Խորհուրդ նոր վազորդների համար

Եթե ​​ցանկանում եք սկսել վազել, պետք է օգտագործե՞ք ժամանակը կամ հեռավորությունը՝ հետևելու ձեր առաջընթացին: Իսկ ինչպե՞ս կարող ես սկսել առանց քեզ մաշելու: Քրիստինա Նիլը մի քանի գլխավոր խորհուրդներ ունի:

Եթե ​​դուք նոր եք վազում, ապա կարևոր է փոքր և հասանելի նպատակներ դնել, որպեսզի սկզբից դրական փորձ ունենաք: «Սա կարող է հակաինտուիտիվ թվալ, բայց «վազորդ դառնալը» նշանակում է առաջադիմել՝ դառնալով ինչ-որ մեկը, ով պայքարում է վազք գնալու գաղափարի հետ, դառնալով մեկը, ով կարող է «պարզապես գնալ»: Իրականությունն այն է, որ այս երկուսի միջև կան բազմաթիվ քայլեր: Փոքր, մարսելի ջանքերը կարևոր են», - ասում է Քևին Բեթսը, անձնական մարզիչ, վազքի մարզիչ և runthings.co.uk վիրտուալ վազքի ակումբի համահիմնադիրը:

«Ձեր առաջին նիստերը պետք է ներառեն նույնքան քայլելը, որքան վազելը», - ասում է Քևինը: «Դանդաղ, բայց հաստատ, դուք ավելի քիչ կքայլեք և ավելի շատ կվազեք։ Ժամացույց ունենալն իսկապես օգտակար է, քանի որ կարող եք չափել մեկ րոպե վազքը, մեկ րոպե քայլելը և այլն։

Հիշեք, որ դա միայն վազելու տոկունություն չէ, այլ ձեր մարմինը պետք է հարմարվի վազքի ազդեցությանը: Առնվազն երեքուկես անգամ մեր մարմնի քաշը ներծծվում է ծնկների միջոցով, երբ մենք վազում ենք: Դա մեծ ազդեցություն ունեցող գործունեություն է, և մեր մկանները, հոդերը, ջլերն ու կապանները ժամանակ են պահանջում՝ հարմարվելու նրանց վրա դրվող սթրեսներին: Դուք կարող եք ունենալ մի քանի ցավ և ցավ: Մի գայթակղվեք չափազանցել ձեր վազքի հաճախականությունը: «Դուք միշտ պետք է ներառեք հանգստի օրեր, բայց նաև խաչաձև մարզումներ», - ասում է Քևինը: «Շաբաթական երկու կամ երեք վազք լավ է շատ մակարդակների վազորդների համար: «Քանի վազքից» ավելի կարևոր է իրականում «որքան երկար»: Ձեզ հարկավոր չէ ամեն վազք դուրս գալ և հարվածել: Եվ ձեզ հարկավոր չէ անընդհատ երկար վազքով դուրս լինել: Պարզապես 20 րոպե տևողությամբ վազք կատարելը, վազքի/քայլելու ռեժիմը և արագությունը շատ կարևոր են: Երկար ու արագ զբոսանքի գնալը նաև սեանս է համարվում»։

Ժամանակ, թե՞ հեռավորություն:

Ժամանակի վրա կենտրոնանալը սկզբում ավելի լավ ցուցանիշ է: «Քանի դեռ չեք սովորել, թե որն է ձեր բնական տեմպը և ինչ կարող եք պահպանել, իմաստ չունի հեռավորության վրա թիրախ դնել։ Նույնիսկ բազմոցը մինչև 5k պլանները կենտրոնանում է վազելու/քայլելու ժամանակի առաջընթացի վրա, սկզբից: Եթե ​​դուք ունեք վերջնական հեռավորության նպատակ, դա լավ է: Բայց միշտ չէ, որ խոսքը գնում է փողոց դուրս գալու և հետևողականորեն որոշակի հեռավորությունների վրա հասնելու մասին», - ասում է Քևինը:

Մարաթոնի վազորդ և ClassPass գլոբալ ստեղծագործական տնօրեն Տատյանա Կուզմովիչը համաձայն է: «Մեկ մղոն վազելը կարող է շատ ճնշող զգալ», - ասում է նա: «Հեռացնելով հեռավորությունը՝ դուք կարող եք կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում՝ համապատասխանաբար կարգավորելով ձեր տեմպը՝ առանց հեռավորության նպատակի, որը խաթարում է ձեր դատողությունը»:

Գտնելով ձեր տեմպը

Ինչպե՞ս եք ճիշտ տեմպ սահմանում: Դուք կարող եք նպատակ ունենալ «վազել զրույցի արագությամբ», ինչը նշանակում է, որ եթե ձեզ հետ ինչ-որ մեկը վազում է, դուք կկարողանաք վազելիս մի ամբողջական նախադասություն արտասանել, նույնիսկ եթե այդ նախադասությունը մի փոքր կոտրված է: Կամ կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Տատյանան ասում է. «Իմ ամենասիրելի միջոցներից մեկը, որպեսզի համոզվեմ, որ ես շատ արագ չեմ գնում, իմ վազքը սկսելն է 4-7-8 շնչառական վարժություններով: Շնչեք 4 հաշվով, պահեք 7 հաշվով, արտաշնչեք 8 հաշվով և կրկնեք 5 անգամ։ Սա ստիպում է ձեզ դանդաղեցնել արագությունը և կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա՝ վազքի ամենակարևոր տարրերից մեկը»։

Հեռավորության ստեղծում

Զգույշ եղեք այստեղ, քանի որ վնասվածք կարող է առաջանալ, եթե փորձեք շատ շուտ անել: «Որպեսզի մարմինը հարմարվի, խորհուրդ է տրվում, որ դուք ամեն շաբաթ ավելացնեք ընդհանուր տարածությունը 10 տոկոսով», - ասում է վազքի մարզիչ Կիրան Սմիթը, Չեսթերի The Kilometer Club-ի հիմնադիրը (thekilomeetreclub.co.uk): «Սակայն նախ լսեք ձեր մարմնին։ Եթե ​​դուք ցավում եք կամ հոգնած եք զգում, ապա մի քանի օր ևս հանգստանալը կամ հաջորդ շաբաթ կրկին մնալը նույն հեռավորության վրա վնաս չի լինի: Անցեք հեռավորությունը միայն այն ժամանակ, երբ բավականաչափ վստահ եք զգում: Հեշտ սխալն այն է, որ շատ շուտ անելն է, և դրա հետ մեկտեղ դուք վնասվածքի կամ այրվելու վտանգի եք ենթարկվում: Վերաբերվեք գործընթացին որպես մարաթոնի, այլ ոչ թե սպրինտի.

Դյուրին դարձրեք ինքներդ ձեզ

Վերջապես, մի ​​քիչ թուլացեք, եթե վատ եք վազում: Լավ և վատ օրեր ունենալը նորմալ է. Թույլ մի տվեք, որ նրանք ձեզ վրա տիրեն: «Առաջընթացը գծային չէ», - ասում է Տատյանան: «Բավարար քունը, նախօրեին վատ սնվելը կամ կարևոր խոնավեցումը բաց թողնելը, այս ամենը ազդում է կատարողականի վրա»: