Իմացեք ձեր սննդի չափաբաժինները

Կարող է հեշտ լինել թերագնահատել կալորիաների քանակը, որոնք մենք օգտագործում ենք և չափից շատ ենք ուտում, առանց գիտակցելու: Իմացեք, թե ինչ չափաբաժիններ են ձեզ անհրաժեշտ և կխուսափեք քաշի անսպասելի ավելացումից:

Նույնիսկ առողջ սնունդը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման, եթե դուք ավելի շատ ուտեք, քան անհրաժեշտ է: Միևնույն ժամանակ, մենք առողջ սննդի կարիք ունենք և պետք է ապահովենք, որ բավականաչափ միրգ և բանջարեղեն ենք ստանում առողջ մնալու համար:

Բայց գիտե՞ք, թե ինչն է կազմում ձեր հինգից օրական մեկ բաժինը: Պատասխանը 80 գ է: Բայց եթե դուք մուտք չունեք խոհանոցային կշեռքների հավաքածու, ապա իրականում ինչպիսի՞ն է այն, երբ ձեռքում եք մի կտոր միրգ կամ բանջարեղեն: 80 գ-ը համարժեք է հետևյալ մրգի բաժիններին.

Փոքր չափի թարմ մրգեր

Մեկ բաժինը երկու կամ ավելի մանր մրգեր է, օրինակ՝ երկու սալոր, երկու սացումա, երկու կիվի, երեք ծիրան, վեց լորեն, յոթ ելակ կամ 14 բալ։

Միջին չափի թարմ մրգեր

Մեկ բաժինը մրգի մեկ կտոր է, օրինակ՝ մեկ խնձոր, բանան, տանձ, նարինջ կամ նեկտարին:

Խոշոր թարմ մրգեր

Մեկ բաժինը կես գրեյպֆրուտ է, մեկ կտոր պապայա, մեկ կտոր սեխ (5 սմ կտոր), մեկ մեծ կտոր արքայախնձոր կամ երկու շերտ մանգո (5 սմ շերտ):

Չիր

Չորացրած մրգի մեկ բաժինը մոտ 30 գ է։ Սա մոտավորապես մեկ լիքը ճաշի գդալ չամիչ, հաղարջ կամ սուլթանա, մեկ ճաշի գդալ խառը մրգեր, երկու թուզ, երեք սալորաչիր կամ մեկ բուռ չոր բանանի չիպս է: Հիշեք, որ չորացրած մրգերը մեծ քանակությամբ շաքար են պարունակում և վնասակար են ատամների համար, ուստի փորձեք այն փոխարինել թարմ մրգերով: Կամ բանջարեղենի հետևյալ բաժինները.

Կանաչ բանջարեղեն

Բրոկկոլիի երկու նիզակ կամ չորս լիքը ճաշի գդալ եփած կաղամբ, սպանախ, գարնանային կանաչի կամ կանաչ լոբի հաշվում են որպես մեկ բաժին:

Եփած բանջարեղեն

Եփած բանջարեղենի երեք կույտ ճաշի գդալ, ինչպիսիք են գազարը, ոլոռը կամ քաղցր եգիպտացորենը, կամ ծաղկակաղամբի ութ ծաղկաբույլերը, համարվում են մեկ բաժին:

Աղցան բանջարեղեն

Երեք ձողիկներ նեխուր, 5 սմ երկարությամբ վարունգի կտոր, մեկ միջին չափի լոլիկ կամ յոթ չերի լոլիկ հաշվում են որպես մեկ բաժին:

Պահածոյացված և սառեցված բանջարեղեն

Մոտավորապես նույն քանակությամբ, ինչ դուք կուտեիք թարմ չափաբաժնի համար: Օրինակ, երեք կույտ ճաշի գդալ պահածոյացված կամ սառեցված գազար, ոլոռ կամ քաղցր եգիպտացորեն հաշվում են որպես մեկ բաժին: Պահածոյացվածների համար ընտրեք ջրի մեջ պահածոները՝ առանց աղի կամ շաքարի ավելացված:

Իմպուլսներ և լոբի

Երեք կույտ ճաշի գդալ թխած լոբի, լոբի, լոբի, կանելինի լոբի, կարագ լոբի կամ սիսեռ հաշվվում են որպես մեկ բաժին: Հիշեք, որքան էլ որ ուտեք, լոբին և ընդեղենը հաշվվում են որպես օրական առավելագույնը մեկ բաժին:

Մեկ բաժակ 150 մլ չքաղցրած 100% մրգի կամ բանջարեղենի հյութ

Հաշվի է առնվում միայն մեկ բաժակը, ուստի հյութի հետագա բաժակները չեն հաշվվում օրական ձեր ընդհանուր 5 բաժիններում: Նույնիսկ չքաղցրած մրգային հյութը քաղցր է, ուստի սահմանափակեք ձեր ընդունումը օրական ոչ ավելի, քան մեկ բաժակ (մոտ 150 մլ) մրգահյութ:

Ինչ վերաբերում է ձեր ափսեի սննդի մասերին:

Համոզվեք, որ ուշադիր եք ընտրում մասերի չափերը: Ահա NHS-ի առաջարկած ուղեցույցները որոշ առողջ մթերքների համար համապատասխան չափաբաժինների համար.

Անյուղ միս կամ յուղոտ ձուկ – 80 գ կամ քարտերի տախտակի չափ

Սպիտակ ձուկ – 150 գ կամ չեկի գրքույկի չափ

Մակարոնեղեն և բրինձ – 150 գ կամ թենիսի գնդակի չափ

Կարտոֆիլ – 180 գ կամ համակարգչային մկնիկի չափ

Պանիր – 30 գ կամ ստանդարտ լուցկու տուփի չափ

Կարագ – 5 գ կամ թեյի գդալի չափ

Ձիթապտղի ձեթ – 11 գ կամ ճաշի գդալի չափ

Ի՞նչ կասեք ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի միջև հավասարակշռության մասին:

Որպես ընդհանուր կանոն, ձեր ընդհանուր կալորիաների 10-15 տոկոսը պետք է ստացվի սպիտակուցից: Այսպիսով, եթե օրական 2000 կալորիա եք օգտագործում, ապա առնվազն 200-ը պետք է ստացվի սպիտակուցից, կամ մոտ 50 գրամ: Դուք պետք է փորձեք ուտել մոտ մեկ գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, կամ մոտ 0,4 գրամ մեկ ֆունտի դիմաց: