Formázza meg a fenekét

Még soha nem volt ilyen egyszerű formába hozni a hátulját – próbálja ki ezeket a hatékony mozdulatokat a gusztustalan hátul.

Szamárrúgás

Előnyök: Ragyogóan hat a farizmokra, a hasra és a hát alsó részére.

• Térdre és kezedre álljon egy szőnyegen, a kezed a vállak alatt, a csípő és a térd pedig egy vonalban legyen. Ne merítse és ne emelje fel a fejét – tartsa egyenesen a gerincét.

• A hasizmokat megfogva emelje fel bal lábát a padlóról, térdét hajlítva, lábfejét a mennyezet felé mutassa. Tartsa, majd nyújtsa tovább a lábát felfelé. Tartsa a felsőtestét stabilan a mozgás során.

• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, majd váltson a jobb lábra. Célja, hogy nyolc-15 ismétlést végezzen.

Tipp: Ne lendítsd a felsőtestedet mozgás közben.

Fekvő oldalirányú lábrúgások

Előnyök: Kiválóan alkalmas a külső combokra és a négyfejű izomra, valamint a hasra.

• Feküdj a jobb oldaladra, fejedet a jobb könyöködre támasztva. A lábad legyen hajlítva, hogy láthasd a lábujjaidat.

• A bal kezével stabilizálja magát, rögzítse a magját, és mozgassa hátrafelé a felső lábát. Tartsa a csípőjét végig stabilan – ne lendítse testét. Tartsa mozdulatlanul a fejét, és összpontosítson egyenesen előre.

• Mozgassa a lábát maga előtt, hogy teljesítsen egy ismétlést (b). Célja, hogy nyolc és 15 közötti ismétlést végezzen.

Tipp: A felső lábát ne emelje csípőmagasságnál magasabbra.

Kalapács

Előnyök: Megdolgoztatja a lábakat, a farizmokat, a csípőhajlítókat, a magot és a vállakat, valamint emeli a pulzusszámot.

• Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és tartsa a magját rögzítve, hajlítsa meg a csípőt és a térdét. Finoman lendítse vissza a súlyzót a lábai között, miközben végig lapos hátat tart.

• Lendülettel lendítsd a súlyzót előre és felfelé, egyszerre egyenesítsd ki a csípődet és a térdedet.

• Hagyja, hogy a súlyzó fellendüljön a feje fölötti pozícióba, így biztosítva, hogy a súlyát kordában tartsa.

• Engedje vissza a súlyzót a lábai közé, hogy befejezzen egy ismétlést. Célja, hogy nyolc és 15 közötti ismétlést végezzen.

Tipp: Ügyeljen arra, hogy ne ívelje meg a hátát, miközben a súlyzót lengeti.

Oldalsó emelés oldalsó emeléssel

Előnyök: Ez a gyakorlat próbára teszi a karjait és a vállát, valamint a farizmokat és a koordinációt.

• Álljon jobb oldalra egy padra vagy lépcsőre.

• Lépjen fel a padra a jobb lábával, és nyomja felfelé. Amikor felemeli a bal lábát, kapcsolja ki balra, és emelje fel a karját vállmagasságba. Tartsa a fókuszt és a lábát előre.

• Lépjen le ugyanarra az oldalra egy ismétlés elvégzéséhez. Célja, hogy minden lábon nyolc-tíz ismétlést végezzen.

Tipp: Fogja meg a hasát, hogy teste egyenes maradjon, amikor felemeli a lábát.

Tornalabda egylábú göndörítés

Előnyök: Nagyszerű több ízű gyakorlat, amely megdolgoztatja az alsó testet és a magot.

• Feküdj egy párnázott szőnyegre úgy, hogy a vádlid egy tornalabda tetején pihenjenek, a lábad össze, a karjaid pedig az oldalaid mellett. Nyakának és vállának lazának kell lennie.

• A hasizmokat megfeszítve emelje fel a csípőjét, emelje fel a bal lábát és a csípőjét stabilra, hajlítsa be a jobb térdét, és a jobb sarkával húzza a labdát a feneke felé. Tartsa a gerincét a padlótól felemelve és végig egyenesen.

• Álljon meg egy pillanatra a mozdulat tetején, majd ismét egyenesítse ki a jobb lábát a labda megnyomásával. Tegye vissza a bal lábát a labdához, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Célja, hogy nyolc-15 ismétlést végezzen.

Tipp: Tartsa a fenekét felemelve és a hátát egy vonalban, hogy valóban megdolgoztassa a farizmokat.

Súlyzós kitörés csavarral

Előnyök: Ez a gyakorlat a combizmokat, a lábakat, a farizmokat és a test oldalait célozza meg, valamint fejleszti az erőt és a koordinációt.

• Álljon semleges pozícióba, két kézzel fogjon meg egy súlyzót vállmagasságban.

• Tegyen egy dinamikus lépést előre jobb lábával, lefelé támaszkodva. Ezután a súlyzót vállmagasságban tartva csavarja jobbra – a fókusznak együtt kell mozognia a törzsével.

• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Célja, hogy nyolc-15 ismétlést végezzen.

Tipp: Tartsa a felhasználó testét függőlegesen – ne hajoljon előre kitörésként.

Tornaterem labdahíd

Előnyök: Ez a gyakorlat tonizálja a hasat és a farizmokat, és erősíti a hát alsó részét. A tornalabda extra dimenziót ad.

• Feküdj egy szőnyegre úgy, hogy vádlijaid egy tornalabdán nyugodjanak, feneke lefelé, a karok pedig a padlón az oldala mellett.

• Emelje fel a derekát, amíg egyenes vonal nem lesz a bokája és a vállai között. Összpontosítson az egész mennyezetre. Tartsa 3-ig, és engedje le a csípőjét a padlóra.

• Törekedjen 8-15 ismétlés elvégzésére.

Tipp: Nehezítse meg a dolgát, ha felemeli az egyik lábát a labdáról, miközben felemeli a fenekét.