Եվա Բոգգենփոլի կողմից
Անկախ նրանից, թե դուք ցանկանում եք բարձրացնել ձեր սպորտային կատարումը կամ հակազդել երկար ժամերին ձեր գրասեղանին, յոգան հիանալի միջոց է ձեր շարժումների շրջանակը (ROM) մեծացնելու համար: Կանոնավոր պրակտիկան կարևոր է, այնպես որ տեղավորվեք նստաշրջանի մեջ այնքան հաճախ, որքան կարող եք, իդեալականը շաբաթական երեք կամ չորս անգամ, և սկսեք նստած կամ պառկած դիրքերից, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ձեր ճկունության բարձրացման վրա՝ առանց հավասարակշռության կամ տոկունության հավելյալ մարտահրավերի: Եթե մկանները սեղմված են, օգտագործեք բլոկ՝ որպես ձեր ձեռքերի երկարացում (փորձեք դա բուրգի, առաջ կանգնած ծալքերով կամ հակառակ եռանկյունիով) և ամրացրեք ձեր ոտքի գնդակի շուրջը ձեռքից մինչև ոտքի դիրք:
Նպատակ դրեք ասանաներում ավելի երկար ծախսել, քան սովորաբար: Յոգայի ամերիկացի փորձագետ Էրիխ Շիֆմանն առաջարկում է ձգվել այնքան, մինչև հասնեք ձեր «եզրին» (որը նա նկարագրում է որպես «ցավից առաջ տեղ»), այնուհետև, երբ զգաք մկանների ազատումը, մի փոքր ավելի ընկղմվեք դիրքի մեջ, որպեսզի հանդիպեք ձեր հաջորդ եզրին: Դուք նույնպես պետք է աշխատեք ուժի վրա: Հոդերը պաշտպանվում են շրջապատող մկաններով, և եթե դրանք թույլ են, հոդերի կայունությունը կվտանգվի՝ մեծացնելով վնասվածքի ռիսկը:
Ի վերջո, հիշեք, որ ROM-ը կախված է բազմաթիվ գործոններից, ներառյալ օրվա ժամը, ձեր տարիքը, անատոմիան, վնասվածքների պատմությունը, զբաղմունքը, վարժությունների սովորությունները, դիետան և կեցվածքը: Այսպիսով, միշտ աշխատեք ձեր մարմնի հետ և ձգտեք բարձրացնել ձեր ճկունությունը՝ անդրադառնալով այս բոլոր ոլորտներին:
Պատրա՞ստ եք յոգայով զբաղվել: Ահա մի քանի լավագույն յոգայի դիրքերը ճկունության համար, որպեսզի սկսեք:
Արտաքին ազդրի պտույտը նպաստում է ձեր ծնկների առողջությանը: Սա շատ կարևոր է ծանրություն կրող սպորտաձևերի համար, ինչպիսիք են վազքը և ծանրամարտը: Այն նաև նվազեցնում է կապանների կամ աճառի հետ կապված խնդիրների վտանգը: Ձեր ազդրերը բացելու համար օգտակար կեցվածքները ներառում են.
Չափից շատ նստելը կարող է նաև կրճատել ձեր ազդրի ճկման հատվածը: Սա կարող է ձեզ ավելի զգայուն դարձնել մեջքի և ծնկի ցավի նկատմամբ: Աշխատեք երկարացնել ձեր ազդրի ծալքերը այնպիսի դիրքերով, ինչպիսիք են.
Սթրեսը, կեցվածքը և շարժման սովորությունները, օրինակ՝ ինչպես եք վարում, բարձրացնում առարկաները կամ նույնիսկ մարզվում, ազդում են ձեր ուսերի շարժունակության վրա: Սա իր հերթին կարող է ազդել ձեր մարզական աշխատանքի վրա: Եթե, օրինակ, ձեր ուսերը ամուր են, ձեր ձեռքերը ազատ չեն շարժվի վազելիս: Բացի այդ, ձեր ձևը (և, անկասկած, ձեր արագությունը) կվտանգվի:
Բարելավեք ձեր ուսերի շարժունակությունը յոգայի հետևյալ դիրքերով.
Ձեր ողնաշարը ճկուն պահելու լավագույն միջոցը այն կանոնավոր կերպով անցնելն է իր շարժման բոլոր հարթություններով (կռանալով առաջ, հետ, կողք և ոլորվել): Փորձեք յոգայի այս դիրքերն ու շարժումները՝ ողնաշարի ճկունությունը բարելավելու համար.
Հիշեք, որ միշտ երկարացրեք ձեր ողնաշարը, նախքան ճկվելը, երկարացնելը կամ պտտվելը: Ձեր ողերի միջև տարածություն ստեղծելը կբարձրացնի ձեր ROM-ը, այնպես որ ձեր պրակտիկայում ավելացրեք նաև մի քանի ներքև շներ:
Եթե դուք սկսել եք վարժության նոր ռեժիմ, շատ եք դիմադրողական մարզումներ անում կամ երկար ժամերով նստած եք, ապա ձեր սրունքները, ազդրերը և քառակուսիները, հավանաբար, կվճարեն դրա գինը: Կանոնավոր ձգումները կօգնեն կանխել մկանների կրճատումը, սակայն յոգայի հատուկ դիրքերը նույնպես կբարձրացնեն ճկունությունը: Ձեր քառակուսիների համար փորձեք…
Ձեր ազդրերը կշահեն ուղիղ ոտքով առաջացած բոլոր ծալքերից: Փորձեք…
Հարց. «Ես վստահ չեմ՝ զբաղվել յոգայով, թե պիլատեսով: Ո՞րն է տարբերությունը երկուսի միջև։
Ե՛վ յոգան, և՛ պիլատեսը վարժությունների ցածր ինտենսիվության և ներգործության ձևեր են, որոնք կիսում են կեցվածքը, ինչպիսիք են տախտակ, կոբրա (կարապը պիլատեսում) կամ նավակ (բաց ոտքերի հավասարակշռություն) և վար շուն (փիղ), ինչը կարող է շփոթեցնող լինել:
Թեև նրանցից յուրաքանչյուրն ունի տարբեր ոճեր, և տարբեր ուսուցիչներ նույնպես կունենան իրենց սեփական ուշադրությունը, ֆիզիկական տեսանկյունից յոգան հակված է ավելի շատ կենտրոնանալու ճկունության վրա, իսկ Պիլատեսը ավելի շատ կենտրոնանում է ուժի վրա: Թերևս երկուսի միջև հիմնական տարբերությունը կարելի է գտնել դրանց ծագման մեջ:
Յոգայի մեջ հաճախ կա ուժեղ հոգևոր տարր. իրականում այն կեցվածքը, որը դուք կզբաղվեք այսօր, մշակվել են մարմինը մեդիտացիայի համար նախապատրաստելու համար, և նպատակը միտքն ու մարմինը միավորելն է: Մյուս կողմից, Pilates-ը մշակվել է առաջին համաշխարհային պատերազմի ժամանակ՝ օգնելու հիվանդներին ապաքինվել և վերականգնվել:
Յոգան ավելի շատ կենտրոնանում է ճկունության վրա, իսկ Պիլատեսը՝ ուժի վրա:
Յոգան սկսվում է շնչառությունից և օգնում է ձեզ դառնալ ավելի հիմնավոր և կենտրոնացած՝ ստեղծելով հավասարակշռություն բոլոր մակարդակներում: Կեցվածքը կարող է լինել նստած, կանգնած կամ պառկած, և հաճախ իրար հոսող հաջորդականությամբ կապվում են: Պիլատեսում դուք նախ աշխատում եք առանցքային ուժի կառուցման վրա, այնուհետև հավասարակշռում եք մկանների ուժը, այնպես որ ձեր մարմինը սիմետրիկ է, նախքան ճկունությամբ աշխատելը: Զորավարժությունները կատարվում են մեջքի, կողքի կամ ստամոքսի վրա պառկած, և ռեֆորմատոր Պիլատեսն առաջարկում է մեքենաների օգտագործումը:
Ինչու չուսումնասիրել երկուսն էլ և տեսնել, թե որն է լավագույնս համապատասխանում ձեր կարիքներին: Ոմանք կարծում են, որ նրանք, ովքեր ավելի տրամաբանական են, հակված են պիլատեսին, մինչդեռ ստեղծագործ մարդիկ հակված են նախընտրելու յոգան: Եթե դուք չեք ցանկանում գնալ ֆիզիկական դասի, հոսքային կայքեր, ինչպիսիք են ekhartyoga.com կամ yogainternational.com առաջարկել անվճար փորձարկումներ: Եվ նոր առցանց Pilates ստուդիա Մարմին ընդմիշտ առաջարկում է ինչպես դասական, այնպես էլ ժամանակակից Pilates ըստ պահանջի, գումարած Pilates հոսքի դասեր: