Hagyja abba a kalóriák számolását a fogyás érdekében

Évekig azt mondták nekünk, hogy számoljuk a kalóriákat a fogyás érdekében, de most a táplálkozási szakértők szerint jobban meg kellene vizsgálnunk az elfogyasztott tápanyagokat. Táplálkozási szakértő Angela Dowden megmagyarázza, miért.

Mindannyian ismerjük a fogyás szokásos receptjét – tartsa szemmel a kalóriákat, és ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon többet, mint amennyit eléget. De egyre több bizonyíték utal arra, hogy a kalóriák csak egy részét képezik a történetnek, sőt, a számlálással kapcsolatos megszállottság, bármennyire is jó szándékú, akár meghiúsíthatja a karcsú terveinket.

Ehelyett az étrendünk minőségére való összpontosítás, ahelyett, hogy az elfogyasztott mennyiség megszállottja lenne, egyre valószínűbb, hogy a testsúlykezelés hosszú távú hatékonyabb módja.

A koncepciót jól illusztrálja egy több mint 600 ember bevonásával elvégzett és a Journal of the Journal-ban közzétett nagy kísérlet.Amerikai Orvosi Szövetségkorábban ebben az évben. A kutatók felnőtteket toboroztak, és két diétás csoportra osztották őket, az úgynevezett „egészséges alacsony szénhidráttartalmú” és „egészséges alacsony zsírtartalmú” csoportra. Mindkét csoport tagjai dietetikusokkal tartott órákon vettek részt, ahol megtanították őket arra, hogy tápanyagban gazdag, minimálisan feldolgozott teljes értékű ételeket fogyasszanak, lehetőség szerint otthon főzve.

Alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú diéták

A tanulmány célja az volt, hogy összehasonlítsák, hogy a túlsúlyos és elhízott emberek hogyan boldogulnak az alacsony szénhidrát- és zsírszegény diéták mellett, és hogy teszteljék azt a hipotézist, miszerint egyes emberek hajlamosak arra, hogy genetikájuktól és képességeiktől függően jobban teljesítsenek az egyik diétán, mint a másikon. szénhidrátok és zsírok lebontására.

Meglepő módon az eredmények azt mutatták, hogy azok, akiknek genetikai felépítése és inzulinválasza elméletileg jobb választ jósol az alacsony szénhidráttartalmú diétára, tökéletesen teljesítettek egy alacsony zsírtartalmú étrendet, és fordítva.

De ami még érdekesebb, mindkét csoport jelentős mennyiségű súlyt veszített – egyetlen kalóriát sem számolva. A tanulmány szerzője, Dr. Gardner, a Stanford Egyetem Táplálkozástudományi Kutatócsoportjának munkatársa kifejti: „Az egyetlen dolog, amit mindkét csoportnak hangsúlyoztunk, az az volt, hogy azt akarjuk, hogy egyenek. kiváló minőségű élelmiszerek – a hozzáadott cukor és a finomított gabona mennyiségének minimalizálása, valamint a több zöldség és teljes értékű élelmiszer fogyasztása. „A vizsgálat résztvevői azt kérdezték, mikor mondjuk el nekik, hogy mennyi kalóriát kell csökkenteniük, és megkönnyebbültek, amikor azt mondtuk, hogy egyáltalán nem kell rájuk gondolniuk.”

A kalória nem egyenlő

Helen Bond regisztrált dietetikus szerint nem lehet vitatkozni azzal a ténnyel, hogy ha folyamatosan több energiát viszel be, mint amennyit szervezeted felhasznál, akkor hízni fogsz. De hozzáteszi: „Egyértelmű, hogy vannak jobb és rosszabb módok a kalóriák elköltésére, és egyes kalóriák jobban csillapítják az éhséget, mint mások.

„Általános szabály, hogy a magas finomított, magas glikémiás indexű (gyors felszabadulású) szénhidrátot tartalmazó étrendek valószínûleg a legkevésbé jóllaknak. Tehát 200 kalória fehér pirítós és lekvár formájában valószínűleg hamarabb éhségérzetet okoz, mint egy 200 kalóriás buggyantott tojás egy szelet szemcsés pirítósra.

Az emésztési folyamattól az étel állagáig minden befolyásolhatja, hogy mennyi kalóriát nyerünk ki. A főtt, lágy ételek általában könnyen emészthetők, és nem használnak fel sok energiát a rágás vagy az emésztés során, így több kalóriát nettó belőlük. A nyers ételek, valamint a magas fehérje- és rosttartalmú ételek azonban jobban megterhelik az emésztőrendszert, és több energiát használnak fel a feldolgozás során.

Egy fehér rizses rizottó és egy tonhal, zöldség- és vesebabos saláta kalóriatartalma hasonló lehet, de a salátából kevesebbet vonna ki.

Küzd a fogyásért

A kalóriabevitel/kalóriakiadás elmélet másik problémája az, hogy csalódásra késztethet, amikor egy meghatározott mennyiségű súlyt szeretne leadni egy meghatározott időn belül.

Egészen a közelmúltig a diétás szakértők mindig azt idézték, hogy ahhoz, hogy hetente egy kiló zsírt fogyjunk, egyszerűen 3500 kalóriás hiányt kell létrehoznunk a héten (vagy napi 500 kalóriát) diétával és testmozgással. De bár ez jól működhet egy-két kőig vagy néhány hétig, nem működik nagyobb fogyásnál vagy hosszabb ideig.

A régi képlet például azt jósolja, hogy egy átlagos magasságú ülő nőnek hat és fél hónapba (28 hétbe) kellene fogynia 11 kőről kilenc kőre, ha folyamatosan 500 kalóriával kevesebb kalóriát fogyaszt naponta. Az amerikai National Institutes of Health kutatói által közzétett új, pontosabb fogyásmodellezés azt sugallja, hogy ez a fogyás közel kilenc és fél hónapot (41 hetet) vesz igénybe. A régi „3500 egyenlő egy font” egyenlet nem veszi figyelembe, hogyan változik az anyagcsere a diéta során, mivel az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak naponta, mivel idővel fogynak.

Kalória számolás

Ha a kalóriaszámlálásra összpontosít, akkor könnyen túlbecsülheti az edzés előnyeit. Ugyanazok a kutatók, akik átdolgozták a fogyás ütemtervét, kiszámították, hogy ha egy feltételezett 200 font (14 font) személy hetente négy napon 60 percnyi közepes intenzitású futást adna hozzá, miközben a napi kalóriabevitelt 30 napon keresztül ugyanazon tartja, akkor elveszítené csak öt kiló. Ez nem befolyásolja, hogy a testnek eszméletlen kompenzációs mechanizmusai vannak edzés után, például kevesebb izgalom, több pihenés vagy nem jár annyit.

Az a változás, amely Helen Bond szerint a legtöbb élethosszig tartó kalóriaszámláló számára előnyös lenne, ha először azt gondolnánk, hogy táplálékunk megfelelő táplálkozást biztosít-e, nem csupán azt, hogy „hizlal-e”. A jó hír pedig az, hogy amellett, hogy pszichológiailag felszabadít, élvezetesebbé teheti étrendünket. Azt mondja: „Például, ha korábban feketelistára tette a sajtot, akkor a „táplálkozás az első” gondolkodásmódra váltva élvezheti a kedvenc cheddar vagy parmezánt, mert olyan magas a kalciumtartalma.

'És míg korábban talán a kevésbé finom öntet nélküli opciót választotta volna a salátához, a táplálkozás első szabálya szerint egy kis olívaolajat kellett hozzáadnia, amely koleszterinszint-csökkentő telített zsírokat és antioxidáns E-vitamint tartalmaz.'

Egyre nagyobb teret hódít az a gondolat, hogy a vitaminok, ásványi anyagok és fitokemikáliák (gyümölcsökben és zöldségekben található vegyületek) figyelmen kívül hagyott szempontok lehetnek a testsúly kezelésében. Egy tanulmány aInternational Journal of Obesity2010-ben kimutatták, hogy azok a túlsúlyos nők, akik hat hónapig multivitamint szedtek (akik nem voltak diétázva), átlagosan nyolc kilót adtak le. A tanulmány kommentárja azt feltételezi, hogy azok, akik multivitaminokat szedtek, kijavították az apró táplálkozási hiányosságokat, amelyek lassíthatták az anyagcseréjüket.

2015-ben egy másik jelentés, ezúttal a FASEB Journalban (Federation of American Societies for Experimental Biology) azt sugallta, hogy a táplálkozási hiányosságok által kiváltott gyulladás a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázati tényezője lehet. Azok a túlsúlyos emberek, akik két hónapon keresztül kaptak napi két rúdnyi vitamint, ásványi anyagot, rostokat és antioxidánsokat, javulást mutattak a HDL- és LDL-koleszterinszintben (jó és rossz koleszterin), az inzulin- és a vércukorszintben, és néhány résztvevő spontán fogyott is.

A tápanyagokat számold, ne a kalóriákat

Az egészséges fogyás azt jelenti, hogy minden falat táplálkozási szempontból számít, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy kevesebbet kell aggódnia az étel kalóriája miatt. Legtöbbször a tápanyagban gazdag, rostban gazdag, teljes értékű élelmiszerek, amelyek a legegészségesebbek, a legtelítettebbek is, így jóval azelőtt érzi jóllakottnak magát, hogy túlterhelt volna a kalóriákat.

Ha azonban már olyan régóta használja a kalóriaszámlálási módszert, kissé ijesztő lehet elengedni, és bízni önmagában, hogy sikerüljön.

Nélkülözhetetlen élelmiszerek a fogyáshoz

Gyümölcs, zöldség és saláta

A magas víz- és rosttartalom azt jelenti, hogy tökéletes táplálékok a feltöltéshez anélkül, hogy a derékbőséget kiterjesztené. Ezenkívül fitokemikáliákat és antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek segítenek elfojtani a szervezetben fellépő krónikus gyulladásokat (ezről úgy gondolják, hogy hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz).

Teljes kiőrlésű keményítőtartalmú szénhidrátok

A teljes kiőrlésű gabonák, mint a teljes kiőrlésű és rozskenyér, a teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék (pl. aprított búza vagy Weetabix, árpa, quinoa és teljes kiőrlésű tészta) lassú felszabadulású energiát, éhségcsillapító rostot, B-vitaminokat és magnéziumot biztosítanak az energiafelszabadításért és az egészséges idegrendszerért.

Fehérje

A fehérjében található kalóriák körülbelül 25 százaléka (amely baromfihúsban, halban, tojásban, vörös húsban, hüvelyesekben, tofuban és Quornban található) elhasználódik az emésztés során, tehát derékbőségbarátabb, mint a szénhidrát vagy a zsír. Arra is jó, hogy jóllakott legyen – azaz megóvja attól, hogy elfogyasztása után ismét gyorsan éhes legyen.

Tejtermék

A tejtermékekben található kalcium nemcsak egészségesen tartja a csontokat és a fogakat, hanem segíthet a has körüli zsír szabályozásában is. Ráadásul a tejtermékek jódban gazdagok, amelyek a pajzsmirigy (amely szabályozza az anyagcsere sebességét) megfelelő működéséhez szükségesek.

Egészséges zsírok

Egészséges zsírok – az olívaolaj, a növényi olajok, a diófélék és az avokádó egészségesebb telítetlen zsírokat, valamint esszenciális zsírsavakat és zsírban oldódó E-vitamint biztosítanak az egészséges szívhez, bőrhöz és agyhoz.