Լիլի Սմիթի կողմից
Վազո՞ւմ եք այս կիրակի Լոնդոնի մարաթոնում: Նախ շնորհավորում եմ: Մրցավազքում տեղ ստանալը հեշտ սխրանք չէ, քանի որ ամեն տարի մեծ թվով դիմորդներ կան: Անցյալ տարի միջոցառումը չեղարկվելով, ավելի շատ վազորդներ կային, ովքեր ցանկանում էին տեղ գրավել: Այսպիսով, չնայած մարաթոնի գաղափարը կարող է վախեցնել, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ զարմանալի փորձ է դա լինելու:
Քանի որ ընդամենը մի քանի օր է մնացել մինչև մեծ մրցավազքը, ձեր մարզումների մեծ մասը պետք է կատարվի և մաքրվի մինչ այժմ: Այս պահին ավելի կարևոր է կենտրոնանալ թույլ տալու, որ ձեր մարմինը հանգստանա և վերականգնվի, որպեսզի համոզվեք, որ դուք կարող եք լավագույնս հանդես գալ օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի բան, որ դուք կարող եք անել այս վերջին մի քանի օրվա ընթացքում՝ Լոնդոնի մարաթոնի համար լավագույն մարզավիճակում հայտնվելու համար…
Վերջին բանը, որ ցանկանում եք մարաթոնի ժամանակ, անհարմար նոր կոշիկներն են: 361° Եվրոպա Դեսպան Վիկի Հոգը խորհուրդ է տալիս. «Մարաթոնի նախապատրաստության վերջին փուլում միշտ համոզվեք, որ մարզվեք այն մարզիչների հետ, որոնցով պատրաստվում եք վազել մեծ օրվա համար: Սա օգնում է կոտրել կոշիկը և ձևավորել այն ձեր ոտքի ձևին, որն օգնում է դադարեցնել բշտիկները և կորցնել ոտքերի եղունգները:
Կոշիկդ ընտրելիս Վիկին խորհուրդ է տալիս նաև կիսով չափ մեծացնել. «Այդպես, եթե ոտքերդ ուռեն, դեռ շատ տեղ կա»:
Մարաթոնից առաջ վերջին մի քանի օրվա ընթացքում կարևոր է, որ դուք ինքներդ ձեզ լիցքավորեք ճիշտ սնունդով: Թիմը ժամը Գիտությունը սպորտում Տոկուն սպորտային սնուցման առաջատարները խորհուրդ են տալիս. «Մարաթոնին տանող մի քանի օրվա ընթացքում դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ածխաջրերի պաշարները համալրում եք գալիք մարտահրավերից առաջ։
«Այդ երկար վազքերը և մարզումների մեծ ծավալը, հավանաբար, ձեզ աներևակայելի քաղցած կպահեն վերջին մի քանի ամիսների ընթացքում: Ներկայում ձեր վազքի նվազմամբ դուք բնականաբար կնկատեք, որ ձեր մարմինը ցանկանում է ուտել այնքան, որ լրացնի իր ածխաջրերի պաշարները:
Կենտրոնացեք ամբողջական ցորենի կամ «շագանակագույն» ածխաջրերի վրա մինչև մեծ օրվանից մի քանի օր առաջ, այնուհետև անցեք հեշտությամբ մարսվող պարզ ածխաջրերի, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, մակարոնեղենը և բրինձը: Հիանալի հուշում է անընդհատ ըմպել ածխաջրածին սպորտային ըմպելիք, ինչպիսին է Beta վառելիք SiS-ից , ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք ածխաջրեր, ինչպես նաև խոնավացնում եք:
«Խելամիտ է նաև մի փոքր նվազեցնել սպիտակուցների, ճարպերի և մանրաթելերի ընդունումը մրցավազքի շաբաթվա ընթացքում: Սա կօգնի ձեզ բավարարել ածխաջրերի ավելացված ընդունումը և մրցավազքի օրը խուսափել աղեստամոքսային տրակտի հետ կապված ցանկացած անհանգստությունից»:
Մարաթոն վազելը կստիպի ձեզ շատ քրտնել: Դրանով դուք կկորցնեք շատ ջուր, ինչը կարող է հանգեցնել ջրազրկման: Դրա պատճառով շատ կարևոր է համոզվել, որ մարաթոնին նախորդող օրերին դուք լիովին ջրված եք, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա լավագույնս գործել մրցավազքից առաջ, ընթացքում և հետո:
Խոնավության պահպանումը կարող է նաև նվազեցնել մրցավազքի ժամանակ սափրվելու վտանգը: Ռիչ Էդմոնդս, համահիմնադիր Ներքնազգեստ , բացատրում է. «Եթե դուք ջրազրկված եք, ձեր մարմինը չի կարող այդքան հեշտությամբ մաքրել աղերը ձեր մաշկից։ Մարաթոնից առաջ, ընթացքում և հետո շատ ջուր խմեք, քանի որ դա ձեզ թույլ կտա ազատ քրտնել մրցավազքի ժամանակ, ինչը նշանակում է, որ քրտինքը չի չորանում աղի բյուրեղների տեսքով, որոնք կարող են ուժեղացնել քայքայումը:
Նաթ Վոյլ VAHA-ից
Երբ մարաթոնը հենց անկյունում է, ձեր մարզումների մեծ մասն ավարտված է: Այժմ կարևոր է, որ ձեր մարմինը հանգստանա և վերականգնվի մեծ մրցավազքից առաջ: Նաթ Վոյլ, մարզիչ ինտերակտիվ ֆիթնես հայելի VAHA, «Փորձեք կատարել թեթև և չափավոր ուժային աշխատանք կամ ցածր հարվածային ուժի դաս, որպեսզի այդ ոտքերը ուժեղ զգան, ներառյալ շարժումները, ինչպիսիք են գլյուտային կամուրջները, մարմնի քաշի squats, թեթև մեռյալ բարձրացումները և տախտակի բռնումները:
«Այս վարժությունները կարող են օգնել ակտիվացնել ձեր սոսնձերը և երկարացնել ձեր մկանները, ինչը կօգնի ձեր ընդհանուր վազքին: Տախտակի ամրացումը կպահի ձեր միջուկը և ձեզ կսովորեցնի վազելիս կառավարել ձեր միջուկը, ինչը թույլ կտա լավ կեցվածք ունենալ»:
Վերջին բանը, որ ցանկանում եք մրցավազքի օրը, ցավոտ, լարված մկաններն են: Դա ձեզ կբավականացնի մրցավազքից հետո: Մրցավազքից առաջ ժամանակ հատկացրեք ձգելու ձեր մկանները՝ լարվածությունը և լարվածությունը թուլացնելու համար:
Nat Voyle-ը խորհուրդ է տալիս. «Ձգումներ, ինչպիսիք են աղավնիների դիրքը, քառակուսի ձգումը, ազդրի կամ սրունքի ձգումը, պառկած ոտքի երկարացումները և 4-րդ նկարի ձգումը, իսկապես կարող են օգնել երկարացնել ձեր մկանները»:
Չաֆելը երբեք զվարճալի չէ, հատկապես, երբ փորձում ես մարաթոն վազել: Ռիչ Էդմոնդսը բացատրում է. «Չաֆինգը շփումից առաջացած մաշկային վնասվածք է, որտեղ մաշկի արտաքին շերտը (էպիդերմիսը) քսվում է՝ առաջացնելով մանրադիտակային արցունքներ՝ մերկացնելով մաշկի շերտը ներքևում (դերմիսը), որը դառնում է կարմիր, հում և գրգռված։
Պաշտպանեք ձեր մաշկը Runderwear ապրանքանիշի հակաճաշկային ակտիվ հագուստից վազող հանդերձանքով: Մենք խորհուրդ ենք տալիս համակերպվել ձեզ հետ Ցածր բարձրացման գուլպաներ հակաբշտիկային , է Հեշտ վազող կրծկալ եւ Հիփսթերի համառոտ .
Ոչ ոք չի սիրում վերջին րոպեին շտապել: Վազքի առավոտյան դուք կցանկանաք ձեզ հանգիստ, հավաքված և կազմակերպված զգալ, այնպես որ ձեր ամբողջ հանդերձանքը նախապես պատրաստելը կարևոր է:
Ձեր պայուսակը փաթեթավորելիս խորհուրդ ենք տալիս փաթեթավորել այն ըստ անհրաժեշտ իրերի: Օրինակ՝ մրցավազքից հետո ձեր հագուստը պետք է լինի ներքևում, մինչդեռ ձեր շշերը, էներգետիկ գելերը և կարևոր փաստաթղթերը պետք է հեշտությամբ հասանելի լինեն: վերեւում.
Լոնդոնյան մարաթոնի օրը հազարավոր մարդիկ ներկա կլինեն, ինչը դժվարացնում է ուրիշների հետ հանդիպելը: Բացի այդ, եթե տեղացի չեք, Լոնդոնը կարող է իրեն մի քիչ լաբիրինթոս զգալ:
Մրցավազքից առաջ լավ գաղափար է պլաններ կազմել ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ, որպեսզի համոզվեք, որ գիտեք, թե որտեղ կարող եք հանդիպել մրցավազքից հետո: Խորհուրդ ենք տալիս ներբեռնել ինչ 3 բառ , որը կօգնի ձեզ միմյանց տալ ձեր ճշգրիտ վայրը (այլ ոչ թե անորոշ «Ես մեծ ծառի մոտ եմ…»):
Աջակիցների համար. լավ գաղափար է նաև նախապես պլանավորել, թե որտեղ եք կանգնելու երթուղու երկայնքով, որպեսզի կարողանաք վստահ լինել, որ բաց չեք թողնի ձեր ընկերոջը կամ սիրելիին, երբ նրանք վազում են: Խորհուրդ ենք տալիս ներբեռնել Լոնդոնի մարաթոնի պաշտոնական հավելվածը , որը նոր է թողարկվել։ Այս հավելվածը թույլ է տալիս հետևել նրանց, ում եկել եք աջակցելու, որպեսզի իմանաք, թե որտեղ պետք է լինեք՝ նրանց ուրախացնելու համար:
Կիրակի օրը ձեզ կպահանջվի ձեր ողջ էներգիան, ուստի կարևոր է շատ քնել հաջորդ մի քանի գիշերների ընթացքում: Նաթ Վոյլն ավելացնում է. «Քունն այնքան կարևոր է վերականգնման համար, այնպես որ փորձեք մի քանի օր քնել 6-8 ժամվա ընթացքում՝ մարաթոնից առաջ»։
Նյարդերի/հուզմունքների պատճառով պայքարո՞ւմ եք քնելու համար։ Սեղմեք այստեղ՝ բացահայտելու յոգայի լավագույն դիրքերն ու վարժությունները, որոնք պետք է փորձել քնելուց առաջ՝ ավելի լավ գիշերային քնի համար:
Հավանաբար, ձեր որովայնը լցված կլինի թիթեռներով առավոտյան, այնպես որ ավելի լավ է ուտել պարզ և հեշտ մարսվող մի բան: Կպչեք մի բանով, որը սովորաբար ուտում եք վազքից առաջ, այլ ոչ թե ձեր օրգանիզմը նորով զարմացնելու համար: Դա կարող է հանգեցնել անցանկալի որովայնի անհանգստությունների մրցավազքի ժամանակ:
«Science in Sport»-ի թիմն ավելացնում է. «Առավոտյան մրցավազքի ժամանակ, շարունակեք խմել ձեր ածխաջրածին ըմպելիքը մեկնարկից մի քանի ժամ առաջ, որպեսզի պահպանեք ձեր խոնավացումը և էներգիայի մակարդակը»:
Լոնդոնի մարաթոնը աշխարհի ամենամեծ մրցավազքներից մեկն է, և դուք պատրաստվում եք վազել դրանում: Դադարեք անհանգստանալ մանրուքների մասին հիմա և թույլ տվեք ձեզ հուզվել:
Նաթ Վոյլն ավելացնում է. «Դուք արել եք այն ամենը, ինչ կարող եք անել, այժմ ժամանակն է դուրս գալ փողոց և փորձել վայելել դրա յուրաքանչյուր րոպեն»: Լոնդոնի մարաթոնը նման է ոչ մի այլ մրցավազքի աշխարհում: Այն ունի յուրահատուկ մթնոլորտ, որտեղ հազարավոր մարդիկ ոգևորում են ձեզ 26,2 մղոն վազքի յուրաքանչյուր հատվածում, և այս տարի ավելի քան երբևէ դրա վերադարձով էներգիան կվերանա սանդղակից: Վայելե՛ք։
Երբ ձեր վազքը սկսվում է, դուք կսկսեք կորցնել էներգիայի պաշարները, որոնք կուտակել եք մրցավազքից առաջ: Science in Sport-ի թիմը խորհուրդ է տալիս. «Համոզվեք, որ մրցավազքի ընթացքում բավականաչափ ածխաջրեր եք ընդունում: Մարաթոնի ընթացքում նպատակադրեք ժամում 40-ից 60 գրամ ածխաջրեր ընդունել:
«Եթե հնարավոր է, փնտրեք ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ գելեր, ինչպիսին է Գիտությունը սպորտում բետա ֆու Լ, որոնցից յուրաքանչյուրը պարունակում է 40 գ, որպեսզի մեղմ լինի ստամոքսի հետ:
Մարաթոն վազելը կարող է իր ազդեցությունը թողնել ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկապես: Միանգամայն նորմալ է սկսել զգալ թեթևակի թուլացած, քանի որ մրցավազքը շարունակվում է և հոգնածությունն է սկսվում:
Այնուամենայնիվ, Լոնդոնի մարաթոնը երաշխավորված է ունենալ լավագույն մթնոլորտներից մեկը աշխարհի բոլոր վազքավազքներից: Ամբոխի աղմուկը էլեկտրական կլինի:
Երբ դուք սկսում եք մի փոքր հոգնած զգալ, և ձեր միտքն ասում է ձեզ, որ դուք չեք կարող դա անել, ինքներդ ձեզ դուրս բերեք ձեր մտքից և մտեք իրական աշխարհ, որտեղ հազարավոր մարդիկ ոգևորում են ձեզ ճանապարհի յուրաքանչյուր քայլին: . Թող նրանց հուզմունքը սնուցի ձեզ և շարունակի ձեզ առաջ գնալ, մինչև անցնեք ավարտի գիծը:
Հուսով ենք, որ դուք վայելեք Լոնդոնի մարաթոն 2021-ը: