Անվտանգ մարզվեք տանը

2020 թվականը մեզ մի քանի արժեքավոր դասեր է սովորեցրել, բայց մեկը, որը շատերն են սովորել, այն առավելություններն են, որոնք տնային պարզ մարզումները կարող են բերել մեր ֆիզիկական և մտավոր առողջությանը: Այս տնային մարզումը, որը համալրված է շարժունակության վարժություններով՝ ձեր մարմինը պատրաստելու համար, կբերի ձեզ մարզավիճակ և տոնուս:

Շատ կանանց համար 30 կամ 60 րոպե տևողությամբ վարժությունը, որն արվում է իրենց տանը, թույլ է տալիս նրանց վարժվել ապահով, հարմարավետ զգալով և խնայել ավելորդ ժամանակը կամ սթրեսը:

Քանի որ ձմեռը սկսում է, տնային մարզումները կշարունակեն հիմնականը լինել շատերի համար, ովքեր ցանկանում են իրենց օրը սկսել եռուզեռով, ճաշի ընդմիջման ժամանակ քրտնելով կամ ավարտել օրը բարձր մակարդակով: Նրանք էժան են, զրոյական ճանապարհորդություն, և դուք կարող եք հագնել այն, ինչ ցանկանում եք: Առցանց համայնքները սիրում են Նրա Հոգին ապահովել ամենօրյա նիստեր, որոնք աջակցում են և թույլ են տալիս շփվել ուրիշների հետ կամ պարզապես ներառվել: Նրանց վերջին քարոզարշավը, #YourBestYearYet , խրախուսում է կանանց խոստանալ ավելի լավ, ուժեղ և առողջ դառնալու համար: Ֆիզիկական ուժը զորացնում է միտքը և նվազեցնում անհանգստության և դեպրեսիայի զգացումները, միաժամանակ բարելավում է վստահությունն ու ինքնագնահատականը, որը պայմանավորված է ձեր մարմնի ձևափոխմամբ և ուժեղ զգալով:

Ստորև բերված ծրագիրը կազմված է Մելիսա Յանգ , Անձնական մարզիչ և Ուժի մարզիչ Նրա ոգու համար: Դա հիանալի միջոց է ձեզ շարժելու, կայունություն հաստատելու և ձեր մարմնի բոլոր մասերը ամրացնելու համար: Հեշտ է հարմարվել՝ հիմնվելով ձեր ընթացիկ ֆիթնես կարողությունների վրա և կանոնավոր կերպով, դա հիանալի միջոց է ձեր կյանքում փոխակերպումներ անելու համար: Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն ձեր սեփական ռիսկով, եթե վստահ չեք որևէ վարժությունում, խնդրում ենք նախքան փորձը կատարել ձեր բժշկի կամ պրակտիկանտի հետ:

Շարժունակության շարժումներ՝ յուրաքանչյուրից 10 անգամ

Ռոք - ն - Ռոլլ

Մեղմորեն գլորվեք դեպի հետ և առաջ՝ ձեր ուսերից մինչև մեջքի ստորին հատվածը, ծալեք ձեր ծնկները և զգացեք, որ ձեր ողնաշարը շփում է հատակին: Սա հիանալի և մի փոքր զվարճալի միջոց է ձեր որովայնն ամրացնելու, ինչպես նաև համակարգումը բարելավելու համար:

Հետի ռոտացիա

Պառկեք մեջքի վրա՝ ուսերը արմատավորելով հատակին: Ծնկները և ոտքերը միասին՝ ծալված ծնկներով և հարթ ոտքերով: Ոտքերը միասին պահելով, թող ձեր ծնկները ընկնեն ձախ և աջ: Շարունակեք այս շարժումը՝ թույլ տալով ձեր մեջքին մի փոքր պտույտ ստեղծել: Ստորին մեջքի այս պտտվող ձգումը օգնում է թեթևացնել լարվածությունը մեջքի ստորին հատվածում և բեռնախցիկում՝ նրբորեն աշխատելով հիմնական մկանների վրա՝ կայունությունը բարելավելու համար:

Ոտքի ճոճանակներ

Պառկեք մեջքի վրա։ Ուսերն ու մեջքը պահեք հատակին: Ձեր աջ ոտքը թեքեք ձախով, պահելով այն ուղիղ և ցածր, զգացեք շարժումը մեջքի ստորին հատվածում և սոսնձի հատվածում: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և փոխեք ոտքը։ Այլընտրանքային ոտք յուրաքանչյուր կրկնության վրա: Ինչպես ձեր որովայնը, այնպես էլ կոնքազդրային հատվածները մեծ օգուտներ կքաղեն այս քայլից:

Չորս ոտքերի վրա պտույտ

Տեղադրեք ձեզ չորս ոտքերի վրա, ծնկները կոնքերի տակ և ձեռքերը՝ ուսերի տակ: Քաշեք ձեր միջուկը, որպեսզի ձեր մեջքը ուղիղ լինի: Սկսեք մի կողմից և դրեք ձեր մատների ծայրերը ձեր գլխին, արմունկը դեպի կողք: Պտտեք այնպես, որ ձեր արմունկը դիպչի մյուս նախաբազկին, այնուհետև պտտեք ետ՝ բարձրացնելով արմունկը դեպի առաստաղ: Կրկնեք այս քայլը և ավարտեք մյուս կողմից: Այս վարժությունը թույլ կտա մեծացնել ձեր ողնաշարի միջին և վերին հատվածի ռոտացիայի շրջանակը:

Հետևյալ վարժությունը առաջընթացի ուղու մի մասն է: Սկսեք առաջինից և առաջ գնացեք, երբ պատրաստ զգաք: Եթե ​​դուք նոր եք մարզվում, ապա կարող է առաջանալ մկանային ցավ: Սա կցրվի մի քանի օր հետո և կթեթևանա հետևողական մարզումների պատճառով:

Ուժային վարժություններ՝ 10-15 կրկնությունների 2-3 հավաքածու

Մարմնի քաշի սքվատներ

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ (կրունկի ներսը՝ ուսի արտաքին մասի հետ համահունչ): Նստեք և նստեք ձեր կրունկների մեջ՝ ձեր ծնկները հետևելով ձեր ոտքերին: Պահպանեք ձեր կրծքավանդակը հպարտ, իսկ մեջքը ուղիղ: Երբ ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյուն են կազմում, կանգնեք:

Պատը նստում է

Հենվեք հարթ պատին, ծալեք ձեր ծնկները և հավասարեցրեք ձեր ազդրերը ձեր ծնկների հետ: Մեջքդ ուղիղ պահեք պատին: Տեսեք, թե որքան ժամանակ կարող եք պահել: Սկսեք 10 վայրկյանից և աշխատեք մինչև 2 րոպե:

Բարձրացված մամուլ Up

Օգտագործելով ձեր բազմոցի հիմքը, քայլը կամ ինչ-որ բան, որը ձեզ բարձրություն է տալիս, ձեր ձեռքերը դրեք ուսերի լայնությունից և ձեր ուսերին զուգահեռ: Ձեր միջուկը ամուր պահեք և ազդրերը համապատասխանեցեք, ուսերն իջեցրեք մարմնից 45 աստիճան հեռավորության վրա: Հրել վերև և կրկնել շարժումը:

Սեղմեք վերև հատակից

Նույնը, ինչ վերևում, բայց հիմա հատակից: Կախված ձեր ուժի մակարդակից, դուք կարող եք դա անել ձեր ոտքերը հատակին, կամ ծնկները հատակին:

Սեղմեք Վերև՝ ծնկահոդով

Նույնը, ինչ վերևում, բայց վերև հրելուց հետո բարձրացե՛ք ձեր ոտքերին և ծունկը ծալեք ձեր միջուկի տակ, այնուհետև վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Աթոռի լանջ

Օգտագործելով աթոռի թիկունքը կամ պատը կայունության համար, քայլեք առաջ և գցեք ձեր հետևի ծունկը անմիջապես հատակին: Երկու ծնկները պետք է լինեն մոտ. 90 աստիճան: Առջևի ոտքից բարձրացրեք մեկնարկային դիրքը:

Լանգը պահում է կեցվածքով ուսի մամուլով

Քայլեք դեպի լանջը և պահեք: Այդ դիրքը պահելիս կատարեք ուսերի 5 բարձրացում՝ արմունկներն ու դաստակները պահելով ձեր ուսերին համահունչ:

Tricep ատկատներ

Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա, թեքվեք առաջ՝ ազդրերը հետ մղելով: Կուրծքը հպարտ պահեք, իսկ մեջքը՝ ուղիղ, արմունկները բարձրացրեք ձեր հետևից: Ուսերը անշարժ պահելով, ձեռքերն ուղղեք ետ՝ զգալով ձեռքերի հետևի սեղմումը, թեքեք արմունկը և կրկնեք շարժումը:

Բարձրացված լեռնագնացներ

Աթոռի կամ աստիճանի միջոցով ձեռքերը դրեք ուսերի և կոնքերի տակ՝ կրծքավանդակին համահունչ: Մեկ-մեկ ծունկը ներս բերեք, կրկնեք արագ շարժումով:

Մեկ ոտքի բարձրացում

Պառկած հարթ հատակին, ձեռքերը ձեր կողքին, մեկ-մեկ բարձրացրեք ոտքը՝ զգալով, որ ձեր որովայնը միացված է:

Ճռճռոց/Ոտքի մենակ բարձրացում

Նույն շարժումը, ինչ վերևում, բայց ձեր գլուխը և ուսերը հանեք հատակից և պահեք ոտքերի բարձրացում կատարելիս:

C-Crunch

Միաժամանակ, ճռճռոց և ծնկի սեղմում:

Լրացուցիչ տեղեկություններ

Her Spirit-ը համաշխարհային համայնք է, որն օգտագործում է իրական կանանց հավաքական ուժը՝ առաջարկելու ամբողջական խորհուրդներ, ուսուցում և պլաններ մտքի, մարմնի և վառելիքի համար: Her Spirit-ի ամենօրյա մարզումների ծրագրերին և հարմարեցված ուժային ծրագրերին մուտք գործելու համար ներբեռնեք անվճար հավելվածը, այցելեք կայք .