Մթերքներ, որոնք օգնում են ձեր մարմնին բուժել

Գիտությունը մեզ ցույց է տալիս, որ լավ սնունդն օգնում է մարզիկներին վերականգնվել վազքից, ձիավարությունից, վնասվածքից կամ հիվանդությունից հետո: Այստեղ մասնագետները պարզում են, թե կոնկրետ որ մթերքները կբարդացնեն ձեզ։ Ռոբ Քեմփը պարզում է ավելին:

Ամբողջ ֆիթնեսի աշխարհում ընկալված իմաստությունը քարոզում է, որ սպիտակուցի պատշաճ չափաբաժինը, որը սպառվում է միայն հնարավորության կարճ պատուհանում, կոշտ մարզումից անմիջապես հետո, ամենաարդյունավետը մկաններ է ստեղծում: Մի խոսքով, եթե բաց եք թողնում այդ օպտիմալ տեղը, ապա մարզվելուց հետո սպիտակուցի փոշին իսկապես չի դիպչում տեղում:

Այս ամենի արդյունքում բոլոր ստանդարտների մարզիկները սեղմել են ցնցումները այդ օպտիմալ պահին հոգնեցուցիչ մարզումից 0-60 րոպե հետո: Բայց հետո Բրեդ Շյոնֆելդը՝ մարմնամարզության գիտության դոցենտ, խաղը փոխող հետազոտություն ներկայացրեց Սննդի և դիետոլոգիայի ակադեմիայի Սննդի և սնուցման ամենամյա կոնֆերանսին և ցուցահանդեսին 2019 թվականի հոկտեմբերին:

Մի խոսքով, Բրեդի՝ վարժությունների, սպիտակուցի ընդունման և մարմնի կազմի չափումները՝ օգտագործելով ուլտրաձայնային և կրկնակի ռենտգեն աբսորպտիոմետրիա, կոտրեցին «հնարավորությունների պատուհանի» տեսությունը: Նա բացահայտեց, որ մկանների արդյունավետ վերականգնման համար սպիտակուցներ ուտելու լավագույն ժամանակը… ցանկացած ժամանակ է: Դա ճիշտ է. այն կարող է նույնքան հեռու լինել մարզումից չորսից վեց ժամվա ընթացքում, սեսիայի երկու կողմերում, և դեռ նույնքան լավ է վերականգնել մկանները: «Եթե նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին սպիտակուց եք ուտում, իսկ արանքում նախուտեստներ եք ուտում, ապա կհարվածեք ձեր պատուհանին», - ասաց նա իր հասակակիցներին:

Այս հետազոտությունը խթանեց հետագա ուսումնասիրությունները և ցնցող ալիքներ ուղարկեց կատարողական սնուցման աշխարհում: Բայց այն նաև ընդգծվում է, թե ինչպես է խոսքը ոչ այնքան ուտումի մասին, որքան այն, թե ինչ եք ուտում, որը կվերականգնի ձեր մարմինը հաղթող ձևի:

Սա նկատի ունենալով, ահա լավագույն մթերքները…

Մկանների ամրացում

Երբ խոսքը վերաբերում է ծանր մարզումից հետո մկանների վերականգնման ճիշտ բաղադրիչներին, փորձագետների կարծիքը շարունակում է մնալ բարձրորակ սննդային սպիտակուցը, հատկապես անյուղ սպիտակուցը և կաթը (հեղուկի վրա հիմնված կաթնամթերքը նույնպես արագ մարսվում և կլանում է, ինչը մեծացնում է այս ազդեցությունը): «Երբ դուք սպիտակուց եք ուտում, այն քայքայվում է ամինաթթուների, որոնք խթանում են mTOR ուղին, և դա հանգեցնում է մկանների սպիտակուցի սինթեզին», - բացատրում է Հոլի Դեմփսին, Առողջության և մարդու կատարողականի կենտրոնի դիետոլոգ Հոլի Դեմփսին (chhp.com): «Մարզվելուց հետո կաթնամթերքի վրա հիմնված սպիտակուցը (շիճուկը) գերազանցում է մյուս սպիտակուցներին՝ ամինաթթվի լեյցինի բարձր մակարդակի պատճառով։

Ըստ goalmasterfitness.com-ի սնուցման բաժնի ղեկավար, դոկտոր Ուորեն Բրեդլիի, դա այն մթերքներն են, որոնք կարող են նվազեցնել բորբոքումները, որոնք կօգնեն արագացնել վերականգնումը մկանների ցանկացած պատռվածքից կամ ձգումից հետո: «Դրանք ներառում են հակաօքսիդանտներով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են յուղոտ ձուկը, հատապտուղները, սխտորը, բրոկկոլին, մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ընդհանուր առմամբ գունավոր բանջարեղենը, ընկույզը, կոճապղպեղը, քրքումը, դարչինը և չիլի պղպեղը»:

Ոսկորների վերականգնում

Երբ դուք վերականգնում եք ձեր ճանապարհը ընդմիջումից կամ կոտրվածքի վնասվածքից, Դեմփսին առաջարկում է, որ ընդհանուր սննդի ընդունումը կարևոր է: «Էներգիայի և մակրոէլեմենտների և միկրոէլեմենտների պակասը կարող է խաթարել ոսկորների վերականգնումը», - զգուշացնում է նա: «Կտրվածքները և կոտրվածքները հաճախ հանգեցնում են երկարատև անշարժացման և ակտիվության նվազմանը, որն իր հերթին հանգեցնում է մկանային զանգվածի, ուժի և գործառույթի նվազմանը: Կա ապացույց, որ մկանային հյուսվածքը կարող է կորցնել անգործությունից հետո 36 ժամվա ընթացքում:

Ոսկորների մոտ 50 տոկոսը կազմված է սպիտակուցից։ Դեմփսին խորհուրդ է տալիս; «Կաթից, պանիրից, յոգուրտներից և ոսկորներով ձկից կալցիումը՝ գումարած վիտամին D հավելումներ։ Վիտամին C-ն նույնպես կենսական նշանակություն ունի։ Կոլագենը սպիտակուց է և ոսկորների համար հիմնական շինանյութ, իսկ վիտամին C-ն օգնում է մարմնին կոլագեն արտադրել, ուստի կերեք շատ ցիտրուսային մրգեր, կիվի, հատապտուղներ, կարտոֆիլ և պղպեղ:

Overtraining-ի հաղթահարում

«Հնարավոր է ծանր մարմնամարզությամբ զբաղվել, որն առաջացնում է ծայրահեղ հոգնածություն, և սնունդը կարող է օգնել վերականգնմանը», - ասում է բժիշկ Բրեդլին: Նա առաջարկում է, որ ամինաթթուների ամբողջական պրոֆիլը պարունակող մթերքները, այսինքն՝ մկանների աճի համար անհրաժեշտ բոլոր էական ամինաթթուները, որոնք չեն կարող արտադրվել մարմնի կողմից, կօգնեն այստեղ: «Դա ներառում է կաթ, ձու (շատ բարձր կենսամատչելիություն), յոգուրտ (բարձր սպիտակուց, ինչպես SKYR կամ քվարկ), հավի միս, տավարի միս, ձուկ, տոֆու»:

Այլ մթերքներ, ինչպիսիք են լոբիները, քինոան, կանեփը, ընկույզը և սերմերը, պարունակում են սպիտակուցներ, բայց ավելի ցածր բացարձակ քանակությամբ: Մշտական ​​հոգնածության և ձեր սննդի ընտրության դեպքում այն ​​վերականգնող ազդեցությունը, որը դուք կունենաք, այն բանից հետո, երբ մասնագետները առաջարկում են ձեզ բարձրացնել ձեր մոտեցումը: «Վերականգնումը մարզումների միջև օգնում է կանխել գերմարզումները՝ ուշադրություն դարձնելով ածխաջրերի և սպիտակուցների ընդունմանը, թեև որքանով է կախված անհատի չափից, սպորտից և մարզման պլանից», - ավելացնում է Հոլի Դեմփսին: «Սպորտային դիետոլոգը կարող է օգնել կերտել անհատականացված սննդակարգ՝ վերականգնմանը նպաստելու համար»:

Պայքար վարակի դեմ

«Կան լավ ապացույցներ, որ հավասարակշռված, բազմազան սննդակարգը, որը բավարարում է ինչպես մակրոէլեմենտների (ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր), այնպես էլ միկրոէլեմենտների պահանջները (մասնավորապես վիտամին D և հակաօքսիդանտներ), կարող է օպտիմալացնել ձեր իմունային համակարգը», - ասում է Դեմփսին: Մասնավորապես, նա առաջարկում է վիտամին D, որը հայտնաբերված է ձվի դեղնուցում, լյարդում, յուղոտ ձուկում և հարստացված սփրեդում: «Մեծ Բրիտանիայում մենք խորհուրդ ենք տալիս, որ սեպտեմբերից մինչև ապրիլ բոլորն ընդունեն 10 մկգ վիտամին D հավելումներ: Շատ մեծ քանակությամբ և ինտենսիվ վարժություններ կատարող մարզիկները հակված են ավելի շատ հազի և մրսածության՝ իմունային բջիջների ֆունկցիայի խանգարման պատճառով: «Նրանք, ովքեր բարձր մակարդակի մարզումներ են անում, կարող են ցանկանալ ստուգել իրենց վիտամին D-ի մակարդակը և նույնիսկ ուսումնասիրել ավելի բարձր հավելումներ»:

Վիտամին C-ն երկար ժամանակ հռչակվել է որպես գրիպի դեմ պայքարող միջոց: «Կան որոշ ապացույցներ, որ վիտամին C-ի հավելումը (0,25-1 գ/օր) ծանր մարզվողների մոտ կարող է նվազեցնել վերին շնչուղիների վարակները», - ասում է Դեմփսին: Բնական աղբյուրները ներառում են ցիտրուսային մրգեր, կարտոֆիլ, հատապտուղներ, կիվի և լոլիկ: «Բայց որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ վիտամին C-ի բարձր չափաբաժինները կարող են բթացնել վարժությունների հարմարվողականությունը արդեն լավ մարզվածների մոտ: Մի խոսքով, ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ։ Կա նաև ապացույց, որ 1010 կենդանի բակտերիաների օրական չափաբաժինը օգնում է նվազեցնել վերին շնչուղիների վարակների թիվը և կրճատել հիվանդ օրերի միջին թիվը։ Բայց որպեսզի պրոբիոտիկները արդյունավետ լինեն, Դեմփսին ասում է, որ առողջ աղիքներին անհրաժեշտ է նաև օրական մոտ 30 գ մանրաթել:

Անհանգստության թեթևացում

«Կան զարգացող ապացույցներ, որ տրիպտոֆան, մելատոնին, B-վիտամիններ և մագնեզիում պարունակող մթերքները կարող են օգնել մեզ քնել», - ասում է Դեմփսին: «Տրիպտոֆանը բարձրացնում է սերոտոնինի մակարդակը, իսկ սերոտոնինի ցածր մակարդակը կապված է անքնության հետ: Մելատոնինը, հորմոնը, որն օգնում է կարգավորել քնի/արթնության ցիկլը, կարելի է նաև սննդամթերքից ստանալ։

Այն մթերքներից են, որոնք Դեմփսին խորհուրդ է տալիս մարզիկներին, ովքեր պայքարում են մեծ մրցավազքի ժամանակ բավականաչափ աչք ստանալու համար, կան B վիտամիններ և մագնեզիում, որոնք օգնում են տրիպտոֆանին ավելի հասանելի լինել մարմնում, ինչպես նաև ընկույզը, կաթնաշոռը, կաթը, կեռասի հյութը: ամբողջական կեռաս և կիվի: «Քնելուց առաջ տաքացնող ըմպելիք խմելու ծեսը, օրինակ. կաթը կամ առանց կոֆեինի թեյը նույնպես կարող են օգնել քնել», - ավելացնում է նա: «Միջոցառումից առաջ անհանգստությունը կարող է հանգեցնել ստամոքսի հետ կապված ախտանիշների, և մարզիկները, ովքեր հաճախ ուտում են, գտնում են ցածր մանրաթելային սնունդ, պարզ ածխաջրեր կամ ցածր խմորվող ածխաջրեր (FODMAP մթերքներ) մինչև մրցակցությունը կարող է նվազեցնել այդ ախտանիշները, ինչը կարող է ազդել աշխատանքի վրա»:

Սնկերի դեմ պայքար

Քանի որ հիդրատացիայի և էլեկտրոլիտների անհավասարակշռությունը գլխավոր կասկածներից մեկն է, թե ինչու ենք մենք սպազմ ստանում, իմաստալից կլինի, որ մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո շատ հեղուկներ ստանալը կարող է նվազեցնել ձեր սպազմերի վտանգը: «Նատրիում պարունակող մթերքները կամ ըմպելիքները կարող են օգնել պահպանել հեղուկը և օգնել ռեհիդրացիան», - ասում է Դեմփսին: «Օգտագործեք ձեր մեզը որպես ձեր հիդրացիոն կարգավիճակի ուղեցույց. ցանկացած ավելի մուգ, քան գունատ, ծղոտե դեղին գույնը, ապա դուք պետք է վերականգնվեք»:

«Մկանային ցավի ուշացումով (DOMs) որոշ ուսումնասիրություններ, որոնք ուսումնասիրում են կրեատինը, օմեգա-3 հավելումները և տտիպ բալը, ցույց են տվել ախտանիշների նվազում կամ ուժեղացված վերականգնում», - ասում է Դեմփսին: «Նաև համեստ թվով ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ վերականգնման ժամանակահատվածում 50-100 գ սպիտակուցը հանգեցնում է արագ վերականգնման և, հետևաբար, DOM-ների ժամանակ կատարողականի պակասի, բայց երկու դեպքում էլ այլ ուսումնասիրություններ ցույց չեն տվել որևէ օգուտ, և 100 գ սպիտակուց ընդունելու դեպքում: գործնականում, հավանաբար, իրատեսական չէ»: