4 շարժում ավելի լավ ձեռքերի համար

Ձևավորեք, տոնով ամրացրեք ձեր ձեռքերը այս մարզման միջոցով, որը կարելի է անել ցանկացած վայրում:

Ձեռքերը մարզելը ոչ միայն շապիկներով և անթև վերնաշապիկներով կդարձնի նրանց գեղաձև և տոնային տեսք, այլ նաև կհեշտացնի առօրյա գործերը, ինչպիսիք են ծանր գնումներ կատարելը: Մկանները աշխատում են զույգերով. երբ մի մկանը կծկվում է, հակառակ մկանը թուլանում է: Կարևոր է աշխատել հակառակ մկանային խմբերի հավասար հավասարակշռությամբ: Սա նշանակում է, որ երբ դուք աշխատում եք ձեր երկգլուխ մկանները, դուք պետք է համոզվեք, որ դուք նույնպես աշխատում եք ձեր բիսեպսով:

Կրկնումներ և հավաքածուներ

Սկսնակների համար՝ 10-ից 15 կրկնություններից 2 հավաքածու՝ թեթև քաշով
Միջանկյալ. 2-ից 3 հավաքածու 20 կրկնություններից՝ օգտագործելով թեթև քաշ
Ընդլայնված. 10-ից 15 կրկնություններից 3 հավաքածու՝ չափավոր քաշով

Biceps գանգուր

Biceps գանգուր

• Յուրաքանչյուր ձեռքում մի քաշ պահեք՝ ափերը դեպի առաջ:
• Թեքեք ձեր ձեռքերը՝ քաշը բարձրացնելով դեպի թեւատակերը։
• Ձեր արմունկները խցկված պահեք ձեր կողքերի մեջ:

Սեղմումներ՝ մի ձեռքով առաջ

Սեղմեք վերև՝ մի ձեռքով առաջ

• Ծնկեք հատակին, ձախ ձեռքը պահելով ուսի գծի ետևում, իսկ աջը առջևում:
• Համոզվեք, որ ձեր մարմինը զուգահեռ է հատակին:
• Թեքեք ձեր արմունկները՝ իջեցնելով ձեր կրծքավանդակը հատակին:
• Իջեք ներքև այնտեղ, որտեղ ձեզ հարմարավետ եք զգում:
• Հրել դեպի վեր:
• Կրկնեք մյուս կողմից՝ ձեր ձախ ձեռքը առջևում:

Ծնկի իջնող վերևում գտնվող triceps երկարացում

Ծնկի իջնող վերևի եռաչափ երկարացում

• Ծնկի իջեք հատակին՝ մեջքը ուղղահայաց։
• Մի ձեռքով քաշեք և երկարացրեք այն մինչև առաստաղը:
• Քաշը իջեցրեք ձեր ուսի բերանին:
• Ձեռքդ երկարացրեք մինչև առաստաղը, բայց մի փակեք ձեր արմունկը:
• Կրկնեք մյուս կողմից:

Հուշում. անհրաժեշտության դեպքում ձեր արմունկը հակառակ ձեռքով պահեք:

Triceps անկումներ

Tricep անկումներ

• Նստեք աթոռի եզրին և ձեռքերը դրեք կոնքերի մոտ:
• Ուղղեք ձեր ոտքերը ձեր առջև:
• Ներքևը իջեցրեք աթոռից, մինչև հասնեք ձեր արմունկների 90 աստիճանի անկյունին:
• Հրվիր քեզ վերև և ուղղիր ձեռքերը:
  • Մի կողպեք ձեր արմունկները:

Հուշում. Եթե այս վարժությունը ձեզ համար դժվար է, ձեր ծնկները ծալեք:

Մարզումների լավագույն արդյունքների համար

• Կատարեք վարժությունները դանդաղ: Մի արագացրեք, քանի որ դա կստիպի ձեզ օգտագործել թափը, քան ուժը:
• Բիսեպսի գանգուրներ անելիս մարմնի վերին մասը անշարժ պահեք: Մի պտտեք ձեր մեջքը. եթե չեք կարող բարձրացնել քաշը առանց դա անելու, ապա իջեցրեք քաշը:
• Երբեք մի զոհաբերեք որակը քանակի համար: