Դադարեք հաշվել կալորիաները քաշի կորստի համար

Տարիներ շարունակ մեզ ասում էին, որ պետք է հաշվենք կալորիաները քաշ կորցնելու համար, բայց այժմ, ըստ սննդաբան մասնագետների, մենք պետք է ավելի ուշադիր նայենք այն սննդանյութերին, որոնք մենք օգտագործում ենք: Սննդաբան Անժելա Դաուդեն բացատրում է, թե ինչու.

Մենք բոլորս ծանոթ ենք քաշ կորցնելու ստանդարտ դեղատոմսին. հետևեք կալորիաներին և համոզվեք, որ չեք սպառում ավելին, քան այրում եք: Սակայն ապացույցների աճող քանակությունը ցույց է տալիս, որ կալորիաները պատմության միայն մի մասն են, և իրականում դրանք հաշվելու մոլուցքը, որքան էլ որ լավ մտադրված լինի, կարող է նույնիսկ խափանել բարակ լինելու մեր պլանները:

Փոխարենը, մեր սննդակարգի որակի վրա կենտրոնանալը, այլ ոչ թե մեր ուտած քանակի վրա մոլուցքը, ավելի ու ավելի հավանական է դառնում երկարաժամկետ քաշը կառավարելու ավելի արդյունավետ միջոց:

Հայեցակարգը լավ պատկերված է ավելի քան 600 մարդկանց վրա իրականացված լայնածավալ փորձարկումներով և հրապարակված Journal of the Journal-ում:Ամերիկայի բժշկական ասոցիացիաայս տարվա սկզբին: Հետազոտողները հավաքագրել են մեծահասակներին և բաժանել նրանց սննդակարգի երկու խմբի՝ «առողջ ցածր ածխաջրերով» և «առողջ ցածր յուղայնությամբ»: Երկու խմբերի անդամները հաճախում էին դիետոլոգների հետ դասերի, որտեղ նրանք սովորում էին ուտել սննդանյութերով հարուստ, նվազագույն վերամշակված ամբողջական սնունդ, հնարավորության դեպքում տանը եփած:

Ցածր ածխաջրեր ընդդեմ ցածր յուղայնությամբ դիետաների

Հետազոտության նպատակն էր համեմատել, թե ինչպես են ավելորդ քաշով և գեր մարդիկ ցածր ածխաջրերով և ցածր յուղայնությամբ սննդակարգերով, և փորձարկել այն վարկածը, որ որոշ մարդիկ հակված են ավելի լավ վարվել մի դիետայից մյուսի նկատմամբ՝ կախված իրենց գենետիկայից և կարողություններից: ածխաջրերի և ճարպերի նյութափոխանակության համար:

Զարմանալիորեն, արդյունքները ցույց տվեցին, որ նրանք, ովքեր ունեին գենետիկական կառուցվածք և ինսուլինի արձագանք, որը տեսականորեն կանխատեսում էր ավելի լավ արձագանք ցածր ածխաջրերով սննդակարգին, կատարելապես լավ են վարվել ցածր յուղայնությամբ դիետայի վրա և հակառակը:

Բայց, առավել հետաքրքիր է, որ երկու խմբերն էլ զգալի քանակությամբ քաշ կորցրին՝ առանց մեկ կալորիա հաշվելու: Հետազոտության հեղինակ դոկտոր Գարդները Սթենֆորդի համալսարանի Սնուցման ուսումնասիրությունների հետազոտական ​​խմբից բացատրում է. բարձրորակ մթերքներ – նվազագույնի հասցնել ավելացված շաքարավազը և զտված հացահատիկները և ավելի շատ բանջարեղեն և ամբողջական մթերքներ ուտել: «Ուսումնասիրության մասնակիցները հարցնում էին, թե երբ ենք մենք պատրաստվում նրանց ասել, թե քանի կալորիա պետք է կրճատեն, և հանգստանում էին, երբ ասում էինք, որ նրանք ընդհանրապես կարիք չունեն մտածելու դրանց մասին»:

Կալորիաները բոլորը հավասար չեն

Համաձայն գրանցված դիետոլոգ Հելեն Բոնդի, անվիճելի է այն փաստը, որ եթե դուք անընդհատ ավելի շատ էներգիա վերցնեք, քան ձեր մարմինն օգտագործում է, դուք կգիրանաք: Բայց նա ավելացնում է. «Ակնհայտ է, որ կան կալորիաներ ծախսելու ավելի լավ և վատ եղանակներ, որոնցից որոշ կալորիաներ ավելի շատ քաղցած են, քան մյուսները:

«Որպես ընդհանուր կանոն, ռաֆինացված, բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով (արագ ազատվող) ածխաջրեր պարունակող դիետաները, ամենայն հավանականությամբ, ամենաքիչն են հագեցնում: Այսպիսով, սպիտակ տոստի և մուրաբայի տեսքով 200 կալորիաները, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շուտ կթողնեն ձեզ քաղցի զգացում, քան 200 կալորիա պարունակող խաշած ձվի կերակուրը հացահատիկային տոստի վրա:

Ամեն ինչ՝ սկսած մարսողության գործընթացից մինչև սննդի կառուցվածքը, կարող է ազդել, թե որքան կալորիա ենք մենք արդյունահանում: Եփած, փափուկ մթերքները հակված են հեշտությամբ մարսվող և չեն ծախսում շատ էներգիա՝ ծամելու կամ մարսելու համար, ուստի մենք ավելի շատ կալորիաներ ենք ստանում դրանցից: Սակայն հում մթերքները և սպիտակուցներով և բջջանյութով հարուստ մթերքները ավելի շատ են ազդում մարսողական համակարգի վրա և ավելի շատ էներգիա են ծախսում վերամշակման ընթացքում:

Սպիտակ բրնձի ռիզոտոն և թունա, բանջարեղեն և լոբով պատրաստված աղցան կարող են նմանատիպ կալորիաներ ունենալ, բայց դուք ավելի քիչ կքաղեք աղցանից:

Պայքարում է նիհարելու համար

Կալորիականության մուտք/արտահանում տեսության հետ կապված մեկ այլ խնդիր այն է, որ այն կարող է ձեզ հիասթափեցնել, երբ ցանկանում եք որոշակի քանակությամբ քաշ կորցնել սահմանված ժամկետում:

Մինչև վերջերս սննդակարգի մասնագետները միշտ մեջբերում էին, որ շաբաթական մեկ ֆունտ ճարպ կորցնելու համար մենք պարզապես պետք է շաբաթվա ընթացքում 3500 կալորիա դեֆիցիտ ստեղծենք (կամ օրական 500 կալորիա) դիետայի և վարժությունների միջոցով: Բայց թեև սա կարող է լավ աշխատել մեկ կամ երկու քարի կամ մի քանի շաբաթվա ընթացքում, այն չի աշխատում ավելի մեծ քաշի կորստի կամ ավելի երկար ժամանակահատվածների համար:

Օրինակ, հին բանաձևը կանխատեսում է, որ միջին հասակի նստակյաց կնոջը վեցուկես ամիս (28 շաբաթ) կպահանջվի նիհարել 11 քարից մինչև ինը քար, եթե նա անընդհատ օգտագործում է 500 կալորիա ավելի քիչ ամեն օր: Քաշի կորստի նոր, ավելի ճշգրիտ մոդելավորումը, որը հրապարակվել է Ամերիկայի Առողջապահության ազգային ինստիտուտի հետազոտողների կողմից, ցույց է տալիս, որ այս քաշի կորուստը կտևի մոտ ինը և կես ամիս (41 շաբաթ): Հին «3500 հավասար է մեկ ֆունտի» հավասարումը չի հաշվի առնում, թե ինչպես է փոխվում նյութափոխանակությունը, երբ մենք դիետա ենք պահում, երբ մարդիկ ժամանակի ընթացքում նիհարելիս օրական ավելի քիչ կալորիա են օգտագործում:

Կալորիաների հաշվում

Եթե ​​ձեր ուշադրությունը կենտրոնանում է կալորիաների հաշվման վրա, դա կարող է նաև ստիպել ձեզ հեշտությամբ գերագնահատել վարժությունների օգուտները: Նույն հետազոտողները, ովքեր վերամշակել են քաշի կորստի ժամանակացույցը, հաշվարկել են, որ եթե հիպոթետիկ 200 ֆունտ (14 4 ֆունտ) կշռող մարդը շաբաթական չորս օր ավելացներ 60 րոպե միջին ինտենսիվության վազք՝ միաժամանակ 30 օր պահելով օրական նույն կալորիականությունը, նրանք կկորցնեն: ընդամենը հինգ ֆունտ: Սա չի ազդում այն ​​բանի վրա, որ մարմինը մարզվելուց հետո ունի անգիտակից փոխհատուցման մեխանիզմներ, ինչպիսիք են՝ քիչ շարժվելը, ավելի շատ հանգստանալը կամ այդքան էլ չքայլելը:

Նախևառաջ մտածելը, թե արդյոք մեր սնունդը լավ սնուցում է տալիս, ոչ միայն այն, թե արդյոք այն «գիրացնում է», դա այն փոփոխությունն է, որն ասում է Հելեն Բոնդը, օգուտ կբերի ողջ կյանքի ընթացքում կալորիաների հաշվիչներից շատերին: Եվ լավ նորությունն այն է, որ ինչպես նաև հոգեբանորեն ազատագրող լինելը, այն կարող է մեր սննդակարգն ավելի հաճելի դարձնել: Նա ասում է. «Օրինակ, եթե դուք նախկինում ներառել եք պանիրը սև ցուցակում, «նախ սնուցումը» մտածելակերպի անցնելը թույլ կտա ձեզ մի քիչ վայելել ձեր սիրած Չեդդարը կամ Պարմեզանը, քանի որ այն շատ կալցիում է պարունակում:

«Եվ եթե նախկինում դուք կարող էիք ընտրել ձեր աղցանի համար ոչ այնքան համեղ տարբերակը, որն առանց սոուսի, սննդային առաջին կանոնի համաձայն դուք պետք է ավելացնեիք մի քիչ ձիթապտղի յուղ, որն ապահովում է խոլեստերինը իջեցնող հագեցած ճարպեր և հակաօքսիդանտ վիտամին E»:

Գաղափարը, որ վիտամինները, հանքանյութերը և ֆիտոքիմիկատները (միացությունները, որոնք առկա են մրգերի և բանջարեղենի մեջ) կարող են անտեսված լինել քաշը կառավարելու համար, սկսել է տարածվել: Ուսումնասիրություն էԳիրության միջազգային ամսագիր2010 թվականին ցույց տվեցին, որ ավելորդ քաշ ունեցող կանայք, ովքեր վեց ամիս շարունակ մուլտիվիտամիններ են ընդունել (որոնք սննդակարգի չեն ենթարկվել), նիհարել են միջինը ութ ֆունտով: Ուսումնասիրության մեկնաբանություններում ենթադրվում էր, որ նրանք, ովքեր ընդունել են մուլտիվիտամիններ, շտկել են սննդային փոքր բացերը, որոնք կարող էին դանդաղեցնել իրենց նյութափոխանակությունը:

2015 թվականին մեկ այլ զեկույց, այս անգամ FASEB ամսագրում (Փորձարարական կենսաբանության ամերիկյան ընկերությունների դաշնություն), առաջարկեց, որ սննդային անբավարարության պատճառով առաջացած բորբոքումը կարող է ռիսկի գործոն լինել սրտանոթային հիվանդությունների և շաքարախտի համար: Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ, ովքեր երկու ամսվա ընթացքում ամեն օր ստանում էին վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթելեր և հակաօքսիդանտներ պարունակող երկու շերտ, բարելավում էին HDL և LDL խոլեստերինի մակարդակները (լավ և վատ խոլեստերին), ինսուլինի և արյան գլյուկոզայի մակարդակը, և որոշ մասնակիցներ նույնպես ինքնաբերաբար նիհարեցին:

Հաշվեք սննդանյութերը, ոչ թե կալորիաները

Առողջ ճանապարհով նիհարելը նշանակում է, որ յուրաքանչյուր բերանը պետք է հաշվի առնի սննդային, նույնիսկ եթե դա նշանակում է, որ ավելի քիչ անհանգստանաք ձեր սննդի պարունակած կալորիաների մասին: Մեծ մասամբ սննդային պարունակությամբ հարուստ, մանրաթելերով հարուստ մթերքները, որոնք ամենաառողջարարն են, նաև առավել հագեցնողներն են, այնպես որ դուք կզգաք կուշտ, նախքան կալորիաներով ծանրաբեռնված լինելը:

Այնուամենայնիվ, երբ այդքան երկար եք կիրառում կալորիաների հաշվման մեթոդը, կարող է մի փոքր սարսափելի լինել՝ թույլ տալով գնալ և վստահել ինքներդ ձեզ, որ դա ճիշտ եք անում:

Քաշի կորստի համար անհրաժեշտ մթերքներ

Մրգեր, բանջարեղեն և աղցան

Ջրի և մանրաթելերի բարձր պարունակությունը նշանակում է, որ դրանք կատարյալ սնունդ են ձեզ հագեցնելու համար՝ առանց գոտկատեղի ընդլայնման: Նրանք նաև ապահովում են ֆիտոքիմիկատներ և հակաօքսիդանտներ, որոնք օգնում են հանգստացնել մարմնի քրոնիկական բորբոքումները (կարծում են, որ դա նպաստում է քաշի ավելացմանը):

Ամբողջական հացահատիկի օսլա ածխաջրեր

Ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են ամբողջական ալյուրը և տարեկանի հացերը, ամբողջական հացահատիկային նախաճաշի հացահատիկները (օրինակ՝ մանրացված ցորենը կամ վիթաբիքսը, գարին, քինոան և ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը, ապահովում են դանդաղ արձակման էներգիա, քաղցը քայքայող մանրաթելեր, B վիտամիններ և մագնեզիում էներգիայի ազատման և առողջ նյարդային համակարգի համար:

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցի կալորիաների մոտ 25 տոկոսը (որոնք առկա են թռչնամսի, ձկան, ձվի, կարմիր մսի, ընդեղենի, տոֆուի և Քուորնի մեջ) սպառվում են այն մարսելու համար, ուստի այն ավելի հարմար է գոտկատեղին, քան ածխաջրերը կամ ճարպերը: Այն նաև լավ է ձեզ հագեցված պահելու համար, այսինքն՝ թույլ չի տալիս նորից արագ քաղցած մնալ այն ուտելուց հետո:

Կաթնամթերք

Կաթնամթերքի մեջ պարունակվող կալցիումը ոչ միայն առողջ է պահում ոսկորներն ու ատամները, այլ նաև կարող է օգնել վերահսկել որովայնի շրջանում ճարպը: Բացի այդ, կաթնամթերքը հարուստ է յոդով, որն անհրաժեշտ է վահանաձև գեղձի (որը վերահսկում է նյութափոխանակության արագությունը) նորմալ գործելու համար:

Առողջ ճարպեր

Առողջ ճարպեր՝ ձիթապտղի յուղը, բուսական յուղերը, ընկույզը և ավոկադոն ապահովում են ավելի առողջ չհագեցած ճարպեր, ինչպես նաև էական ճարպաթթուներ և ճարպ լուծվող վիտամին E, որոնք անհրաժեշտ են առողջ սրտի, մաշկի և ուղեղի համար: