8 բան, որ յուրաքանչյուր նոր վազորդ պետք է իմանա

Ցանկանու՞մ եք սկսել վազել, բայց չգիտեք, թե ինչպես սկսել կամ որքան հեռու կամ արագ վազել: Քրիստինա Նիլը՝ «Run Yourself Fit» գրքի հեղինակը, մի քանի գլխավոր խորհուրդներ ունի նոր վազորդների համար՝ առաջին քայլերն անելու վերաբերյալ:

Վերջին շրջափակումը զարմանալիորեն չի հանգեցրել վազքի բումի, ընդ որում, ըստ վերջին հարցման, վազորդների թիվն աճել է 117 տոկոսով: Գրեթե երկու ամսով փակված մարզադահլիճների և տանը խրված լինելու մտքից հիասթափված մարդկանց հետ, վազքը երբեք այդքան հայտնի չի եղել:

Եվ հեշտ է հասկանալ, թե ինչու, նույնիսկ առանց արգելափակման: Վազքը ոչ միայն մարզավիճակ ձեռք բերելու հիանալի միջոց է, այլև կալորիաներ այրող հիանալի միջոց է. այն կարող է այրել րոպեում տասից մինչև 15 կալորիա՝ կախված ձեր տարիքից, քաշից, ներկա մարզավիճակից և ձեր վազող արագությունից: Այն նաև բարելավում է ձեր սրտի առողջությունը և նվազեցնում որոշ քաղցկեղի և դեմենցիայի վտանգը: Դա նաև հարմար է, դուք կարող եք դա անել գրեթե ցանկացած վայրում, և դա նույնպես էժան է: Ձեզ անհրաժեշտ չեն շատ թանկարժեք սարքավորումներ. Ի՞նչ չի կարելի սիրել:

Ասել է թե, եթե դուք նոր եք վազում, կամ չեք արել դա շատ երկար ժամանակ, կարող է որոշ ժամանակ տևել դրան նորից վերադառնալու համար, և դա կարող է սկզբում թվալ մի փոքր մարտահրավեր: Ահա թե ինչպես կարող եք ձեր արշավը դարձնել զվարճալի և ոչ այնքան դժվար...

Ձեռք բերեք ճիշտ կոշիկները ձեզ համար

Վազքի հանդերձանքի ամենակարևոր մասերից մեկը ձեզ համար ճիշտ կոշիկն է: Մի խաբվեք գնի կամ ապրանքանիշի վրա. դուք ցանկանում եք գտնել այնպիսի կոշիկներ, որոնք կլրացնեն ձեր յուրօրինակ վազքի ոճը և կաջակցեն այնտեղ, որտեղ դա ձեզ անհրաժեշտ է: Երբ կարող եք, այցելեք այնպիսի մասնագիտացված խանութ, ինչպիսին է Քրտնավաճառ , Runners Need կամ Վազիր և Դարձիր (բոլորն էլ մասնաճյուղեր ունեն տարբեր վայրերում) և վերլուծեք ձեր վազքի քայլվածքը (ոճը) անձնակազմի անդամի կողմից: Գործող խանութների աշխատակիցների մեծամասնությունն իրենք են մոլի վազորդներ և կկարողանան առաջարկել լավագույն տեսակի կոշիկները ձեզ աջակցելու համար:

Իմացեք ձեր ոտքի տեսակը

Կան երեք տարբեր ոտքերի տեսակներ՝ չեզոք կամար, ցածր կամար և բարձր կամար: Եթե ​​դուք ունեք ցածր կամար, ապա ավելի հավանական է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի բարձված զույգ վազող կոշիկներ, քանի որ մեր կամարները գործում են որպես ցնցող կլանիչներ, երբ մենք վազում ենք՝ պաշտպանելով մեզ հարվածից: Եթե ​​ձեր կամարները ցածր են, այսինքն՝ եթե ունեք հարթ ոտքեր, դուք կարող եք ավելի հակված լինել վնասվածքների, քանի որ կունենաք ավելի քիչ ամորտիզացիա: Այդ դեպքում, բարձված, աջակցող կոշիկը կարող է լավագույնը լինել ձեզ համար:

Ներդրեք վազքի համար աջակցող սպորտային կրծկալ

Վազքի համար կարևոր հանդերձանքի երկրորդ մասը բարձր ազդեցության մակարդակի սպորտային կրծկալն է, որը նախատեսված է վազելիս կրելու համար: Շոկի կլանիչ , Էնել (որը կազմում է սպորտային կրծկալներ ավելի մեծ կանանց համար) և Panache-ը բոլորը լավ ապրանքանիշեր են, բայց դուք կարող եք նաև լավ սպորտային կրծկալ գնել Marks & Spencer-ից և Sweaty Betty-ից: Երբեք մի վազեք առանց սպորտային կրծկալ կրելու, քանի որ կրծքի կապաններն անառաձգական են, ինչը նշանակում է, որ երբ նրանք ձգվում են, դրանք մնում են այդպես, ինչը հանգեցնում է կրծքերի թուլացած:

Սկզբում սկսեք քայլել/վազել

Եթե ​​երկար ժամանակ է անցել, ինչ վազել եք կամ նախկինում չեք վազել, մի ակնկալեք, որ դուրս գաք փողոց և շարունակաբար վազեք, եթե արդեն բավականին մարզավիճակ չեք: Սկսեք քայլքով/վազքով. տաքացեք արագ քայլքով մոտ հինգ րոպե, ապահովելով, որ դուք տաք եք զգում սկսելուց առաջ, այնուհետև մեկ րոպե վազեք, մեկ րոպե քայլեք վերականգնվելու համար և կրկնեք սա մինչև 15-20 րոպե՝ կախված: այն մասին, թե ինչպես եք զգում: Կարգավորեք ընդմիջումները ձեզ հարմարեցնելու համար: Եթե ​​դժվար է, վազեք 30 վայրկյան, քայլեք մեկ րոպե և կրկնեք: Քանի որ դուք ավելի լավ եք դառնում, քայլելու ընդմիջումները կարող են կրճատվել:

Մի վազեք անընդմեջ օրերի ընթացքում

Ոչ միայն ձեր սիրտն ու թոքերը պետք է ընտելանան վազքի պահանջներին. ձեր հոդերը, կապանները, մկանները և ջլերը նույնպես պետք է հարմարվեն այս նոր գործունեությանը: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր վազքի միջև ունեք առնվազն մեկ օր հանգստություն. դուք դեռ չեք կարող անել ցածր ազդեցության այլ ձևեր, ինչպիսիք են քայլելը, հեծանվավազքը կամ լողը, բայց մի վազեք ամեն օր: Վազքը մեծ ազդեցություն ունեցող գործունեություն է, ինչը նշանակում է, որ մեր մարմնի քաշից առնվազն երեքուկես անգամ գերազանցող ուժ է ներծծվում հոդերի միջոցով, երբ մենք վազում ենք: Ձեր մարմնին ժամանակ կպահանջվի հարմարվելու և վերականգնվելու համար:

Կառուցեք արագությունը աստիճանաբար

Երբ դուք առաջին անգամ սկսում եք վազել, կարող եք զգալ, որ դանդաղ եք վազում, բայց դա իսկապես կարևոր չէ: Մի անհանգստացեք արագության մասին. Եթե ​​դպրոցական տարիներից չեք վազել, բնական է, որ սկզբում դա ձեզ մի փոքր դժվար է թվում: Լավ նորությունն այն է, որ շուտով ավելի հեշտ է դառնում: Ինչ էլ որ անեք, մի դուրս եկեք և մի վազեք, կարծես ավտոբուս եք վազում: Վազեք զրույցի արագությամբ – դուք պետք է կարողանաք վազել այնպիսի տեմպերով, որը ձեզ հնարավորություն կտա զրուցել, եթե ձեր կողքին ինչ-որ մեկը ունենայիք: Դա վազք է, ոչ թե սպրինտ:

Ձգեք յուրաքանչյուր վազքի վերջում

Համոզվեք, որ դուք ձգում եք ոտքերի մկանները՝ ներառյալ քառագլուխը (առջևի ազդրերը), ազդրերը (հետևի ազդրերը), սրունքները, ինչպես նաև ձեր սոսնձերը (հետույքը) և մեջքի ստորին մկանները, որոնք բոլորը կարող են ձգվել: Յուրաքանչյուր ձգում պահեք առնվազն 30 վայրկյան:

Իմացեք, որ ավելի հեշտ կլինի

Եթե ​​ձեզ թվում է, որ այդ առաջին մի քանի վազքերը դժվար են, մի հուսահատվեք: Դա նորմալ է, երբ երկար ժամանակ չես վազում: Երբ ես առաջին անգամ սկսեցի վազել իմ վերջին 20 տարեկանում, ես պայքարում էի վազելու համար հինգ րոպե: Ես այդպես շարունակեցի և երեք շաբաթվա ընթացքում կարող էի վազել առանց կանգ առնելու 20 րոպե: Այնտեղից ես պարզապես շարունակեցի գնալ: Դա արագ կհեշտանա։ Նպատակ դրեք վազել շաբաթական երեք անգամ՝ ընդմիջվող հանգստի օրերով, և ձեր տոկունությունը շուտով կբարելավվի: