Կոֆեինի առավելությունները ձեր մարզվելու համար

Անկախ մարզման ձեր ընտրած ձևից, կոֆեինը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր կատարողականությունը և օգնել ձեզ առավելագույնը ստանալ ձեր մարզումից: Ռոբ Քեմփը բացատրում է, թե ինչու.

Սուրճը դարձել է մարզման նախընտրելի միջոց բոլոր մակարդակների հեծանվորդների, վազորդների և մարզիկների աճող թվի համար: Իսպանական ուսումնասիրության համաձայն՝ յուրաքանչյուր չորրորդ մարզիկից երեքը կոֆեին են օգտագործել նախքան մարզումների կամ մրցումների մասնակցելը:

Այսպիսով, ի՞նչն է կոֆեինին այդքան անբաժանելի դարձնում սպորտի և վարժությունների համար: «Կասկած չկա, որ կոֆեինն օգնում է մարզական ելույթներին», - պնդում է սննդաբան Մեթ Լովելը, ով աշխատել է Team GB հեծանվավազքի և Պրեմիեր լիգայի մի շարք ֆուտբոլային թիմերի հետ: «Ուսումնասիրությունների մետավերլուծությունը ցույց է տալիս, որ կոֆեինի ընդունման մեջ կարող է վերագրվել կատարողականի 2-16 տոկոսի աճը»:

Էներգիայի խթանում

Պատճառը, թե ինչու է այն մեզ նման հարված տալիս, կապված է ուղեղի հոգնածության ընկալիչների մանիպուլյացիայի հետ: Ապացուցված է, որ կոֆեինը կապվում է այս ընկալիչների հետ՝ արդյունավետորեն ընդհատելով նրանց հաղորդակցությունը, միաժամանակ խթանելով սթրեսի հորմոնների (ադրենալին և նոր-ադրենալին) արտազատումը, որոնք հեշտացնում են մեր մարտական ​​կամ փախուստի արձագանքը:

«Դուք կարող եք մի փոքր ավելի շատ կենտրոնանալ և մի փոքր երկարացնել կոֆեինի օգտագործումը, և ամեն ինչ մի փոքր ավելի դժվար է թվում ընկալվող ջանքերի արագության առումով», - առաջարկում է Լավելը: Թեև սուրճն ինքնին կարող է թարմ լինել, այնուամենայնիվ, կոֆեինի օգտագործումը ուղու, մարզասրահում կամ ճանապարհի վրա մարդու արդյունքը բարձրացնելու համար, իհարկե, այդպես չէ: 1928 թվականին ԱՄՆ օլիմպիական թիմը 1000 տուփ Կոկա-Կոլա ուղարկեց Ամստերդամի խաղերին, և դա այն պատճառով չէր, որ նրանք ցանկանում էին աշխարհին սովորեցնել երգել կատարյալ ներդաշնակությամբ:

Թեև Կոկա-Կոլայի ճշգրիտ բաղադրատոմսը մնում է խստորեն պահպանված գաղտնիք, դրա հայտնի հիմնական բաղադրիչներից մեկը կոֆեինն է (սկավառակից): Այդ ժամանակվանից ըմպելիքների ապրանքանիշը եղել է ԱՄՆ-ի թիմի և Օլիմպիական խաղերի մերձավոր դաշնակիցը: «Տոկունության առումով կոֆեինն օգնում է ձեզ ավելի առաջ գնալ, այնպես որ հետաձգում է հոգնածությունը», - կրկնում է Լովելը: «Դուք պարզապես պետք է փոխհատուցեք կոֆեինի ջրազրկող ազդեցությունը բավարար հեղուկներով և էլեկտրոլիտների ընդունմամբ»:

Թերևս ամենահայտնի սպորտը, որի վրա ազդել է սուրճի և կոֆեինի թարմ մոտեցումը, եղել է հեծանիվը: Հեծանիվների բումը, զուգորդված սուրճի մոլուցքը լրացնում են միմյանց, և էսպրեսսոյի համար կանգ առնելը նույնքան սպորտային հեծանվավազքի մի մասն է, որքան ծակելն ու ծակելը, թեև շատ ավելի ողջունելի է:

Ինչպես օգտագործել կոֆեինը

Ըստ Նայջել Միտչելի՝ Team GB-ի հեծանվային կատարողականության նախկին դիետոլոգ և հեղինակի Հեծանվային հեղափոխության վառելիքը Արժե կոֆեինը խնայողաբար օգտագործելը: «Կարևոր իրադարձության համար սուրճի առավել օգտակար ազդեցությունը ձեր հեծանվավազքի վրա ստանալու համար դուք կարող եք մտածել դրանից յոթ օր առաջ ձեռնպահ մնալու մասին»:

Արդյունքը կարող է նաև լուրջ վնաս հասցնել ձեր ուղևորության ժամանակին, քանի որ ցույց են տվել կոֆեինի ազդեցությունը մկանների վերականգնման և էներգիայի համալրման արագության վրա կատարված հետազոտությունները: Ավստրալիայի Սիդնեյի Գարվանի բժշկական հետազոտությունների ինստիտուտի թիմը պարզել է, որ դիմացկուն հեծանվորդները, ովքեր կոֆեին են ընդունում (8 մգ/կգ մարմնի քաշի համար) ածխաջրերի հետ միասին, ինտենսիվ վարժությունն ավարտելուց չորս ժամ անց իրենց մկաններում 66 տոկոսով ավելի շատ գլիկոգեն ունեն՝ համեմատած այն ժամանակի հետ, երբ նրանք: միայնակ ածխաջրեր օգտագործել: «Եթե դուք ունեք 66 տոկոսով ավելի վառելիք հաջորդ օրվա մարզումների կամ մրցումների համար, կասկած չկա, որ դուք կգնաք ավելի հեռու կամ ավելի արագ», - ասում է հետազոտության ավագ հեղինակ բժիշկ Ջոն Հոուլին:

Սև նյութը խեղդում է ճչացող անոթները և հոգնած ջլերը՝ միաժամանակ օգնելով պահպանել գլիկոգենը ավելի երկար, բայց այնքան էլ պարզ չէ, թե ինչու են ավելի պայթուցիկ տեսակները, ինչպիսիք են արագավազորդները, կարող են օգուտ քաղել մարզումից առաջ սուրճից: «Կոֆեինը կարող է օգնել նրանց, ովքեր զբաղվում են սխեմաներով կամ կարճատև աերոբիկ պարապմունքներով, նույն սկզբունքով, ինչ նրա դիմացկունության առավելությունները», - առաջարկում է Լավելը: «Ավելի բարձր չափաբաժինները կարող են օգնել ձեզ հավաքագրել ավելի շատ մկանային մանրաթել՝ մարզասրահում ավելի շատ քաշ բարձրացնելու համար»: Բայց դա միայն դա չէ: Կա նաև կենտրոնացման գործոն.

Հոգեկան ուժ

Մարզիկները, լինելով սովորության սնահավատ արարածներ, սուրճը դարձրել են իրենց մարզումների և մրցումների առօրյայի մի մասը, և ոմանք կարծում են, որ դա նույնքան մտավոր խթան է, որքան ֆիզիկականը: «Մեր ֆիթնեսի հոգեբանության մեջ մտել է սուրճի կամ կոֆեինի զգոնությունը կապել մարզումների մեկնարկի հետ», - առաջարկում է անձնական մարզիչ Սառա Լինդսին: «Եթե դուք մարզվում եք առավոտյան, հատկապես, և չեք կարող նախաճաշել, ապա սուրճը հաճախ կարող է լինել այն միակ բանը, որը դուք կարող եք հանդուրժել մարզվելուց առաջ»: Ենթադրվում է, որ կոֆեինը արյան մեջ առավելագույնի հասցնելու համար պահանջվում է մոտավորապես 30 րոպե: «Ես կոֆեին եմ օգտագործում մարզումներից առաջ, բայց զգուշորեն, քանի որ որքան շատ ես այն օգտագործում, այնքան քիչ է արձագանքում դրան»:

Բացի զգոնության բարձրացումից և մարզվելուն պատշաճ խթան հաղորդելուց, կոֆեինը նաև լարում է միտքը՝ փոխելու մեր պատկերացումն այն մասին, թե որքան դժվար է մարզվելը: Ավստրալիայում, որտեղ կոֆեինը կարծես թե կանոնավոր կերպով օգտագործվում է իր տեմպերով, Քուինլենդի Գրիֆիթ համալսարանի գիտնականների թիմը պարզել է, որ այն ընդունելը մի շարք դրական միավորներ ունի մարզիկների համար: Պլացեբո ընդունող մարզիկների համեմատությամբ, կոֆեինի սպառողները ընկալեցին տարբեր մարզումների ավելի քիչ դժվարություններ. նրանք նաև ավելի շատ էներգիա էին ծախսում, ավելի շատ ճարպ օքսիդացնում և ավելի քիչ կալորիաներ փորձարկումից հետո: «Սուրճը կարող է նաև որպես ախորժակը զսպող միջոց», - առաջարկում է Սառա Լինդսին: Բայց սա միակ միջոցը չէ, որով ուժեղ սև գավաթը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր ճարպի մակարդակը:

Քաշի կորստի օգուտ

Կոֆեինը նաև վերագրվում է այն բանի համար, որ օգնում է պահպանել առողջ քաշը, թեև շատ քիչ ապացույցներ կան, որ դա երկարաժամկետ քաշի կորստի համար օգնում է: «Կոֆեինն ազատում է սթրեսի հորմոններ, որոնք դուք պետք է ազդարարեք ճարպերի այրման մասին», - ասում է Լովելը: «Դա նաև կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանիչ է, և ուժեղ բաժակը (կրկնակի էսպրեսսո) կարող է արագացնել օրգանիզմի նյութափոխանակությունը։ Դա կբարձրացնի կալորիաների այրումը։ «Բայց հիմնականը չափազանց երկար չօգտագործելն է, քանի որ դուք միշտ կարող եք սպառել սթրեսի հորմոնային համակարգը և ստանալ կոֆեինի օգտագործման նվազում»: