Ինչպես բարելավել ձեր վազքը

Ստացեք ավելի լավ մարզավիճակ և արագ և խուսափեք անկարգությունների մեջ մտնել մեր լավագույն խորհուրդներով:

Անկախ նրանից, թե դուք նախատեսում եք լինել արագ վազորդ, ով ձեռք է բերում անձնական լավագույն արդյունքները և դառնում ավելի ու ավելի լավ, թե պարզապես ցանկանում եք դա անել վազքի համար, դուք պետք է առաջընթաց գրանցեք: Եթե ​​դուք մնաք նույն մակարդակի վրա, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ հասնեք ձեր ներուժին և ավելի հավանական է, որ ձանձրանաք և հիասթափվեք:

Պլանավորել առաջընթացի համար

Մի սպասեք, մինչև զգաք, որ գտնվում եք անկարգության մեջ. ունեք գործողությունների ծրագիր՝ ձանձրույթը կանխելու համար: Փոխեք ձեր վազքի մարզման որոշ ասպեկտներ յուրաքանչյուր երկու կամ երեք շաբաթը մեկ: Եթե ​​դուք նոր եք վազում, լավ է, որ նախ ավելացնեք ձեր հեռավորությունները, այլ ոչ թե շատ անհանգստանաք արագության մասին:

Համբերատար եղիր

Վնասվածքների կանխարգելումը պետք է լինի ամենակարևորը ձեր մտքում: Հիշեք տասը տոկոսի կանոնը. Երբեք մի ավելացրեք հեռավորությունը, ինտենսիվությունը կամ տևողությունը շաբաթական տասը տոկոսից ավելի: Մի՛ վարեք երկու ծանր սեանսներ իրար հետ և միշտ շաբաթական առնվազն մեկ օր հանգստացեք:

Գրանցեք ձեր վազքերը

Վազելու համար օրագիրն անհրաժեշտ է: Դա մոտիվացնող է և կընդգծի ձեր մարզման ցանկացած թույլ կողմ: Նշեք, թե ինչ եք զգացել ձեր վազքի ընթացքում և հետո, ինչպես նաև ձեր անցած տարածությունները և երթուղիները և որքան լեռնոտ էին դրանք: Խելացի ժամացույցը դա անելու հիանալի միջոց է, եթե վստահ եք տեխնոլոգիային:

Խելացի վազիր

Նպատակ դրեք առաջընթացի ճկուն ցիկլերում, որոնք կպահեն ձեր ծրագիրը եռանդուն, կենտրոնացված և հետաքրքիր: Ավելի փոքր կառավարելի նպատակների կողքին ունենալ երկարաժամկետ նպատակ. Օրինակ՝ նպատակ դրեք ավարտել 10K հեռավորությունը վեց ամսում, բայց շաբաթական կտրվածքով կենտրոնացեք ավելացող հեռավորություններ ավելացնելու և ամեն ամիս մեկ նոր երթուղի անելու վրա: Օգտագործեք SMART մոտեցումը; Ձեր նպատակները դարձրեք կոնկրետ, չափելի, հասանելի, իրատեսական և ժամանակի շրջանակում:

Խառնեք այն

Վազքը ֆիզիկապես և մտավոր կրկնվող է, այնպես որ դուք պետք է հաշվի առնեք կանոնավոր ուժի կառուցման պարապմունքները և կատարեք այլ տեսակի վարժություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Ցածր ազդեցությամբ սիրտային վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ մարզավիճակում պահել՝ առանց վնասվածքների ռիսկի մեծացման, ներառում են թիավարում, հեծանվավազք կամ խաչաձև մարզիչի օգտագործում:
Ձեր վազքի մարզավիճակը կառուցելուց հետո ավելացրեք ձեր վազքի ինտենսիվությունը: Ավելացրե՛ք երկու վեցից ութ րոպեանոց մենամարտեր վազելու հարմարավետությունից մի փոքր ավելի հարմարավետ տեմպերով, որոնց միջև վերականգնվում է մեկ րոպե: Առաջընթաց՝ ավելացնելով այս ավելի արագ տեմպերի քանակը և/կամ երկարությունը:

Հետևեք ձեր սրտի բաբախյունին

Անկախ ձեր մակարդակից, դուք կարող եք օգտագործել ձեր սրտի զարկերը՝ գնահատելու ձեր վազքի վրա կատարվող ջանքերը և, ի վերջո, հետևելու ձեր մարզավիճակին: Նախ, հաշվարկեք ձեր հանգստի սրտի հաճախությունը (RHR)՝ քանի անգամ է ձեր սիրտը բաբախում ամեն րոպե, երբ հանգստանում եք: Որքան ուժեղ լինի ձեր սիրտը, այնքան ցածր կլինի այն, քանի որ սիրտը յուրաքանչյուր զարկով ավելի շատ արյուն է մղում, և այնքան ավելի արագ կվերադառնաք ձեր RHR-ին մարզվելուց հետո: Նորմալ հաճախականությունը րոպեում 70 զարկ է, բայց դա կարող է զգալիորեն տարբերվել մեկ անձից մյուսը:

Ավելի փորձառու վազորդների համար օգտակար է նաև հաշվարկել ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը (MHR)՝ ձեր սրտի բաբախյունը յուրաքանչյուր րոպե, երբ այն աշխատում է ամբողջ հզորությամբ: Որպես կոպիտ ուղեցույց, ամենահեշտ մեթոդը ձեր տարիքը 220-ից հանելն է. եթե 30 տարեկան եք, ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը կլինի 190: Ձեր մարզումների ժամանակ ջանքերը չափելու համար, օրինակ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է աշխատել 65 տոկոսով, մարզվեք: ինչպիսին պետք է լինի ձեր սրտի զարկերը բանաձևով (MHR – RHR) x 65 տոկոս + RHR: Եթե ​​դուք 30 տարեկան եք, իսկ հանգստի ժամանակ ձեր սրտի հաճախությունը 70 է, ապա ձեր 65 տոկոս հաճախականությունը րոպեում 148 զարկ է (120 x 65 տոկոս + 70):

Եթե ​​դա շփոթեցնող է, օգտագործեք սրտի զարկերի մոնիտոր կամ խելացի ժամացույց: Կամ կարող եք օգտագործել ընկալվող ուժի արագությունը (RPE), որը չափում է ձեր ինտենսիվության մակարդակը զրոյից մինչև 10 սանդղակով: Զրոն կլինի լիարժեք հանգիստ, իսկ 10-ը՝ առավելագույն ջանք: Կայուն վազքների ժամանակ նպատակ դրեք RPE-ի մոտ 3 կամ 4, և 6 կամ 7 երկար արագությամբ սեանսների կամ բլուրների ժամանակ: