4 շարժում ավելի լավ ձեռքերի համար


Ձևավորեք, տոնով ամրացրեք ձեր ձեռքերը այս մարզման միջոցով, որը կարելի է անել ցանկացած վայրում:

Ձեռքերը մարզելը ոչ միայն շապիկներով և անթև վերնաշապիկներով կդարձնի նրանց գեղաձև և տոնային տեսք, այլ նաև կհեշտացնի առօրյա գործերը, ինչպիսիք են ծանր գնումներ կատարելը: Մկանները աշխատում են զույգերով. երբ մի մկանը կծկվում է, հակառակ մկանը թուլանում է: Կարևոր է աշխատել հակառակ մկանային խմբերի հավասար հավասարակշռությամբ: Սա նշանակում է, որ երբ դուք աշխատում եք ձեր երկգլուխ մկանները, դուք պետք է համոզվեք, որ դուք նույնպես աշխատում եք ձեր բիսեպսով:


Կրկնումներ և հավաքածուներ

Սկսնակների համար՝ 10-ից 15 կրկնություններից 2 հավաքածու՝ թեթև քաշով
Միջանկյալ. 2-ից 3 հավաքածու 20 կրկնություններից՝ օգտագործելով թեթև քաշ
Ընդլայնված. 10-ից 15 կրկնություններից 3 հավաքածու՝ չափավոր քաշով

Biceps գանգուր

Bicep curl վարժություն

Biceps գանգուր

  • Յուրաքանչյուր ձեռքում մի քաշ պահեք՝ ափերը դեպի առաջ:
  • Թեքեք ձեր ձեռքերը՝ քաշը բարձրացնելով դեպի թեւատակերը։
  • Ձեր արմունկները խցկված պահեք ձեր կողքերի մեջ:

Սեղմումներ՝ մի ձեռքով առաջ

Սեղմեք վերև՝ մի ձեռքով առաջ

Սեղմեք վերև՝ մի ձեռքով առաջ

  • Ծնկեք հատակին, ձախ ձեռքը պահելով ուսի գծի ետևում, իսկ աջը առջևում:
  • Համոզվեք, որ ձեր մարմինը զուգահեռ է հատակին:
  • Թեքեք ձեր արմունկները՝ իջեցնելով ձեր կրծքավանդակը հատակին:
  • Իջեք ներքև այնտեղ, որտեղ ձեզ հարմարավետ եք զգում:
  • Հրել դեպի վեր:
  • Կրկնեք մյուս կողմից՝ ձեր ձախ ձեռքը առջևում:

Ծնկի իջնող վերևում գտնվող triceps երկարացում

Ծնկի իջնող վերևում գտնվող եռաչափ երկարացում

Ծնկի իջնող վերևի եռաչափ երկարացում


  • Ծնկի իջեք հատակին՝ մեջքը ուղղահայաց։
  • Մի ձեռքով քաշեք և երկարացրեք այն մինչև առաստաղը:
  • Քաշը իջեցրեք ձեր ուսի բերանին:
  • Ձեռքդ երկարացրեք մինչև առաստաղը, բայց մի փակեք ձեր արմունկը:
  • Կրկնեք մյուս կողմից:

Հուշում. անհրաժեշտության դեպքում ձեր արմունկը հակառակ ձեռքով պահեք:

Triceps անկումներ

Tricep անկումներ

Tricep անկումներ

  • Նստեք աթոռի եզրին և ձեռքերը դրեք կոնքերի մոտ:
  • Ուղղեք ձեր ոտքերը ձեր առջև:
  • Ներքևը իջեցրեք աթոռից, մինչև հասնեք ձեր արմունկների 90 աստիճանի անկյունին:
  • Հրվիր քեզ վերև և ուղղիր ձեռքերը:
    • Մի կողպեք ձեր արմունկները:

Հուշում. Եթե այս վարժությունը ձեզ համար դժվար է, ձեր ծնկները ծալեք:

Մարզումների լավագույն արդյունքների համար

  • Կատարեք վարժությունները դանդաղ: Մի արագացրեք, քանի որ դա կստիպի ձեզ օգտագործել թափը, քան ուժը:
  • Բիսեպսի գանգուրներ անելիս մարմնի վերին մասը անշարժ պահեք: Մի պտտեք ձեր մեջքը. եթե չեք կարող բարձրացնել քաշը առանց դա անելու, ապա իջեցրեք քաշը:
  • Երբեք մի զոհաբերեք որակը քանակի համար: