Մարմնամարզություն, որը կօգնի ձեր մարմնին վերականգնել

Համոզվեք, որ ձեր լավ մտադրված վարժությունների նպատակները, ամենայն հավանականությամբ, չեն հանգեցնի հոգնածության կամ վնասվածքի, ասում է Սառա Սելլենսը: Իմացեք ավելին վերականգնման համար վարժությունների օգուտների մասին:

Դեկտեմբերին դադար ունեցե՞լ եք մարզվելուց: Զգույշ եղեք, երբ նորից սկսեք: «Ուղիղ ինտենսիվ մարզումների մեջ սուզվելը, առանց ցավոտ մկանները հանգստացնելու կամ էներգիայի մակարդակը լրացնելու համար ժամանակ հատկացնելու, կարող է ավելի շատ վնաս պատճառել, քան լավ», - ասում է Ջո Ուոթսոնը, լոնդոնյան Body Society ֆիթնես ստուդիայի համասեփականատերը (bodysociety.co.uk): «Դա կարող է հանգեցնել գերմարզման, հապաղելու առաջընթացի և լուրջ վնասվածքի։ Որպեսզի իսկապես ստանաք այն օգուտները, որոնք բերում են ֆիթնես մարզումները, կարևոր է հանգստացնել մարմինը»:

Իհարկե, վերականգնումը նորություն չէ, և հավանական է, որ դուք արդեն հանգստացել եք մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում, բայց այստեղ շեշտը դրված է ակտիվ կերպով վերականգնվելու վրա՝ ոչ թե պարզապես ձեր ոտքերը վեր բարձրացնելու, այլ ձեր հանգստի օրն օգտագործելու համար, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք ձեր վերադարձը: Ինչպե՞ս եք դա անում: Վերականգնման վրա կենտրոնացած գործողություններով, ինչպիսիք են փրփուրը գլորելը, վերականգնող յոգան, ձգումը և մեկ այլ ցածր ինտենսիվության վարժություն: «Վերականգնման երկու հիմնական տեսակ կա՝ ակտիվ և պասիվ», - բացատրում է Leanne Hainsby, Peloton հեծանվավազքի հրահանգիչ (onepeloton.co.uk): «Ակտիվ վերականգնումը նշանակում է ակտիվ լինել այնպես, որ աջակցի ձեր մարմնի վերականգնմանը, մինչդեռ պասիվ վերականգնումը թույլ է տալիս ձեր մարմնին հանգստանալ: Վերականգնման երկու տեսակներն էլ կարևոր են, բայց ակտիվ վերականգնումը վարժությունների ավելի թեթև ձև է, որն օգնում է ձեր մարմնին նախապատրաստել ծանր մարզումների հաջորդ շրջանին»:

Աճող միտում

Մուտքագրեք վերականգնման ֆիթնեսը: Արդեն խոշոր բիզնեսն ԱՄՆ-ում, վերականգնման մարզումների ոլորտը նոր էր սկսում թափ հավաքել մինչև արգելափակումը: Աջակցված ձգվող ստուդիաներ StretchLab և Ֆլեքսոլոգիա Անդամների համար բացվեց անցյալ ձմռանը, և էլեկտրոնային մերսման սարքերի համաշխարհային շուկան տարեսկզբին գնահատվեց 15,140 միլիոն դոլար (ավելի քան 11,665 միլիոն ֆունտ): Մենք նույնիսկ վերականգնողական դասընթացների բում էինք ապրում, մի բան, որը մրցակցում էր HIIT-ի (Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում) տարեցտարի հանրաճանաչությանը:

Այն այնքան տարածված էր, որ մարզումների բաժանորդագրության ClassPass ծառայությունը (classpass.com) ճանաչեց վերականգնման վարժությունը որպես երկրի ամենաարագ աճող միտումներից մեկը: «Մինչ համաճարակը վերականգնողական ֆիթնեսը մեծ բում էր տեսնում, երբ յոգայի դասերը շատանում էին, իսկ ստուդիաները փորձարկում էին ձգվող մարզումներ», - համաձայնում է ClassPass-ի գործընկերության փոխնախագահ Քինսի Լիվինգսթոնը: Եվ հիմա, երբ կողպեքը թուլացել է, վերականգնման վարժությունները կրկին ռադարի վրա են: «Քանի որ Մեծ Բրիտանիայում վերաբացվել են մարզադահլիճներն ու ստուդիաները, մենք տեսել ենք, որ անդամները օգտվում են հարթակում հասանելի ուղիղ հեռարձակումից և պահանջով դասերից՝ միաժամանակ վերադառնալով վերականգնողական դասընթացների, ինչպիսին է Flow+Restore at: Յոգարիզ և STRETCHit at Flex.'

Մարմնի օգուտը

Զորավարժությունների տեմպի հանկարծակի փոփոխության պատճառն ակնհայտ է. քանի որ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) և ծայրահեղ ակտիվության այլ ձևերը ժողովրդականություն են ձեռք բերել, այնպես էլ մեր վերականգնման կարիքը: «Տարբեր ինտենսիվությամբ աշխատելն օգնում է արագացնել ձեր նախորդ մարզումից հետո վերականգնվելու ժամանակը՝ ավելացնելով արյան հոսքը դեպի ձեր մարմնի մկաններ և հյուսվածքներ», - բացատրում է Ուոթսոնը: «Այն օգնում է վերականգնել ցանկացած միկրո մկանային պատռվածք [դուք ձեռք եք բերել ինտենսիվ վարժություններ կատարելով] և հեռացնում է կաթնաթթունը, որը կուտակվում է վարժությունների ընթացքում, որոնք կարող են հանգեցնել մկանների հոգնածության և վնասման։

Տոկուն սպորտին մասնակցության ավելացումը նաև խթանում է այս հատվածը, քանի որ ակտիվ վերականգնումը (ցածր ինտենսիվությամբ մարզվելը) կարող է հիանալի տարբերակ լինել նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ծավալ ավելացնել շաբաթական մարզմանը: «Եթե դուք մարզվում եք հատուկ ինչ-որ բանի համար, ինչպիսին է մարաթոնը, և դուք պետք է ամեն շաբաթ ավելացնեք ձեր վազած տարածությունը, ցածր ինտենսիվության վազքը կամ նույնիսկ քայլելը թույլ կտա ձեզ անցնել մղոններով՝ առանց մարմնին շատ սթրեսի», - բացատրում է: Գաս Մորիսոն, Սպորտի, վարժությունների և առողջության ինստիտուտի (ISEH) ավագ ֆիզիոթերապևտ:

Բայց խոսքը միայն ֆիզիկական վերականգնման մասին չէ, քանի որ վերականգնողական գործունեությունը նաև հիանալի է հոգեկան առողջության համար: «Ձգվելը ֆանտաստիկ է սթրեսից ազատվելու համար։ Մեր հաճախորդներից շատերը գալիս են ստուդիա պարզապես հանգստանալու և անջատվելու հնարավորության համար», - համաձայնում է StretchLAB-ի հիմնադիր Կունալ Կապուրը: «Դա մեծացնում է ձեր արյան շրջանառությունը, ինչը կարող է հանգեցնել տրամադրության բարձրացման և թուլացման»:

Ահա վերականգնողական վարժությունների լավագույն տեսակները…

Ակտիվ վերականգնում

Վերականգնումը չպետք է բարդ լինի. Ցածր ինտենսիվությամբ ակտիվությունը կբարձրացնի ձեր սրտի հաճախությունը՝ սննդանյութերով հարուստ արյունը հոսելով դեպի հոգնած մկանները: «Ակտիվ վերականգնումը հստակորեն սահմանվում է որպես ցածր ինտենսիվության վարժություն ավելի լարված մարզվելուց հետո», - բացատրում է Մորիսոնը: «Դրա օրինակները ներառում են սրտանոթային վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը կամ ցածր ինտենսիվությամբ հեծանիվ վարելը, կամ շատ թեթև դիմադրողական վարժությունները, ինչպես օրինակ՝ մարմնի քաշով աշխատելը»: Փորձեք 20 րոպեանոց Recovery Rides-ը Peloton հավելվածում (onepeloton.co.uk), որն ունի ցածր դիմադրողականություն: և ազդեցություն:

Աջակցված ձգում

Արգելափակումից առաջ շատ գերժամանակակից, օժանդակ ձգվող դասընթացները ներառում են որակյալ «ձգողաբան» իրականացնելու նպատակային ձգանման կետի աշխատանք և PNF (սեփական նյարդամկանային հեշտացում) թերապիա: Զուտ արդյունքը շարժման տիրույթի մեծացումն է, ճկունությունը և ցավերի ու ցավերի թուլացումը: StretchLAB-ը և Flexology-ը կրկին բաց են հանդիպումների համար: Կան նաև ուսուցողական տնային ձգվող տեսանյութեր, որոնք հասանելի են Instagram @stretchlab-ում:

Myofascial ազատում

Միոֆասիալ ազատման թերապիան աշխատում է ֆասիայի վրա ճնշում գործադրելով՝ մկանը շրջապատող կապ հյուսվածքի վրա, որն ազատում է ձգվածությունը և բարելավում շարժունակությունը: Այն կարող է անել որակավորված մասնագետը. հյուսվածքների խորը մերսումը միոֆասիալ ազատման թերապիայի օրինակ է, բայց դուք կարող եք դա անել նաև ինքներդ: Self-myofascial-ի ազատման գործողությունները ներառում են փրփուրի գլորում կամ մերսման ձողիկներ և հարվածային մերսման սարքեր, ինչպիսիք են Theragun-ը (տես վահանակը):

Վերականգնող յոգա

Ուժեղ քրտինքով պարապմունքների միջև վերականգնող յոգա կատարելը կօգնի ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել ձեր մարզումներից, քանի որ նուրբ դիրքերը արյունը հոսում են դեպի հոգնած մկանները և առաջացնում թուլացում, որն արագորեն սկսում է վերականգնումը: Ուշադրության կենտրոնում է լինելու մտքի և մարմնի լարվածությունը ձգելը և թուլացնելը, և դա միայն ծանր մարզվողների համար չէ: Գրասեղանի թերապիան Strong + Bendy ֆիթնես ստուդիայում (strongandbendy.co.uk) օգնում է թեթևացնել գրասենյակային աշխատանքի հետևանքով առաջացած ձգվածությունը:

Վերականգնման դասեր

Ի՞նչ ավելի լավ միջոց կա ձեզ ձգձգելու համար, քան շաբաթական դասընթացին գրանցվելը: «Ձեր վերականգնման պարապմունքներից օգուտներ քաղելու համար, դրանք դարձրեք ձեր կանոնավոր մարզումների ժամանակացույցի մի մասը», - համաձայնում է Էմբեր Գեմբլը, F45 Chelsea-ի ստուդիայի մենեջերը (F45training.co.uk): «Մենք ներկայացրել ենք վերականգնման հատուկ դասեր՝ Calypso Kings և Mondrian 30: Calypso Kings-ն աշխատում է տարբեր ստատիկ ձգումների միջոցով, մինչդեռ Mondrian 30-ը ներառում է դինամիկ ձգումներ՝ ճկունությունը բարելավելու համար»: Կարող եք նաև փորձել TenStretch դասերը՝ Ten Health & Fitness ստուդիա կամ ըստ պահանջի: