Լրացրեք ձեր մարզումը. 8 լավագույն մարզումներ վազորդների համար

Ցանկանու՞մ եք խառնել ձեր մարզումների ռեժիմը: Լրացրեք ձեր վազքի մարզումը և արագ այրեք ճարպը վազորդների համար նախատեսված այս վարժություններով…

Էմմա Լյուիսի կողմից

Տատանվող բիթերը զգուշացեք: Վազքը կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել ձեր ակտիվության մակարդակը՝ տալով ավելի շատ կալորիաներ այրելու ավելի լավ հնարավորություն, քան սպառում եք: Արեք դա, և ձեր մարմինը կսկսի օգտագործել ձեր ճարպային պաշարները ինքն իրեն վառելիքի համար:

Հիանալի բան է, բայց կալորիականության պակասը ձեզ ստիպում է անընդհատ քաղցած լինել, չէ՞: Պարտադիր չէ, ասում է դոկտոր Քելսի Ջոնսոնը, Brooks Run Happy Team անդամը և PT:

«Քաղցն իրականում նվազում է, երբ դուք մարզվում եք չափավորից բարձր ինտենսիվությամբ, ինչը կարող է օգնել զերծ մնալ քաղցած փուլերից ամբողջ օրվա ընթացքում»: Հաղթեք-հաղթեք:

Ահա մի քանի լավագույն վազքի մարզումներ միջին և բարձր մակարդակների համար (եթե սկսնակ եք, սկզբում կենտրոնացեք դանդաղ և կայուն վազքերի վրա), որոնք կօգնեն ազատվել ճարպից և զերծ մնալ ձանձրույթից:

8 լավագույն մարզումներ՝ ձեր վազքը լրացնելու համար

Ինտերվալային մարզումները կաշխատեն ձեր մարմինը և կբարելավեն ձեր արագությունը:

1. Մարզումներ վազորդների համար. ընդմիջումներով

Ինչու՞ դա անել: Շաբաթը մեկ անգամ ինտենսիվության ավելացումն ավելի արագ կայրի կալորիաները, քանի որ դուք ավելի շատ կաշխատեք ձեր մարմինը: Այն նաև կօգնի բարձրացնել ձեր ընդհանուր վազքի արագությունը:

Ինչպես դա անել: «Վազիր հինգ րոպե, արագ վազիր մեկ րոպե, հետո վազիր հինգ րոպե։ Կրկնել մի քանի անգամ: Դժվարացրե՛ք այն՝ կրճատելով «հանգստի» ժամանակը, ավելացնելով արագությունը կամ ավելի շատ պտույտներ անելով»,- ասում է Թիմ Բենջամինը։ Քեզ հետ համահիմնադիր, մարզիչ և նախկին օլիմպիական:

2. Լրացրեք ձեր ուսուցումը. Tabata

Ինչու՞ դա անել: Այն կարճ է և (շատ!) սուր, բայց ձեր մարմինը կշարունակի կալորիաներ այրել ավարտելուց հետո ժամեր շարունակ՝ շնորհիվ EPOC էֆեկտի (մարզվելուց հետո թթվածնի ավելցուկ սպառումը):

Ինչպես դա անել: «Կատարեք 20 վայրկյան արագավազք 100 տոկոս ջանքերով, այնուհետև 10 վայրկյան դանդաղ վազքով կամ քայլելով՝ կրկնելով ութ ռաունդ։

«Չնայած այն տևում է չորս րոպե, տո՛ւր այն ամեն ինչ և կտեսնես արդյունքները», - ասում է Ալեքս Պարրենը, PT, սննդաբան և վազքի մարզիչ, ով աշխատում է հետ: Ավելի լավ ֆիթնես և ֆիզիոտեխնիկա.

Ավելացրեք գրադիենտ՝ կալորիաներն ավելի արագ այրելու համար (և ամրացրեք ձեր ոտքերը):

3. Բարձրացրեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը

Ինչու՞ դա անել: Գրադիենտ ավելացնելը մեծացնում է ինտենսիվությունը, այնպես որ դուք ավելի արագ կայրեք կալորիաները: Դուք նաև կբարելավեք ձեր ոտքերի ուժը։

Ինչպես դա անել: «Բարձրացրեք բլուրը, ձեր միջուկը ներգրավված և ուղիղ դիրքով», - ասում է Շոն Լերվիլը: Maximuscle ֆիթնեսի փորձագետ. «Քայլեք կամ վազեք ներքև և կրկնեք մի քանի անգամ.

4. Մարզումներ վազորդների համար՝ սանդուղք

Ինչու՞ դա անել: Այն պահպանում է ինտենսիվությունը ավելի երկար ժամանակ, քանի որ սանդուղքի ընթացքում վերականգնում չկա:

Ինչպես դա անել: «Վազիր երկու րոպե 10կմ/ժ արագությամբ, այնուհետև երկու րոպե 12կմ/ժ արագությամբ, այնուհետև երկու րոպե 14կմ/ժ արագությամբ, մինչև հասնես արագության, որը չես կարող պահպանել երկու րոպե։

«Դանդաղեցրեք մի քանի րոպեով դեպի հեշտ տեմպ՝ վերականգնելու համար, այնուհետև նորից սկսեք սանդուղքը», - ասում է Դին Հոջկինը, առողջության և ֆիթնեսի խորհրդատու առաջատար առողջարանային համալիրում: Ragdale Hall Spa.

Աշխատեք ձեր արագության վրա Fartlek-ի հետ

5. Աշխատեք ձեր արագության վրա՝ Fartlek

Ինչու՞ դա անել: Դա նշանակում է «արագության խաղ» և ինտերվալային մարզումների ավելի քիչ կառուցվածքային տեսակ է, որը զերծ է պահում ձանձրույթից և ձեր մարմնի գուշակությունից:

Ինչպես դա անել. «Հարցրե՛ք այն, երբ գնում եք [փորձեք օգտագործել այգու ուղենիշները՝ ջանքերը տարբերելու համար] կամ փորձեք նման բան՝ վազել 80 տոկոս ջանքերով 20 վայրկյան, հեշտ վազք՝ 45 վայրկյան, վազել 75 տոկոս ջանք 30 վայրկյան, քայլեք 60 վայրկյան, այնուհետև վազք 100 տոկոս ուժով 10 վայրկյան և հեշտ վազք 90 վայրկյան», - ասում է Պարրեն:

6. Պայթուցիկ ուժի մարզումներ. աստիճաններ

Ինչու՞ դա անել: Կարճ և զառիթափ, աստիճաններով վազելը բարձրացնում է ոտքերի ուժն ու պայթուցիկ ուժը և հավաքագրում է ավելի շատ մկաններ՝ ձեզ կայուն պահելու համար:

Ինչպես դա անել: «Վազեք ձեր վազքի երթուղու ցանկացած աստիճան կամ օգտագործեք ձեր աստիճանները տանը ձեր վազքի վերջում», - ասում է PT Ռութ Սթոունը, ով աշխատում է հետ: sweatband.com . Կրկնեք ընդհանուր առմամբ 10 րոպե՝ իջնելով վերելքների միջև:

7. Մարզումներ վազորդների համար. շրջադարձեր

Ինչու՞ դա անել: Այն բարձր է պահում մարզումների արդյունավետությունը (և կալորիաների այրումը), քանի որ ձեր հանգիստը միշտ համաչափ է ձեր ջանքերին:

Ինչպես դա անել: «Ընտրեք սահմանված տարածություն և ժամանակ՝ այն վազելու համար, օրինակ՝ վազել 400 մ, այնուհետև շրջվել և հետ վազել հինգ րոպեի ընթացքում», - ասում է Հոջկինը:

«Դուք եք ընտրում տեմպը, բայց ձեր վազքը և հանգիստը միասին պետք է ավելացնեն հինգ րոպե: Այսպիսով, դուք կարող եք արագ վազել և ավելի երկար հանգստանալ, կամ դանդաղ վազել և ավելի քիչ հանգստանալ մինչև հաջորդ կրկնությունը: Փոփոխեք ժամանակներն ու հեռավորությունները՝ այն հետաքրքիր պահելու համար»։

Վազիր համրերով կամ ծանրաբեռնված ուսապարկով՝ ուժ ձեռք բերելու համար:

8. Առաջադեմ վազորդների համար՝ կշռված վազք

Ինչու՞ դա անել: Եթե ​​ճիշտ եք անում, ձեր կրած լրացուցիչ քաշը կստիպի ձեզ ավելի շատ էներգիա ծախսել: Դուք նաև ուժ կստեղծեք:

Ինչպես դա անել: Սա խստորեն նախատեսված է լավ տեխնիկայով և ուժով առաջադեմ վազորդների համար, քանի որ կա վնասվածքների մեծ ռիսկ:

Սկսեք նվազագույն ավելորդ քաշից և կամաց-կամաց հասցրեք ձեր մարմնի քաշի 10 տոկոսին: «Դուք կարող եք բռնել համրեր, կրել կոճերի/դաստակների կշիռներ կամ կշռադատված ժիլետ», - ասում է Ջեյսոն Բոնը՝ ուժի ղեկավարը։ FLEX Չելսի .

«Սկսեք սովորականից ավելի կարճ տարածությունից և սկզբից ավելի դանդաղ գնացեք»: Կարող եք նաև փորձել վազել բեռնված ուսապարկով:

Սեղմեք այստեղ՝ վազորդների համար յոգայի լավագույն դիրքերն ու վարժությունները բացահայտելու համար: