Թույլ մի տվեք, որ ձեր աշխատանքը վտանգի ենթարկի ձեր ֆիթնես նպատակները

Եթե ​​դուք նստակյաց աշխատանք ունեք, դուք պետք է ակտիվ մնաք ամբողջ օրվա ընթացքում, նույնիսկ երբ մարզումներ չեք անում: Ահա թե ինչպես կարելի է հետ պահել ձեր աշխատանքը...

Դուք վայելու՞մ եք ձեր վարժությունների ռեժիմը: Եթե ​​դուք գտել եք սովորական մարզումների պլան, որը ձեզ դուր է գալիս, դուք առաջ եք անցնում այն ​​մարդկանցից, ովքեր համարում են, որ վարժությունը ծանր աշխատանք է: Այնուամենայնիվ, բացի ձեր մարզումների պլանին հետևելուց, կարևոր է մնացած ժամանակ հանգիստ չնստել: Դուք չեք կարող ակնկալել, որ մեկ ժամ մարզվելը կվերացնի ամբողջ նստածությունն ու անգործությունը, որը կարող է առաջանալ ձեր օրվա մնացած 23 ժամվա ընթացքում:

Կարևոր է դիտարկել վարժությունը որպես ձեր ապրելակերպի մի մաս և ոչ միայն այնպիսի գործունեություն, որը ժամանակ եք հատկացնում անել օրական 20 կամ 30 րոպե: Աշխատեք օրվա ընթացքում հնարավորինս ակտիվ լինել, որպեսզի կարողանաք որքան հնարավոր է շատ կալորիա այրել։ Ահա թե ինչպես կարելի է ապահովել, որ ձեր աշխատանքը չի խանգարի ձեր ֆիթնես նպատակներին…

Աշխատանք, որը հիմնականում նստակյաց է

Սա կարող է դժվար թվալ, եթե դուք նստակյաց աշխատանք ունեք, որը ներառում է ժամանակի մեծ մասը անշարժ նստելը, բայց կան բաներ, որոնք դուք կարող եք անել ոչ միայն կալորիաների այրումը մեծացնելու և նստած ժամանակ ծախսելու համար: Եվ արժե ջանքեր գործադրել՝ հնարավորինս շատ շարժվելու համար՝ առողջական նկատառումներից ելնելով, ինչպես նաև՝ ի նպաստ ձեր գոտկատեղի:

Բազմաթիվ հոդվածներ են գրվել, որոնք նկարագրում են, թե ինչպես է նստակյաց աշխատանքային կյանքը մեղավոր մի շարք բժշկական խնդիրների համար՝ հենաշարժական համակարգի գանգատներից մինչև սրտանոթային խնդիրներ: Այն նաև չի օգնի ձեր քաշի ջանքերին:

Երկար ժամանակ առանց շարժվելու

Հիմնական բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, երկար նստելն է՝ առանց շարժվելու: «Հիշիր շարժվել» ասելը կարող է չափազանց պարզ թվալ, բայց չափազանց հեշտ է այնքան խրվել առաջադրանքի մեջ, որի արդյունքում կարող են ժամեր անցնել, մինչև նկատես, որ չես շարժվել:

Մեկ դիրքում չափազանց շատ ժամանակ կբերի ազդրի կարճ և ամուր ճկման և ազդրի ազդրի ճկման, որոնք կարող են թեքություն առաջացնել կոնքի մեջ, երբ կանգնում եք, շարժվում և մարզվում եք: Սա կարող է հանգեցնել ցածր մեջքի ցավի: Հավանական է նաև, որ երկարատև նստելը կարող է հանգեցնել ձեզ դեպի առաջ թեքվելու, ինչը հանգեցնում է կրծքավանդակի մկանների սեղմման և մեջքի կեսին թուլության: Այս թեքված դիրքն իդեալական չէ աշխատելու համար, քանի որ այն սահմանափակում է թթվածնի հոսքը դեպի թոքեր և ուղեղ, և եթե դուք ստիպված լինեք ընդունել այս դիրքը և այն սողոսկել ձեր վազքի մեջ, դուք կսկսեք նկատել, որ այնքան էլ հեշտ չեք շնչում: վարժությունների ժամանակ, այնպես որ փորձեք ավելի շիտակ դիրքի բռնվել՝ ուսերը հետ պահելով և կրծքավանդակը բաց:

Կան երեք արագ և պարզ քայլեր, որոնց կարող եք հետևել նստած կյանքը հավասարակշռելու համար: Նախ, խուսափեք ծռվելուց։ Երկրորդ՝ շարժվեք այնքան, որքան կարող եք ամեն օրվա ընթացքում։ Վերջապես, սովորական յոգայի դասեր անցեք և ձեր առօրյայի մեջ ներառեք յոգայի մի քանի վարժություններ:

Աշխատանք, որը հիմնականում կանգուն է

Չնայած կանգնելն ընդհանուր առմամբ ձեզ համար ավելի լավ է, քան նստելը, ցավոք, շատ հեշտ է բաց թողնել այն առավելությունները, որոնք կարող են բերել այս տեսակի միջավայրում աշխատելը, օրինակ՝ խանութում:

Մեջքի վնասվածքները տարածված են կանգնած աշխատողների շրջանում, հաճախ այն պատճառով, որ քանի որ նրանք կանգնած են, բայց շատ չեն շարժվում, նրանք հակված են որոշ անսովոր դիրքեր ընդունել՝ փորձելով հարմարավետ մնալ:

Լավագույն կանգնած կեցվածքը

Իդեալական կանգուն կեցվածքն այն է, որ ձեր ոտքերը բաց լինեն ազդրերի լայնությամբ, մատները դեպի առաջ, ծնկները թեթևակի ծալված՝ երևակայական ուղիղ գծով, որը շարժվում է ականջի բլթակներից ձեր ուսերի, ազդրերի, ծնկների և կոճերի միջով: Ուսերը պետք է ետ լինեն և հանգիստ լինեն, իսկ ձեր կզակը մի փոքր խցկված լինի:

Ցավոք սրտի, այս դիրքն այնքան էլ բնական չի թվում, ուստի մենք երկար չենք պահպանում այն, փոխարենը տեղափոխում ենք մեր քաշը կողքից կողքի, թեքվում մեր ազդրերի մեջ, օրորում մեջքի ստորին հատվածը կամ գցում ուսերը առաջ: Այս դիրքերից ոչ մեկը հիանալի չէ կմախքային համակարգի համար և կարող է առաջացնել մկանային թուլություններ կամ անհավասարակշռություն:

Եթե ​​դուք գտնում եք, որ ձեր աշխատանքի մասով անշարժ կանգնած եք, դուք պետք է ջանքեր գործադրեք լավ կեցվածքը պահպանելու համար և հնարավորինս շատ միկրո շարժումներ ներառեք ձեր առօրյայի մեջ: Սա նշանակում է, որ մեղմորեն տեղափոխեք ձեր քաշը կողքից կողք և առաջ և հետ, ինչպես նաև փորձեք մի քանի մինի squats և սրունքի բարձրացում՝ արյունը հոսելու համար:

Իրանի ոլորումները և կողային թեքությունները կպահեն ձեր վերին կեսը շարժուն, իսկ ուսի գլանափաթեթները կկանխեն ձեր պարանոցի լարվածությունը: Պիլատեսի ավելացումը ձեր մարզումների ժամանակացույցին կօգնի ամրապնդել ձեր մարմնի այն հատվածները, որոնք կպահեն ձեզ ճիշտ կանգնել ամեն օր, որպեսզի ձեր կեցվածքն ավելի լավ լինի մարզվելիս:

Հարմարվելով գրասեղանին կապված լինելու հետ

Եթե ​​օրվա ընթացքում հիմնականում կապված եք գրասեղանի վրա, ապա երեկոյան վարժությունները դժվար կլինի անել, քանի որ դուք կիպ և կոշտ կլինեք: Հիշեցումներ դրեք ձեր հեռախոսում՝ վեր կենալու, քայլելու և ձգվելու համար, նույնիսկ եթե դա ընդամենը մի քանի րոպե է: Ձեռք բերեք ականջակալ, որն օգտագործելու համար հեռախոսով եք խոսում և զանգեր ընդունում կանգուն վիճակում: Հանդիպումներ կատարեք շարժման մեջ. հարցրեք ձեր գործընկերներին, թե արդյոք նրանք կքայլեն և կխոսեն ձեզ հետ և կզբոսնեն թաղամասում, հանդիպման սենյակում նստելու փոխարեն: Եթե ​​ճաշի համար մեկ ժամ չես տրամադրում, օրվա ընթացքում երկու կամ երեք 15 րոպեանոց ընդմիջում կատարիր, որպեսզի դուրս գաս զբոսանքի և որոշ կալորիաներ այրես:

Վերջապես, համոզվեք, որ ամեն օր այրում եք առնվազն 10,000 կալորիա, առանց ձախողման: Դուք կարող եք օրվա ընթացքում աստիճանաբար համալրել ձեր ակտիվության մակարդակը. օրվա ընթացքում երեք տասը րոպեանոց զբոսանքները կհամալրվեն և թույլ կտան կանոնավոր գործունեությունը ներառել ձեր օրվա մեջ: