Ամրապնդեք ձեր հիմքը՝ տանը որովայնի մարզում կանանց համար

Ամրացրե՛ք ձեր միջուկը, բարելավե՛ք կեցվածքը և կանխե՛ք վնասվածքները այս ֆիթնես մարզչի կանանց համար նախատեսված որովայնի մարզման միջոցով: Նիկի Փեթիթ !

Որոնք են հիմնական մկանները:

Ձեր հիմնական մկանային խումբը, որը բաղկացած է ձեր վեց տուփով որովայնից, կոնքից, կոնքից, թեք և լայնակի որովայնից, աշխատում է որպես ձեր մարմնի ուժը՝ բարելավելով ձեր սպորտային ցուցանիշները և պահպանելով ձեզ պիտանի կյանքի համար:

Ուժեղ կենտրոնը սկսվում է միջուկի կայունությունից (ուժ որովայնի խորը մկաններում, որոնք աշխատում են, երբ ներս քաշում եք որովայնը): Երբ դուք ունեք հիմնական կայունություն, ձեր մարմնի մնացած մասը ավելի հավանական է, որ կայուն լինի և շարժվի առանց ցավի:

Բայց ձեզ հարկավոր չէ մեծ քանակությամբ հանդերձանք կամ մարզասրահի անդամություն՝ քարե ամուր կենտրոն կառուցելու համար: Կանանց համար տնային որովայնի այս մարզվելով՝ ֆիթնեսի առցանց մարզիչ Նիկի Փեթիտից ( @nickipetitt ), դուք կբարելավեք ձեր կեցվածքը, կուժեղացնեք ձեր միջուկը, կկանխեք վնասվածքները և կփորագրեք հարթ որովայնը: Հարթ, ֆունկցիոնալ որովայն, ահա մենք եկել ենք:

Որովայնի մարզում կանանց համար

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 45 վայրկյան, հանգստացեք 25 վայրկյան, ապա կրկնեք երկու անգամ։

Զբոսանք հպումներով

Աշխատեք ուսերն ու միջուկը:

Սկսեք բարձր կանգնելուց:

Այնուհետև դանդաղորեն դուրս եկեք բարձր տախտակի դիրքի:

Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերն անմիջապես ձեր ուսերի տակ են, իսկ ոտքերը՝ ազդրերի հեռավորության վրա:

Գլուխը, մեջքը և կոնքերը ուղիղ գծի մեջ պահելով, յուրաքանչյուր ձեռքը հպեք հակառակ ուսին:

Դանդաղ ներս մտցրեք յուրաքանչյուր ծունկը, որպեսզի հանդիպեք ձեռքի հպմանը:

Համոզվեք, որ ձեր միջուկը և սոսնձերը միացված են յուրաքանչյուր կրկնության ընթացքում և թույլ մի տվեք, որ ձեր կոնքերը ընկնեն հատակին: Մեջքդ այնքան հարթ պահիր, որ խմիչքի վրա հանգստանաս:

Կողային տախտակի հյուսվածք

Աշխատում է ուսերը, միջուկը և թեքությունները:

Սկսեք կողային տախտակից, ձախ ձեռքը բարձրացրած և աջ ուսը՝ ուղիղ ձեր աջ արմունկի վերևում: Ձեր մատները տարածվում են ամուր հիմք ստեղծելու համար, իսկ ոտքերը դրվում են իրար վրա՝ ստեղծելով ուղիղ գիծ՝ գլխից մինչև գարշապարը:

Դանդաղ պտտեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր մարմնի տակ, հետևելով ձեր աչքերին: Հասեք որքան հնարավոր է ներքև և վերադարձեք դեպի վեր ձգվող հատվածը:

Երկրորդ փուլում անցեք կողմերը: Կայունությանը նպաստելու համար ձեր վերին ոտքը դրեք ներքևի ոտքի վրա և առջև՝ ստեղծելով ավելի լայն հիմք:

Կոմանդո տախտակներ

Աշխատում է ձեր ուսերն ու միջուկը:

Սկսեք ցածր տախտակի դիրքից՝ արմունկներն անմիջապես ուսերի տակ դնելով և միջուկը ամրացված (1):

Փոխարինեք ձեր աջ արմունկը ձեր աջ ձեռքով, այնուհետև նույնը արեք ձեր ձախ կողմում, որպեսզի բարձրացնեք դեպի բարձր տախտակ:

Հակադարձեք շարժումը, որպեսզի մեջքը իջեցնեք ցածր տախտակի վրա, ապա կրկնեք:

Ամրացրեք ձեր միջուկը ամբողջ ընթացքում՝ պահպանելով հարթ մեջքը: Դիմադրեք մեջքի ստորին հատվածը կամարավորելուն և կոնքերը օրորելուն:

Մահացած սխալներ

Ստեղծում է առանցքի ուժ և կայունացում:

Պառկեք դեմքով վերև հատակին, ծնկները ծալած, իսկ կրունկները ներքևի մոտ: Թող ձեր գլուխը և ուսերը հարթ լինեն հատակին:

Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր ծնկները լինեն ձեր կոնքերի վերևում, թեքված 90 °: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ուղիղ դեպի առաստաղը, անմիջապես ձեր ուսերից վեր:

Ապահովելով, որ ձեր միջուկը ամրացված է ամբողջ շարժման համար, ձեր մեջքը մղեք հատակին: Արտաշնչեք և դանդաղ իջեցրեք ձեր ձախ ձեռքը հատակից, միևնույն ժամանակ իջեցրեք ձեր աջ ոտքը, մինչև այն լինի հատակից անմիջապես վեր:

Շնչեք, որպեսզի ձեր ոտքերն ու ձեռքերը վերադարձնեն սկզբնական «վրիպակի» դիրքին, ապա կրկնեք մյուս կողմից՝ իջեցնելով ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը:

Ռուսական շրջադարձեր

Աշխատում է ամբողջ հիմնական խումբը:

Նստելով ձեր պոչային ոսկորին, ամրացրեք ձեր միջուկը, բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից և թեթևակի թեքվեք դեպի ետ: Ձեր ծնկները և կոճերը միմյանց սոսնձված են զգում: Ուղղեք ձեր ձեռքերը և դանդաղ թեքեք դեպի աջ՝ դիպչելով հատակին:

Վերադարձեք կենտրոն և կրկնեք մյուս կողմից (ոլորեք դեպի ձախ և հպեք հատակին): Ձեռքերդ գլխից վեր, կողքից կողք ստեղծիր ծիածանի ձև:

Երկրորդ փուլում կատարեք «կրկնակի ժամանակ» արագությամբ՝ յուրաքանչյուր պտույտի վրա դիպչելով հատակին: Դուք կարող եք ձեր կրունկները դնել հատակին, եթե այն շատ է դառնում:

Լեռնագնացներ

Աշխատում է ձեր կրծքավանդակի, ուսերի, միջուկի և ոտքերի մկանները:

Սկսեք բարձր տախտակի դիրքից, ձեր ուսերը անմիջապես դաստակների վրա դնելով:

Այնուհետև յուրաքանչյուր ծունկը դանդաղորեն մոտեցրեք ձեր կրծքին 25 վայրկյան: Կենտրոնացեք ծնկի շարժիչի վրա և սեղմեք կրծքավանդակի վրա:

Վերջին 20 վայրկյանի ընթացքում կատարեք «կրկնակի ժամանակ» արագությամբ՝ շարժվելով որքան կարող եք արագ և թեթև մնալով ձեր մատների վրա:

Անվտանգության հուշում. ամուր հիմք ունենալու համար համոզվեք, որ ձեր ուսերը անմիջապես դաստակների վրա են: Ձեռքերդ մի դրեք ձեր առջև, քանի որ դա կխրախուսի ձեր ներքևի հատվածը օդում «խոսել»:

Սեղմեք այստեղ՝ 30 րոպեանոց համրով մարզվելու համար: