Ինչպես նիհարել ուշադիր ուտելով


Ուշադիր սնվելը քաշի կորստի արդյունավետ մոտեցում է, քանի որ այն ներառում է ձեր ուղեղը ներգրավելու և ձեր սննդի մասին մտածելու ընթացքում այն ​​ուտելիս: Ահա թե ինչպես դա կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր ուտելու սովորությունները:


Մեզանից շատերը կարող են որոշ ժամանակ հետևել դիետայի կամ քաշի կորստի ծրագրին, մինչև կսկսենք սահմանափակված զգալ: Այնուհետև մենք վերադառնում ենք մեր հին ուտելու սովորություններին, որոնք հաճախ ենթադրում են շատ ուտել, երբ մենք սթրեսի մեջ ենք կամ ուտում ենք զուտ հաճույքի համար, այլ ոչ թե սովի: Ուշադիր սնվելը օգտակար միջոց է, որը կօգնի ձեզ կանխել չափից շատ ուտելը, և դա գրեթե անկասկած կբարելավի ձեր հարաբերությունները սննդի հետ:

Mindfulness-ը պրակտիկա է, որը եկել է հնագույն մեդիտացիայից և վերջերս հայտնաբերվել է ժամանակակից իմաստով Ջոն Կաբատ-Զիմի կողմից, ով Յոթանասունականներին հիմնադրել է Մասաչուսեթսի համալսարանի սթրեսի նվազեցման կլինիկան: Վերջերս Մտածողության վրա հիմնված ճանաչողական թերապիան (MBCT) մշակվել է իննսունականներին պրոֆեսոր Մարկ Ուիլյամսի, Ջոն Թիսդեյլի և Զինդել Սիգալի կողմից՝ նպատակ ունենալով օգնել նրանց, ովքեր տառապում են դեպրեսիայից:

Մտածողությունը բացատրեց

Մտածողություն նշանակում է լինել ներկա պահին: Խոսքը վերաբերում է ինքնաբացարկի և ներքին խոսակցությունների անջատմանը, որոնք կարող են ձեզ հետ պահել, և խուսափել անցյալի վրա կանգ առնելու կամ ապագայի մասին անհանգստանալու գայթակղությունից: Պարզ ասած, խոսքը կենտրոնանալու մասին է, թե ինչ տեսք ունեն, զգում և հոտ են գալիս ներկա պահին:

Երբ խոսքը գնում է սննդի մասին, ուշադրությունը կարող է արդյունավետ միջոց լինել ձեր ուտած քանակությունը վերահսկելու համար: Սնունդը արագ կուլ տալու փոխարեն, քանի որ դուք շեղված եք այլ մտքերով կամ չեք մտածում ձեր ուտած սննդի մասին, ուշադրությամբ ուտելը նշանակում է համտեսել յուրաքանչյուր բերանը և իմանալ, թե ինչպես է այն համը և երբ է ձեր մարմինը սկսում զգալ: լիարժեք զգալ.


Դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր առջեւ դրված սննդի վրա: Մեզանից շատերը զբաղված կյանքով են ապրում և ուտում են նախուտեստներ և կերակուրներ, երբ կարող են, հաճախ աշխատավայրում կամ հեռուստացույց դիտելիս համակարգչի էկրանի առաջ: Ուտելը գրեթե երկրորդական է դառնում այն ​​առաջադրանքին, որի վրա կենտրոնանում եք կամ այն ​​ծրագրին, որը դիտում եք: Քանի որ դուք ավելի քիչ տեղյակ եք, թե ինչ եք ուտում, քանի որ ձեզ շեղում է մեկ այլ բան, դուք ավելի քիչ հավանական է, որ մտածեք այն մասին, թե արդյոք կուշտ եք զգում, թե ոչ, և ավելի հավանական է, որ անզգամորեն ուտեք այն ամենը, ինչ կա: ափսե, միայն այն պատճառով, որ այն ձեր առջև է:

Զբաղված ժամանակ ուտելուց ավելի լավ է խուսափել, քանի որ դուք շտապ կխմեք սնունդը, անկախ նրանից, թե արդյոք ձեզ անհրաժեշտ է այդ ամենը: Փորձեք ուտել, երբ զբաղված չեք և առանց հեռուստացույցի միացված: Սա ձեզ հնարավորություն կտա կենտրոնանալ ձեր ուտած սննդի վրա: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչպես է յուրաքանչյուր բերանի համը, դանդաղ ծամեք և մտածեք սննդի կառուցվածքի մասին:

Մտածեք առաջ

Ուշադիր սնվելու պրակտիկան կարող է կիրառվել նաև նախքան ափսեի մեջ ուտելիք դնելը: Նախքան ուտելիքը ձեր ափսեի մեջ դնելը, ուշադիր մտածեք: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որքան քաղցած եք և որքան անհրաժեշտ է ձեզ: Եթե ​​դուք այն մարդն եք, ով ուտում է իր ափսեի մեջ եղած ամեն ինչ, քանի որ ատում եք սնունդը վատնել, ապա մտածեք ավելի փոքր ափսե օգտագործել, եթե շատ քաղցած չեք:

Եվ նախքան ուտելիքը ափսեի մեջ լցնելը, քանի որ դա նախաճաշ է կամ ճաշ, ստուգեք ձեր մարմնին: Մի սնվեք պարզապես սովորությունից դրդված կամ այն ​​պատճառով, որ ճաշի ժամն է: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք դուք իսկապես քաղցած եք:


Մեզանից շատերը կարող են սննդի հետ կապված բարդ խնդիրներ ունենալ և հաճախ կարող են ապավինել դրա վրա ինքնաբուժմամբ, հարմարավետության համար, երբ սթրեսի մեջ ենք: Կամ երբեմն գայթակղիչ է լինում չափից շատ ուտել, երբ տոնելու բան ունենք: Կամ մենք կարող ենք ուտելիք օգտագործել՝ հանգստանալու համար։ Մենք կարող ենք ժամանակին վայելել դա, բայց հետո հեշտ է մեղավոր զգալ: Եթե ​​դուք հարմարավետ եք ուտում և ապավինում եք սննդին, որն օգնում է ձեզ հաղթահարել սթրեսը, ապա կարող եք փորձել մեդիտացիայի որոշ մեթոդներ՝ ձեզ հանգստացնելու համար:

Mindfulness Meditation-ն այժմ լավ է հարգվում բժշկական մասնագիտության կողմից, քանի որ այն աշխատում է: Տարբեր հետազոտություններ ապացուցել են դրա արդյունավետությունը։ Ամերիկյան ուսումնասիրություններից մեկում մասնակիցները, ովքեր գրանցվել են ութ շաբաթ տևողությամբ գիտակցության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցման խմբում, զգալիորեն ավելի քիչ սթրես և անհանգստություն են ունեցել, քան իրենց գործընկերները: Նմանապես, այն օգտագործվել է որպես բուժում կրկնվող դեպրեսիա ունեցողների համար և ապացուցվել է, որ այն նվազեցնում է կրկնության մակարդակը մինչև 50 տոկոսով:

Ինչպես զբաղվել գիտակցության մեդիտացիայով

Գտեք հանգիստ սենյակ կամ տարածք, որտեղ ձեզ չեն անհանգստացնի: Կամ կարող եք փորձել, երբ գնում եք զբոսանքի կամ նույնիսկ վազելու, բայց փորձեք մարզվել հանգիստ տարածքում, ինչպես այգում, հեռու աղմկոտ երթևեկությունից: Հիշեք, որ դա պահի մեջ է, այնպես որ նայեք ձեր շուրջը: Ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատին և կենտրոնացեք բացառապես ձեր տեսածի, լսածի և հոտի և ձեր շնչառության վրա: Մյուս տարբերակն այն է, որ աշխատեք ամբողջ մարմնի շուրջը՝ սկսած մարմնի վերևից և իջնելով ներքև: Սկսեք ուսերից; լարել և հանգստացնել դրանք՝ բարձրացնելով դրանք վեր ու վար՝ միաժամանակ վեց շունչ քաշելով և վեց արտաշնչում: Նույնն արեք մարմնի մնացած մկանների հետ՝ իջնելով ձեր ոտքերին: Մինչ դուք կենտրոնանում եք լարվելու և հանգստանալու և ներշնչելու և արտաշնչելու վրա, դուք կկարողանաք անջատել այլ մտքերը: Դա պրակտիկա է պահանջում, բայց փորձեք և կտեսնեք, որ այն աշխատում է: