Լոնդոնի մարաթոն 2021. վերջին րոպեի խորհուրդներ վազորդների համար


889 օր սպասելուց հետո Լոնդոնի մարաթոնը վերջապես այստեղ է: Դուք վազում եք մարաթոն այս տարի: Մենք հավաքել ենք Լոնդոնի մարաթոնի վերջին րոպեի որոշ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն համոզվել, որ դուք լավագույն մարզավիճակում եք (ֆիզիկապես և մտավոր) մեծ օրվա համար…

Լիլի Սմիթի կողմից


Վազո՞ւմ եք այս կիրակի Լոնդոնի մարաթոնում: Նախ շնորհավորում եմ: Մրցավազքում տեղ ստանալը հեշտ սխրանք չէ, քանի որ ամեն տարի մեծ թվով դիմորդներ կան: Անցյալ տարի միջոցառումը չեղարկվելով, ավելի շատ վազորդներ կային, ովքեր ցանկանում էին տեղ գրավել: Այսպիսով, չնայած մարաթոնի գաղափարը կարող է վախեցնել, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ զարմանալի փորձ է դա լինելու:

Քանի որ ընդամենը մի քանի օր է մնացել մինչև մեծ մրցավազքը, ձեր մարզումների մեծ մասը պետք է կատարվի և մաքրվի մինչ այժմ: Այս պահին ավելի կարևոր է կենտրոնանալ թույլ տալու, որ ձեր մարմինը հանգստանա և վերականգնվի, որպեսզի համոզվեք, որ դուք կարող եք լավագույնս հանդես գալ օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի բան, որ դուք կարող եք անել այս վերջին մի քանի օրվա ընթացքում՝ Լոնդոնի մարաթոնի համար լավագույն մարզավիճակում հայտնվելու համար…

Լոնդոնի մարաթոնի խորհուրդներ. մրցավազքին նախորդող օրերը

Կինը զուգավորում է մարզիչներին

Մի հագեք բոլորովին նոր կոշիկ, նախ կոտրեք դրանք:

Վերջին բանը, որ ցանկանում եք մարաթոնի ժամանակ, անհարմար նոր կոշիկներն են: 361° Եվրոպա Դեսպան Վիկի Հոգը խորհուրդ է տալիս. «Մարաթոնի նախապատրաստության վերջին փուլում միշտ համոզվեք, որ մարզվեք այն մարզիչների հետ, որոնցով պատրաստվում եք վազել մեծ օրվա համար: Սա օգնում է կոտրել կոշիկը և ձևավորել այն ձեր ոտքի ձևին, որն օգնում է դադարեցնել բշտիկները և կորցնել ոտքերի եղունգները:


Կոշիկդ ընտրելիս Վիկին խորհուրդ է տալիս նաև կիսով չափ մեծացնել. «Այդպես, եթե ոտքերդ ուռեն, դեռ շատ տեղ կա»:

Կառուցեք ձեր ածխաջրերի պաշարները

Մարաթոնից առաջ վերջին մի քանի օրվա ընթացքում կարևոր է, որ դուք ինքներդ ձեզ լիցքավորեք ճիշտ սնունդով: Թիմը ժամը Գիտությունը սպորտում Տոկուն սպորտային սնուցման առաջատարները խորհուրդ են տալիս. «Մարաթոնին տանող մի քանի օրվա ընթացքում դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ածխաջրերի պաշարները համալրում եք գալիք մարտահրավերից առաջ։

«Այդ երկար վազքերը և մարզումների մեծ ծավալը, հավանաբար, ձեզ աներևակայելի քաղցած կպահեն վերջին մի քանի ամիսների ընթացքում: Ներկայում ձեր վազքի նվազմամբ դուք բնականաբար կնկատեք, որ ձեր մարմինը ցանկանում է ուտել այնքան, որ լրացնի իր ածխաջրերի պաշարները:

Կենտրոնացեք ամբողջական ցորենի կամ «շագանակագույն» ածխաջրերի վրա մինչև մեծ օրվանից մի քանի օր առաջ, այնուհետև անցեք հեշտությամբ մարսվող պարզ ածխաջրերի, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, մակարոնեղենը և բրինձը: Հիանալի հուշում է անընդհատ ըմպել ածխաջրածին սպորտային ըմպելիք, ինչպիսին է Beta վառելիք SiS-ից , ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք ածխաջրեր, ինչպես նաև խոնավացնում եք:


«Խելամիտ է նաև մի փոքր նվազեցնել սպիտակուցների, ճարպերի և մանրաթելերի ընդունումը մրցավազքի շաբաթվա ընթացքում: Սա կօգնի ձեզ բավարարել ածխաջրերի ավելացված ընդունումը և մրցավազքի օրը խուսափել աղեստամոքսային տրակտի հետ կապված ցանկացած անհանգստությունից»:

Լոնդոնի մարաթոնի խորհուրդներ

Պահպանեք ձեզ խոնավացված

Մարաթոն վազելը կստիպի ձեզ շատ քրտնել: Դրանով դուք կկորցնեք շատ ջուր, ինչը կարող է հանգեցնել ջրազրկման: Դրա պատճառով շատ կարևոր է համոզվել, որ մարաթոնին նախորդող օրերին դուք լիովին ջրված եք, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա լավագույնս գործել մրցավազքից առաջ, ընթացքում և հետո:

Խոնավության պահպանումը կարող է նաև նվազեցնել մրցավազքի ժամանակ սափրվելու վտանգը: Ռիչ Էդմոնդս, համահիմնադիր Ներքնազգեստ , բացատրում է. «Եթե դուք ջրազրկված եք, ձեր մարմինը չի կարող այդքան հեշտությամբ մաքրել աղերը ձեր մաշկից։ Մարաթոնից առաջ, ընթացքում և հետո շատ ջուր խմեք, քանի որ դա ձեզ թույլ կտա ազատ քրտնել մրցավազքի ժամանակ, ինչը նշանակում է, որ քրտինքը չի չորանում աղի բյուրեղների տեսքով, որոնք կարող են ուժեղացնել քայքայումը:

Իջեցրե՛ք ձեր մարզումների մակարդակը և հանգստացեք:

Նաթ Վոյլ VAHA-ից

Երբ մարաթոնը հենց անկյունում է, ձեր մարզումների մեծ մասն ավարտված է: Այժմ կարևոր է, որ ձեր մարմինը հանգստանա և վերականգնվի մեծ մրցավազքից առաջ: Նաթ Վոյլ, մարզիչ ինտերակտիվ ֆիթնես հայելի VAHA, «Փորձեք կատարել թեթև և չափավոր ուժային աշխատանք կամ ցածր հարվածային ուժի դաս, որպեսզի այդ ոտքերը ուժեղ զգան, ներառյալ շարժումները, ինչպիսիք են գլյուտային կամուրջները, մարմնի քաշի squats, թեթև մեռյալ բարձրացումները և տախտակի բռնումները:

«Այս վարժությունները կարող են օգնել ակտիվացնել ձեր սոսնձերը և երկարացնել ձեր մկանները, ինչը կօգնի ձեր ընդհանուր վազքին: Տախտակի ամրացումը կպահի ձեր միջուկը և ձեզ կսովորեցնի վազելիս կառավարել ձեր միջուկը, ինչը թույլ կտա լավ կեցվածք ունենալ»:

Ժամանակ հատկացրեք ձեր մկանները ձգելու համար

Վերջին բանը, որ ցանկանում եք մրցավազքի օրը, ցավոտ, լարված մկաններն են: Դա ձեզ կբավականացնի մրցավազքից հետո: Մրցավազքից առաջ ժամանակ հատկացրեք ձգելու ձեր մկանները՝ լարվածությունը և լարվածությունը թուլացնելու համար:

Nat Voyle-ը խորհուրդ է տալիս. «Ձգումներ, ինչպիսիք են աղավնիների դիրքը, քառակուսի ձգումը, ազդրի կամ սրունքի ձգումը, պառկած ոտքի երկարացումները և 4-րդ նկարի ձգումը, իսկապես կարող են օգնել երկարացնել ձեր մկանները»:

Լոնդոնի մարաթոնի խորհուրդներ

Ներդրումներ կատարեք վազքի դեմ պայքարի հավաքածուում

Չաֆելը երբեք զվարճալի չէ, հատկապես, երբ փորձում ես մարաթոն վազել: Ռիչ Էդմոնդսը բացատրում է. «Չաֆինգը շփումից առաջացած մաշկային վնասվածք է, որտեղ մաշկի արտաքին շերտը (էպիդերմիսը) քսվում է՝ առաջացնելով մանրադիտակային արցունքներ՝ մերկացնելով մաշկի շերտը ներքևում (դերմիսը), որը դառնում է կարմիր, հում և գրգռված։

Պաշտպանեք ձեր մաշկը Runderwear ապրանքանիշի հակաճաշկային ակտիվ հագուստից վազող հանդերձանքով: Մենք խորհուրդ ենք տալիս համակերպվել ձեզ հետ Ցածր բարձրացման գուլպաներ հակաբշտիկային , է Հեշտ վազող կրծկալ եւ Հիփսթերի համառոտ .

Համոզվեք, որ ձեր հանդերձանքը նախապես պատրաստ է

Ոչ ոք չի սիրում վերջին րոպեին շտապել: Վազքի առավոտյան դուք կցանկանաք ձեզ հանգիստ, հավաքված և կազմակերպված զգալ, այնպես որ ձեր ամբողջ հանդերձանքը նախապես պատրաստելը կարևոր է:

Ձեր պայուսակը փաթեթավորելիս խորհուրդ ենք տալիս փաթեթավորել այն ըստ անհրաժեշտ իրերի: Օրինակ՝ մրցավազքից հետո ձեր հագուստը պետք է լինի ներքևում, մինչդեռ ձեր շշերը, էներգետիկ գելերը և կարևոր փաստաթղթերը պետք է հեշտությամբ հասանելի լինեն: վերեւում.

Մի կորցրեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին այդ օրը

Լոնդոնյան մարաթոնի օրը հազարավոր մարդիկ ներկա կլինեն, ինչը դժվարացնում է ուրիշների հետ հանդիպելը: Բացի այդ, եթե տեղացի չեք, Լոնդոնը կարող է իրեն մի քիչ լաբիրինթոս զգալ:

Մրցավազքից առաջ լավ գաղափար է պլաններ կազմել ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ, որպեսզի համոզվեք, որ գիտեք, թե որտեղ կարող եք հանդիպել մրցավազքից հետո: Խորհուրդ ենք տալիս ներբեռնել ինչ 3 բառ , որը կօգնի ձեզ միմյանց տալ ձեր ճշգրիտ վայրը (այլ ոչ թե անորոշ «Ես մեծ ծառի մոտ եմ…»):

Աջակիցների համար. լավ գաղափար է նաև նախապես պլանավորել, թե որտեղ եք կանգնելու երթուղու երկայնքով, որպեսզի կարողանաք վստահ լինել, որ բաց չեք թողնի ձեր ընկերոջը կամ սիրելիին, երբ նրանք վազում են: Խորհուրդ ենք տալիս ներբեռնել Լոնդոնի մարաթոնի պաշտոնական հավելվածը , որը նոր է թողարկվել։ Այս հավելվածը թույլ է տալիս հետևել նրանց, ում եկել եք աջակցելու, որպեսզի իմանաք, թե որտեղ պետք է լինեք՝ նրանց ուրախացնելու համար:

Լոնդոնի մարաթոնի խորհուրդներ

Շատ քնեք

Կիրակի օրը ձեզ կպահանջվի ձեր ողջ էներգիան, ուստի կարևոր է շատ քնել հաջորդ մի քանի գիշերների ընթացքում: Նաթ Վոյլն ավելացնում է. «Քունն այնքան կարևոր է վերականգնման համար, այնպես որ փորձեք մի քանի օր քնել 6-8 ժամվա ընթացքում՝ մարաթոնից առաջ»։

Նյարդերի/հուզմունքների պատճառով պայքարո՞ւմ եք քնելու համար։ Սեղմեք այստեղ՝ բացահայտելու յոգայի լավագույն դիրքերն ու վարժությունները, որոնք պետք է փորձել քնելուց առաջ՝ ավելի լավ գիշերային քնի համար:

Լոնդոնի մարաթոնի խորհուրդներ. մրցավազքի առավոտյան

Կերեք հեշտ մարսվող նախաճաշ և մնացեք խոնավացված

Հավանաբար, ձեր որովայնը լցված կլինի թիթեռներով առավոտյան, այնպես որ ավելի լավ է ուտել պարզ և հեշտ մարսվող մի բան: Կպչեք մի բանով, որը սովորաբար ուտում եք վազքից առաջ, այլ ոչ թե ձեր օրգանիզմը նորով զարմացնելու համար: Դա կարող է հանգեցնել անցանկալի որովայնի անհանգստությունների մրցավազքի ժամանակ:

«Science in Sport»-ի թիմն ավելացնում է. «Առավոտյան մրցավազքի ժամանակ, շարունակեք խմել ձեր ածխաջրածին ըմպելիքը մեկնարկից մի քանի ժամ առաջ, որպեսզի պահպանեք ձեր խոնավացումը և էներգիայի մակարդակը»:

Թույլ տվեք ձեզ հուզվել:

Լոնդոնի մարաթոնը աշխարհի ամենամեծ մրցավազքներից մեկն է, և դուք պատրաստվում եք վազել դրանում: Դադարեք անհանգստանալ մանրուքների մասին հիմա և թույլ տվեք ձեզ հուզվել:

Նաթ Վոյլն ավելացնում է. «Դուք արել եք այն ամենը, ինչ կարող եք անել, այժմ ժամանակն է դուրս գալ փողոց և փորձել վայելել դրա յուրաքանչյուր րոպեն»: Լոնդոնի մարաթոնը նման է ոչ մի այլ մրցավազքի աշխարհում: Այն ունի յուրահատուկ մթնոլորտ, որտեղ հազարավոր մարդիկ ոգևորում են ձեզ 26,2 մղոն վազքի յուրաքանչյուր հատվածում, և այս տարի ավելի քան երբևէ դրա վերադարձով էներգիան կվերանա սանդղակից: Վայելե՛ք։

Լոնդոնի մարաթոն

Լոնդոնի մարաթոնի խորհուրդներ. մրցավազքի ժամանակ

Մնացեք սնուցված ածխաջրերով

Երբ ձեր վազքը սկսվում է, դուք կսկսեք կորցնել էներգիայի պաշարները, որոնք կուտակել եք մրցավազքից առաջ: Science in Sport-ի թիմը խորհուրդ է տալիս. «Համոզվեք, որ մրցավազքի ընթացքում բավականաչափ ածխաջրեր եք ընդունում: Մարաթոնի ընթացքում նպատակադրեք ժամում 40-ից 60 գրամ ածխաջրեր ընդունել:

«Եթե հնարավոր է, փնտրեք ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ գելեր, ինչպիսին է Գիտությունը սպորտում բետա ֆու Լ, որոնցից յուրաքանչյուրը պարունակում է 40 գ, որպեսզի մեղմ լինի ստամոքսի հետ:

Թող ամբոխը խթանի ձեզ և վայելեք:

Մարաթոն վազելը կարող է իր ազդեցությունը թողնել ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկապես: Միանգամայն նորմալ է սկսել զգալ թեթևակի թուլացած, քանի որ մրցավազքը շարունակվում է և հոգնածությունն է սկսվում:

Այնուամենայնիվ, Լոնդոնի մարաթոնը երաշխավորված է ունենալ լավագույն մթնոլորտներից մեկը աշխարհի բոլոր վազքավազքներից: Ամբոխի աղմուկը էլեկտրական կլինի:

Երբ դուք սկսում եք մի փոքր հոգնած զգալ, և ձեր միտքն ասում է ձեզ, որ դուք չեք կարող դա անել, ինքներդ ձեզ դուրս բերեք ձեր մտքից և մտեք իրական աշխարհ, որտեղ հազարավոր մարդիկ ոգևորում են ձեզ ճանապարհի յուրաքանչյուր քայլին: . Թող նրանց հուզմունքը սնուցի ձեզ և շարունակի ձեզ առաջ գնալ, մինչև անցնեք ավարտի գիծը:

Հուսով ենք, որ դուք վայելեք Լոնդոնի մարաթոն 2021-ը:

Սեղմեք այստեղ՝ երկար հեռավորության վրա վազքի վնասվածքներից խուսափելու մեր գլխավոր խորհուրդների համար: