Տնային ֆիթնեսի պահանջարկի աճը

Ֆիթնեսի դեմքը փոխվել է. Մինչև վերջերս 2020 թվականին փակվել էին մարզասրահներն ու հանրային տարածքները՝ ստիպելով մարդկանց մարզվել իրենց տներում: Դա հեշտ անցում չէր, քանի որ մենք դժվարանում էինք պարզել տնային ուսուցումը, աշխատանքը և տնային կյանքը, չխոսելով առողջ սննդի ընտրության և տնային ֆիթնեսի ճիշտ սարքավորումների մասին մտածելու մասին: Այնուամենայնիվ, միլիոնավոր մարդիկ, ովքեր սկսեցին մարզվել տնից, հասկացան, որ դա զվարճալի է, արդյունավետ և հաճախ ավելի հարմար:

Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող եք օգտվել այս նոր միտումից և, այնուամենայնիվ, ստանալ զարմանալի արդյունքներ ձեր սեփական տնից: Մեգան Դեյվիս, Beachbody ըստ պահանջի Super Trainer և առցանց տնային վերապատրաստման ծրագրերի ստեղծող, Մաքուր շաբաթ և Մկանները այրում են ճարպը պատմում է մեզ ավելին.

Եկեք սկսենք ստեղծել անվտանգ և ոգեշնչող մարզման տարածք: Համոզվեք, որ դուք ունեք ամուր մակերես, մաքուր և չորացած այն ամենից, ինչի վրա կարող եք սայթաքել: Մոտակայքում ունեցեք գորգ, եթե հատակից որոշ վարժություններ կատարեք:

Ձեր մարզվելը փոխարկու՞մ եք: Ավելացնել ձեր սիրած սարքավորումները: Որոնեք համրեր այն կշիռներով, որոնք սովորաբար կօգտագործեիք: Սկսեք փոքրից և կառուցեք մեկ կամ երկու զույգերի վրա, կամ կարող եք մեծանալ և գնել մի ամբողջ հավաքածու: Դա իսկապես կախված է ձեզանից, ձեր կարիքներից և որքան գումար եք ուզում ծախսել: Գոտիները և օղակները ևս մեկ հիանալի էժան տարբերակ են, երբ սկսում եք: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք հետևել ֆիթնես ծրագրին, ստուգեք անհրաժեշտ սարքավորումները:

Տանը մոտիվացիան կարող է դժվար լինել: Մտածեք միանալ առցանց աջակցության խմբին կամ ստեղծել ձեր սեփականը մի քանի ընկերների հետ: Սահմանեք ժամանակ՝ միասին աշխատելու առցանց հանդիպումների հարթակի միջոցով կամ գրանցվեք Beachbody On Demand-ում: Յուրաքանչյուրդ կարող եք կատարել ձեր անհատական ​​մարզումները ձեր սեփական տեմպերով, բայց ամեն օր հանդիպելու համար սահմանված ժամանակ ունենալը, որպեսզի այն ավարտվի, կապահովի հաշվետվողականություն:

Անկախ նրանից, թե դա որոշակի երաժշտություն է, հատուկ մարզիչ, մարզվելու ոճ, որը ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս, ոչինչ չի ոգևորի ձեզ ավելի շատ, քան գտնել ծրագիր, որը անհամբեր սպասում եք անել ամեն օր՝ վախենալու փոխարեն: Վերջապես, որոշ չափումներ և լուսանկարներ կատարեք, երբ սկսեք: Դա բոլորի սիրելի հատվածը չէ, բայց երբ դուք սկսեք տեսնել արդյունքները, ուրախ կլինեք, որ արել եք դա, և մոտիվացիան կաճի:

Ահա մի քանի սուպեր քայլեր՝ այդ կալորիաները ջահելու, տոնուսը բարձրացնելու և զարմանալի զգալու համար, որոնք կարող եք անել տանը.

Շարժիչ

Thruster-ը հզոր և պայթուցիկ շարժում է ամբողջ մարմնի վրա, որը համատեղում է առջևի կծկելը և վերևից սեղմելը: Այն ձեզ կալորիաներ կպահի, քանի որ այն բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և ակտիվացնում է ոտքերը, սոսնձերը, միջուկը, triceps և ուսերը: Դա շատ հիմնական մկաններ է մեկ վարժության համար: Եթե ​​ես կարողանայի ընտրել ճարպը այրելու մեկ քայլ, սա կլիներ այն:

Մի զույգ համր պահեք ուսի բարձրության վրա, կշիռները գետնին զուգահեռ: Նստեք ազդրերը հետ և իջեք կծկված վիճակում: Ոտքի կանգնեք ուժով, իսկ կշիռները վերևում վարելիս: Վերևի դիրքում ձեր միջուկը և սոսնձը պետք է սեղմվեն, իսկ երկգլուխ մկանները պետք է լինեն ականջների մոտ: Վերադարձեք կշիռները ուսերին և անցեք անմիջապես հաջորդ կրկնությանը:

Inchworm դեպի Pushup

Inchworm to Pushup-ը ամբողջ մարմնի շարժումն է, որը ես օգտագործում եմ իմ ծրագրում՝ «Muscle Burns Fat»-ում, որը իսկապես կստիպի ձեր սրտի զարկերի արագությունը բարձրանալ՝ միաժամանակ ներգրավելով մկանների շատ տարբեր խմբեր: Օգտագործելով ձեռքերը, ուսերը, կրծքավանդակը, մեջքը, միջուկը և ոտքերը՝ ձեզ դժվար կլինի գտնել այստեղ չընդգրկված մկաններ:

Կանգնեք բարձր՝ ոտքերը կոնքերի տակ դնելով: Կռվեք գետնին և ձեռքերն առաջ անցեք բարձր տախտակի մեջ: Ուսերը դաստակների վրա դնելով, ավարտեք մեկ հրում, իջեցրեք ձեր կրծքավանդակը ձեր ձեռքերի միջև և այնուհետև ետ հրեք դեպի բարձր տախտակ: Քայլեք ձեր ձեռքերը ետ դեպի ձեր ոտքերը, բարձրանալով ցածր կծկվելու և հետ կանգնելով: Կրկնել.

Հեծանիվների ճռռոց

Հեծանիվների ճռճռոցն ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է, որն ամրացնում է ձեր միջուկը, մասնավորապես՝ ուղիղ որովայնը (մկանը, որը տալիս է ձեզ 6 փաթեթի տեսք) և ձեր թեքությունը: Ամուր միջուկը կարևոր է առօրյա գործունեության համար, ինչը թույլ է տալիս մեզ ավելի ծանր քաշել, և լրացուցիչ սահմանումը, թեև միջնամասը նույնպես վատ առավելություն չէ:

Սկսեք հարթ պառկելով ձեր մեջքին, ձեր մատների ծայրերը նրբորեն դրեք ականջների ետևում՝ արմունկներով դեպի կողք: Քաշեք ձեր մեջքի վերին մասը և ուսերը հատակից և թույլ տվեք, որ ձեր ոտքերը ուղիղ դուրս գան առջևից: Ոտքերը պետք է գետնից մի քանի մատնաչափ լինեն, և դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր միջուկը ներգրավելու և ձեր ցածր մեջքը գետնին վրա պահելու վրա: Պտտե՛ք ձեր միջուկը՝ ձեր արմունկը հասցնելով հակառակ ծնկի՝ դեպի ձեր մարմնի միջին գիծը: Հիշեք, որ ձեր ձեռքերը պահեք նույն դիրքում և մտածեք միայն արմունկի փոխարեն այդ ուսով առաջնորդելու մասին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից։

Դուք կարող եք փոփոխել այս շարժումը՝ երկու ոտքերը հարթեցնելով հատակին, իսկ ծնկները թեքված են սկզբնական դիրքում: Եթե ​​գտնում եք, որ չեք կարող մեջքի ստորին հատվածը գետնին պահել, սա կարող է առայժմ փոփոխության ցուցում լինել: Նաև համոզվեք, որ կայուն տեմպ եք պահպանում: Չափազանց արագ գնալը կարող է հանգեցնել ձեր ձևի փլուզմանը և ձեզ այնքան օգուտ չտալ, որքան դանդաղ ավելի վերահսկվող շարժումները:

SL V-Up

SL V-Up-ը լավ առաջընթաց է հեծանիվների ճռճռոցից՝ ձեր թեքությունը հետագա մարտահրավեր նետելու համար: Այն մարտահրավեր է նետում ձեր հիմնական կայունությանը դինամիկ շարժման միջոցով, որը թարգմանվում է իրական աշխարհում:

Սկսեք պառկելով ձեր մեջքին, ոտքերը ուղիղ դեպի առջև, և ձեռքերը երկարացրեք վերևում: Նստեք՝ հասնելով հակառակ ոտքին։ Ձեռքերն ու ոտքերը պետք է ուղիղ մնան այս շարժման ընթացքում, և ձեր ստորին մեջքը բարձրացվի հատակից այս քայլի համար: Պտտեք ձեր միջուկով, երբ հասնեք գագաթին և վերադառնաք սկսելու համար՝ հետ պառկելով հսկողությամբ:

Հիշեք, որ այդ մկանները դեռևս վերահսկում են ձեր մարմինը, երբ դուք պառկած եք, այնպես որ թույլ մի տվեք, որ գրավիտացիան տիրի և վերահսկի ձեր վայրէջքը: Կրկնեք մյուս կողմից: Եթե ​​դեռ չեք կարող ավարտել այս քայլը, նախքան առաջ շարժվելը նախ վարժեք այդ հեծանիվները:

Այցելություն Beachbody ըստ պահանջի ավելի քան 15,000 տնային մարզումների և սննդի ուղեցույցների շուրջօրյա մուտքի համար: Հավելվածը հասանելի է ներբեռնելու համար iOS-ի և Android-ի համար:

Մեգան Դեյվիս