8 լավագույն ձգումներ

Ձգումը պետք է լինի յուրաքանչյուր մարզման պլանի էական մասը: Ձգվեք յուրաքանչյուր մարզման վերջում՝ մկանների լարվածությունից խուսափելու և վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար: Յուրաքանչյուր ձգում պահեք առնվազն 30 վայրկյան և արեք բոլորը առնվազն մեկ անգամ:

Առջևի ազդրերը (քառագլուխ) ձգվում են

Լուսանկարները՝ Էդդի Մակդոնալդի

Ինչու՞ դա անել: Ձիգ ազդրերը կարող են առաջացնել ծնկի կամ մկանների վնասվածքներ կամ վնասել ծնկի գլխարկը:

• Կանգնեք աջ ոտքի վրա և ձախ ձեռքով բռնեք ձեր ձախ կոճը։
• Քաշեք ձեր կրունկը վերև՝ դեպի ներքևի հատվածը՝ ձեր ծնկները միասին պահելով:
• Աջակցող ոտքը մի փոքր թեքված պահեք (այսինքն՝ չկողպված) և ձեր մարմինը ուղիղ պահեք:
• Պահեք, ապա կրկնեք մյուս ոտքի վրա։

ITB ձգում

Ինչու՞ դա անել: Ձեր ITB-ի ձգումը կարող է նվազեցնել ճնշումը ձեր ծնկների վրա:

• Կանգնած ժամանակ անցեք աջ ոտքը ձախի վրա։
• Ձեռքերդ դեպի վեր մեկնիր։ Աջ ձեռքով բռնիր ձախ դաստակդ։
• Գոտկատեղից թեքվեք աջ՝ համոզվելով, որ թեքվել եք կողքի, այլ ոչ թե առաջ կամ հետ:
• Պահեք այս դիրքում և կրկնեք մյուս կողմից:

Վերին մեջքի ձգում

Ինչու՞ դա անել: Սեղմված մեջքի վերին մասը կարող է առաջանալ նաև երկարատև նստելու հետևանքով: Խուսափեք այս վարժությունից, եթե ծնկի հետ կապված խնդիրներ ունեք:

• Ծնկի իջեք հատակին և ներքևն իջեցրեք՝ կրունկների վրա նստելու համար:
• Աստիճանաբար ձեր ձեռքերը երկարացրեք ձեր առջև, երբ նստած եք ողնաշարը ձգելու համար:
• Ճակատդ հենիր հատակին և պահիր։
• Գնացեք միայն այնքան հեռու, որքան հարմարավետ եք զգում:

Համստրինգի ձգում

Ինչու՞ դա անել: Համստրուկները կարող են ամուր լինել, եթե շատ սիրտ վարժություններ եք կատարում:

• Պառկեք մեջքի վրա՝ կրունկները դրած հատակին։
• Ձախ ոտքդ բարձրացրո՛ւ դեպի առաստաղը:
• Ձախ ազդրդ բռնած՝ ոտքդ նրբորեն քաշիր դեպի մարմինդ։ Պահեք.
• Մի ցատկեք ձգվող հատվածում:
• Կրկնեք մյուս ոտքի վրա։

Հորթի ձգում

Ինչու՞ դա անել: Հորթի ամուր մկանները կարող են հանգեցնել կոճի, ծնկի և ազդրի վնասվածքների:

• Ձախ ոտքի մատները դրեք ծանրության կամ աստիճանի վրա:
• Աջ ոտքով քայլեք առաջ և պահեք ձգումը:
• Մի ծալեք հետևի ծունկը:
• Կրկնեք մյուս ոտքի վրա։

Ստորին մեջքի ձգում

Ինչու՞ դա անել: Ձեր մեջքի ստորին հատվածը կարող է ձգվել երկար նստած ժամանակներից:

• Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ իրար հետ:
• Մեղմորեն և հսկողության տակ վերցրեք երկու ծնկները կողքից այն կողմ, որքան կարող եք, առանց ցավի:
• Կրկնեք սա հինգից տասը անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Հիպ-ճկման ձգում

Ինչու՞ դա անել: Ձեր ազդրի ճկուն սարքերը բարձրացնում են ձեր ծնկները: Եթե ​​այս մկանները ձգվում են, դա կարող է ցավ պատճառել ազդրի և մեջքի ստորին հատվածում:

• Ծնկի դրեք ձախ ծնկի վրա՝ ձեր աջ ոտքը դնելով ձեր առջև։
• Հրե՛ք ձեր կոնքերը առաջ, մինչև զգաք ձգվածությունը ձեր կոնքերի և առջևի ազդրի շուրջը:
• Պահեք այս դիրքում, ապա կրկնեք մյուս կողմից:
• Համոզվեք, որ չեք ծռվում: Ամբողջ մարմինդ ուղիղ պահիր:

Սոսինձ (ներքևի) ձգում

Ինչու՞ դա անել: Ձեր գլյուտային մկանները աջակցում են ձեզ վազքի և սրտի այլ ձևերի ժամանակ: նրանք հակված են թույլ լինել շատ մարդկանց մոտ՝ գրասեղանի մոտ նստած երկար ժամերի պատճառով:

• Մեջքի վրա պառկեք գորգի վրա։
• Նրբորեն դրեք ձեր աջ կոճը ձեր ձախ ծնկի վրայով:
• Բռնեք ձեր ձախ ազդրից և ձգեք ձեր ձախ ծունկը դեպի կրծքավանդակը: Պահեք.
• Մի ցատկեք ձգվող հատվածում: