Ձեր վազքը բարելավելու յոթ եղանակ

Արգելափակման ընթացքում բարձրացրե՞լ եք ձեր վազքի մարզավիճակը, նոկաուտի ենթարկե՞լ եք հարմարավետ 5k, այնուհետև հարվածել եք ձանձրույթի պատին և կանգնե՞լ եք: Մենք լսում ենք ձեզ: Հանկարծ, շատ քրտնաջան աշխատանքից հետո, դուք կորցնում եք հետաքրքրությունն ու մոտիվացիան, չնայած ընդամենը օրեր առաջ վազելու խանդավառությամբ:

Կարող է դժվար լինել ժամանակ և ոգևորություն գտնել դուրս գալու և մարզվելու համար, երբ արևը չի շողում, ուստի ինչու՞ հիմա որոշ ժամանակ չհատկացնել՝ աշխատելով ֆիթնեսի ձեր մոտեցման և ամառվա համար ձեր վազքի խաղը բարելավելու վրա: Ձեր կատարողականին մի փոքր կենտրոնացում ավելացնելը ամեն ինչ մի փոքր ավելի հետաքրքիր է դարձնում, և դուք կզզվեք, երբ սկսեք տեսնել (և զգալ) բարելավումները:

Cat Benger, եռամարտի մարզիչ և անձնական մարզիչ GetMeFit, մեզ հետ կիսվել է այն գիտելիքներով, որոնք նա ձեռք է բերել ABCpure-ում իր և իր մարզիկների ելույթները տարիներ շարունակ կատարելագործելուց: Ավելացրեք այս ռազմավարությունները ձեր վերապատրաստման պլանին, և դուք կզարմանաք, թե ինչի կարող եք հասնել համեմատաբար կարճ ժամանակում:

1. Սկսեք ուժային մարզումներ

Ներառեք որոշ ուժային և պայմանական շարժումներ ձեր առօրյայի մեջ: Ուժը և կոնդիցիոներն ունեն մի շարք առավելություններ. այն ամրացնում է ձեր մկաններն ու հոդերը և կարող է օգնել պահպանել ոսկրերի խտությունը: Այն նաև ձեզ հնարավորություն կտա աշխատելու ձեր պրոպրիոսեպցիայի վրա (ձեր զգայական ընկալիչների և նյարդային համակարգի արդյունավետությունը) գումարած ձեր հավասարակշռությունն ու կոորդինացումը, որոնք բոլորն էլ հակված են անկում ապրել տարիքի հետ: Ես նաև գտնում եմ, որ իմ մարզիկները, ովքեր շատ են վազում, հակված են ունենալ շատ ամուր ազդրեր և թույլ սոսնձեր: Սա մի բան է, որի վրա կարելի է աշխատել ուժային և կոնդիցիոներների ժամանակ, և դա մեծ տարբերություն է դնում ինչպես կատարողականի, այնպես էլ վնասվածքների կանխարգելման գործում: Պարզ, բայց արդյունավետ վարժություններ կարելի է անել տանը՝ առանց որևէ սարքավորման: Փորձեք անել squats, lunges, planks և glute կամուրջներ կամ մասնակցել իմ երկու շաբաթական Zoom դասերից մեկին եռամարտիկների համար: GetMeFit.

2. Խառնել և համապատասխանեցնել

Խաչաձեւ մարզումները այնպիսի առարկաներում, ինչպիսիք են լողը և հեծանվավազքը, ձեր վազքը ուժեղացնելու ևս մեկ հիանալի միջոց է: Նման այլ գործողություններ կատարելը կբարելավի ձեր ընդհանուր ուժը, չխոսելով նույնիսկ մկանային անհավասարակշռության մասին, ինչպես նաև կնվազեցնի վնասվածքների ռիսկը և կբարելավի ձեր տոկունությունը:

3. Բարձրացրեք ձեր վազքը

Ձեր վազքի վազքի արագացումը հաճախ արդյունավետ միջոց է ձեր մարզավիճակը բարձրացնելու համար, սակայն պետք է ուշադրություն դարձնել, որպեսզի ձեր երկար (և ընդհանուր) վազքի հեռավորությունը շատ կտրուկ չմեծացվի: Խելամիտ և անվտանգ ուղեցույցը, որը պետք է կիրառվի ձեր երկար վազքի և, հետևաբար, ընդհանուր վազքի վազքի համար, դա ամեն շաբաթ 10-20 տոկոսով ավելացնելն է: Արժե նստել պլան կազմելու համար՝ օգտագործելով այս վազքի հաշվարկները վեցշաբաթյա բլոկների վրա՝ ապահովելու համար, որ դուք կշարունակեք մնալ ընթացքի մեջ և չհայտնվեք վնասվածքի նստարանին:

4. Ավելի հաճախ վազիր

Շաբաթական վազքի քանակը նույնպես կարող է ավելացվել: Այսպիսով, եթե դուք կանոնավոր կերպով վազում եք շաբաթը երկու անգամ, կարող եք մտածել կարճ երրորդ վազքի վրա ավելացնելու մասին: Բայց նորից, ավելացրեք սա աստիճանաբար և մտածեք ձեր ընդհանուր մարզումների ծավալի մասին. ոչ թե անընդմեջ վազելու փոխարեն, փորձեք տարածել այն այնպես, որ խաչաձև մարզվեք կամ վազքից հետո հանգստանաք:

5. Խաղացեք տեմպերով

Հազվադեպ չէ վազքներն ավարտին հասցնել կայուն, խոսակցական տեմպերով: Վազքի այս տեսակը կարևոր է և միշտ պետք է ներառվի վազքի մարզման պլանում, բայց ոչ բոլոր վազքերը պետք է կատարվեն մեկ տեմպերով (եթե, իհարկե, ձեզ խորհուրդ չեն տվել ամեն ինչ «անփոփոխ» պահել): Դուք կարող եք կատարել ձեր ավելի երկար, դիմացկուն վազքը կայուն վիճակում, և այս երկար վազքերը կօգնեն զարգացնել աերոբիկ, մկանային և մտավոր տոկունություն՝ պատրաստվելով կայուն ձևին և տեմպին: Այնուամենայնիվ, ինչու՞ չհրաժարվել ինքներդ ձեզ գտնել այնպիսի տեմպ, որը գտնվում է ձեր արագավազքի և տոկունության արագության միջև: Վազքի այս տեսակը կոչվում է տեմպային վազք և լավագույնս բնութագրվում է որպես «ավելի հարմարավետ»: Այս գոտում վազելիս ֆիզիկական ադապտացիաներ են տեղի ունենում, և դա ձևավորում է ձեր ֆիզիկական և մտավոր կոշտությունը: Պահպանեք այն կարճ և հասանելի, և դուք կզարմանաք, թե ինչ կարող եք հասնել:

6. Գնացեք նպատակին

Շատ մարդիկ ձգտում են ունենալ հատուկ միջոցառում, որի վրա պետք է աշխատեն, լինի դա կազմակերպված [վիրտուալ, թե IRL] վազք, թե DIY տարբերակ: Պայմանավորված իրադարձությունների բացակայության դեպքում անձնական նպատակ դնելը, ինչպիսին է արագ 5k վազքը, կարող է օգնել կենտրոնանալու, նվիրվածության և մոտիվացիայի հարցում: Եվ իհարկե, երբ հասնեք ձեր նպատակին կամ ավարտեք ձեր միջոցառումը, դուք հնարավորություն կունենաք նշելու և վերանայելու ձեր կատարումը, մի բան, որը չպետք է անտեսել:

7. Ընկեր գտիր

Եթե ​​ձեզ պակասում է մոտիվացիան, և վազելու mojo-ն ձեզանից խուսափել է, ուրիշների հետ վազելու պայմանավորվածություններ ձեռք բերելը (երբ սահմանափակումները թույլ են տալիս) հիանալի միջոց է ապահովելու, որ ձեր մարզիչներին նստեցնեք և դուրս գաք: Այն շփվող է և թույլ է տալիս ժամանակ անցկացնել համախոհների հետ: Եթե ​​ձեր ընկերներին չի հաջողվում համոզել, ապա միացեք վազող ակումբին, քանի որ նրանք սովորաբար տեղավորում են բոլոր մակարդակները և ողջունում են նոր անդամներին: