա, այնուհետև հետ քաշվելու վրա, երբ ոտնակը հասնում է հարվածի ներքևի մասում: Ձեր կոճերը նույնպես բավականին կոշտ պահեք, որպեսզի օգնեք ձեր ոտքի ուժը փոխանցել ոտնակով»:

Ինչպես բարելավել ձեր kettlebell տեխնիկան

Մենք խոսեցինք Ստեֆի և Ջեյ Ռոուզի հետ՝ հիմնադիրներ Փուլ վեցերորդ այն մասին, թե ինչպես կարելի է համոզվել, որ ձեր kettlebell տեխնիկան ամենաարդիական է: «Ընդհանուր սխալները, որոնք մենք տեսնում ենք, ներառում են ձեր շարժումը կլորացված մեջքով սկսելը, կրծքավանդակը ներքև կամ ներքև, կամ չափից շատ կռանալը», - ասում է Ստեֆը:

Մտածեք արծաթափայլ գորիլայի կեցվածքի մասին, որը կախված է ազդրից, ձեր ծնկները դրված են ձեր ոտքերի մատների վերևում և պահեք «հպարտ» կուրծքը վերև՝ ձեր ուսերը ետ և վար քաշելով: Այնուհետև ձեր ոտքերով «բաժանեք հատակը», որպեսզի օգնեք ներգրավել ձեր ազդրերը, սրունքները, սոսնձերը և մեջքը, երբ «քայլեք» թեյնիկը ետ՝ սկսելու ճոճանակը»:

Երբ դա կատարելագործեք, Ջեյն ասում է, համոզվեք, որ թեյնիկի զանգը շատ ցածր չեք քաշում ներքևի վրա: «Կախված եղեք ձեր կոնքերին և որքան հնարավոր է շուտ ամուսնացրեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի հետ», - ավելացնում է նա: «Սա կօգնի ավելի հավասարաչափ բաշխել քաշը ձեր ողնաշարի միջով»:

Կարևոր է նաև ձեր դաստակները փակ պահել կամ թեթևակի թեքվել դեպի ներս, երբ թեյնիկը մաքուր է անում, պոկում, վերևից սեղմում և բարձրանում է թուրքերեն, ասում է Ստեֆը, քանի որ թեքված դաստակները կարող են վնասվածքներ պատճառել:

Ինչպես բարելավել ձեր վազքի տեխնիկան

Եթե ​​դուք հակված եք վնասվածքների կամ զգում եք, որ չեք առաջադիմում ձեր վազքի մեջ, դա կարող է պայմանավորված լինել ձեր տեխնիկայի հետ կապված խնդիրներով: «Վերասայլելը, որտեղ ձեր ոտքը շատ հեռու է ընկնում ձեր մարմնի առջև, սովորական սխալ է, որը թույլ են տալիս նոր վազորդները», - ասում է Լիամ Ուոլթոնը, մարզիկների փորձի մենեջեր: INCUS Performance .

«Դա դանդաղեցնում է ձեր ոտքերի շրջադարձը և ավելացնում վայրէջքի ուժերը ձեր ստորին մարմնի միջով՝ դանդաղեցնելով ձեր մարմինն ավելի, քան անհրաժեշտ է ամեն քայլափոխի: Փորձեք ավելի կարճ, արագ քայլեր անել»,- ասում է նա։ Եվ նայեք այդ ուսերին:

«Մյուս տարածված խնդիրն այն է, որ կիպ վերին մարմինը, հատկապես ուսի հատվածում, կարող է կոշտություն և անհանգստություն առաջացնել պարանոցի և մեջքի հատվածում, ինչպես նաև շպրտել ձեզ ձեր քայլից: Եղեք որքան հնարավոր է անկաշկանդ՝ պահպանելով ձեռքերի լավ շարժիչ ուժը՝ լրացնելու ձեր ոտքերի ջանքերը», - ավելացնում է նա:

Հետևի կոնքի թեքված (նստած զուգարանի վրա) վազքի դիրքը ևս մեկ տարածված սխալ է, որի հետ պայքարում են վազորդները, ասում է սպորտի գիտնական Աննա Կոսչյուկը: NURVV . «Դա հաճախ հետևանք է ազդրերի խստության (ազդրերի հետևի մասի):

Վազքից հետո ազդրի և սրունքի ձգումներ կատարելը կօգնի: Փորձեք մկանները թեթևացնելու համար մկանները թեթևացնելու համար, կամ պտտեք դրանք փրփուր գլանով: Եվ վազելիս մտածեք ձեր պոչը մի փոքր խցկելու մասին»:

Ինչպես կատարելագործել ձեր յոգայի տեխնիկան

Թեև գայթակղիչ է մի փոքր ավելի ուժեղ մղել՝ ավելի խորը ձգվող կամ ավելի «առաջադեմ» դիրքի հասնելու համար, դուք պետք է լսեք ձեր մարմնին, քանի որ ստիպելը կարող է խախտել լավ ձևն ու տեխնիկան, խորհուրդ է տալիս Ֆելիսիթի Վուդը: Ֆելիսիթի Վուդ Յոգա .

«Փոքր դետալները կարող են մեծ նշանակություն ունենալ կեցվածք անելու ձեր ունակության, թե ինչպես եք զգում դիրքում և ինտենսիվության մակարդակի վրա», - ավելացնում է նա:

«Թիկունքներով փորձեք ինտենսիվության զգացումը հավասարաչափ տարածել ձեր ողջ ողնաշարի միջով, որպեսզի այն կենտրոնացած չլինի միայն մեկ տարածքում։ Նստած պտույտներով փորձեք նախ բարձրանալ մեջքի ստորին հատվածից, այնուհետև պտտվել կողոսկրից մինչև ողնաշարը և պահել ձեր գլուխը ողնաշարի հետ համահունչ:

«Դեմքով դեպի ներքև ուղղված շան հետ փորձարկեք ձեր ձեռքերի դիրքը և կողմնորոշումը, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք կարող եք ավելի շատ ազատություն գտնել ձեր ուսերի և պարանոցի համար: Դուք կարող եք ավելի լայնացնել ձեր ձեռքերը՝ մատների ծայրերը թեթևակի թեքելով դեպի դուրս կամ ներս՝ տեսնելու, թե արդյոք կարող եք ավելի շատ հեշտություն գտնել դիրքում: Նույնը վերաբերում է ձեռքի տակդիրին»։

Ինչպես բարելավել ձեր մարզասրահի տեխնիկան

Քեթի Ֆարնդեն, դասախոս և գնահատող Future Fit Training մեզ տալիս է իր հինգ վայրկյան տևողությամբ տեխնիկայի ուղղումները երկու պարտադիր կատարման համար մարզասրահ-մարզական շարժումների համար:

SQUAT:

• Ոտքերն ուսի լայնությամբ, մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը դեպի դուրս և ամրացրեք ձեր որովայնը՝ ձեր միջուկը կայունացնելու համար:
• Ձեր ոտքերը հարթ պահեք հատակին, քաշը թե՛ կրունկների, թե՛ մատների վրա:
• Երբ դուք հետ եք մղում ձեր կոնքերը և ծալում ձեր ծնկները, որպեսզի իջնեն, ներշնչեք և ձեր ծնկները դեպի դուրս մղեք ձեր ոտքերին համահունչ:
• Նպատակ դրեք, որ ձեր ազդրերը շարժման ներքևի մասում լինեն հատակին զուգահեռ, կամ ձեր ազդրերը ծնկներից ցածր լինեն:
• Արտաշնչեք և ճնշում գործադրեք ձեր ոտքերի կեսին, երբ ետ եք մղում ձեր կոնքերի միջով, պահելով ձեր կրծքավանդակը բարձրացված և չեզոք ողնաշարը:

BARBELL DEADLIFT

• Երբ դուք կանգնած եք ոտքերը ուսերի լայնությամբ և բարը ձեր ոտքերի վրա, ստուգեք, որ ձեր ոտքերը առաջ են կամ թեթևակի թեքված:
• Երբ դուք հետ եք մղում ձեր ազդրերը և կռանում, որպեսզի իջնեք դեպի բարը, ձեր գլուխը պահեք մարմնի հետ հավասար, կրծքավանդակը բարձրացրեք, ուսերը հետ և վար:
• Երբ դուք ուղիղ ձեռքերով բռնում եք ձեր ոտքերից դուրս գտնվող ձողը (երկու ձեռքերը բռնում են վերևում, կամ մեկ վերևում և մեկ ձեռքը լավ է), միացրեք մեջքի այդ մկանները: Խորը շունչ քաշեք ձեր որովայնով և պահեք այն, որպեսզի օգնեք ամրացնել ձեր միջուկը:
• Քշեք այդ ոտքերը հատակին, մինչ ուղղում եք ձեր ոտքերը և ազդրերն ամբողջությամբ առաջ մղում՝ ծանրաձողը բարձրացնելով մարմնին մոտ: Արտաշնչեք և մի մոռացեք սեղմել ձեր սոսնձերը:
• Պահեք ձեր կրծքավանդակը բարձրացրած և արտաշնչեք, երբ ծալեք ձեր ազդրերն ու ծնկները՝ ձողն իջեցնելու հատակին:

Կտտացրեք այստեղ՝ ձեր լողի տեխնիկան բարելավելու լավագույն խորհուրդների համար: