A legjobb gyakorlatok a bélrendszer egészségéért (plusz egy 7 napos étrend!)

Táplálkozási szakértő és szerző, Christine Bailey

Tudtad, hogy a testmozgás hatással lehet a bélrendszeredre? Christine Bailey táplálkozási szakértő és a Bél egészség diéta terv , elmagyarázza, hogyan befolyásolhatja a mozgás a bélrendszer egészségét. Felfedi a bélegészségügyi problémák legjobb gyakorlatait, valamint egy 7 napos táplálkozási tervet a mikrobióma megfelelő pályán tartása érdekében…

Becslések szerint körülbelül 400 baktériumfaj és 100 billió mikroba él a bélrendszerünkben. Ez az ökoszisztéma – az úgynevezett mikrobióm – befolyásolja táplálkozásunkat, anyagcsere-egészségünket, immunrendszerünket és még mentális egészségünket is. Valójában a kutatások kimutatták, hogy a változatos mikrobióm az általános jobb egészséggel jár. De amikor a mikrobiom kiegyensúlyozatlanná válik, hajlamosabbak vagyunk az emésztési tünetekre és más egészségügyi állapotokra.

Mozogjon a belek egészségéért

A jelenlévő mikrobák összetételét és körét számos tényező befolyásolja – az elfogyasztott étel, a gyógyszerek, az alvás minősége és a stressz. Egyre több bizonyíték utal arra is, hogy a testmozgás és a fizikai aktivitás szintén hatással lehet a bélmikrobákra. A jó hír az, hogy a testmozgásnak számos pozitív hatása lehet a bélrendszer egészségére. Először is, az aktív maradás nagyszerű módja a rendszeres tartásnak. Edzés közben a belek természetesen összehúzódnak, átnyomja a salakanyagokat, és csökkenti a székrekedés kockázatát. Még egy rövid edzés is hatékony módja lehet a dolgok mozgásának.

Van olyan kutatás, amely összekapcsolja a bélrendszer egészségét és a testmozgást?

A legújabb kutatások feltárják, hogyan változtathatja meg a testmozgás a bélrendszerben lévő mikrobák típusát. Az Illinoisi Egyetem tanulmányában a kutatók azt találták, hogy a mindössze hat hétig tartó testmozgás hatással lehet a mikrobiomára. Azok a résztvevők, akik hetente háromszor 30-60 percet gyakoroltak, jelentősen javították a bélrendszer egészséges mikrobáit. Ezek a jótékony baktériumok rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást és javítják a bélrendszer egészségét. Ezek egyike, az úgynevezett butirát, a bélnyálkahártya sejtjeinek fő tüzelőanyag-forrása, és segít fenntartani az egészséges bélgátat. Úgy tűnik, hogy csökkenti a gyulladásos betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát is. De ahhoz, hogy az előnyöket élvezze, rendszeresen kell gyakorolnia. A tanulmány megállapította, hogy a bélrendszer visszaállt korábbi állapotába, amikor a résztvevők visszatértek egy mozgásszegényebb életmódhoz.

Más tanulmányok kimutatták, hogy a sportolók bélmikrobióma változatosabb és gazdagabb, mint az ülő embereknél. Ezt számos előnnyel hozták összefüggésbe, beleértve az egészségesebb immunrendszert és az alacsonyabb gyulladást. Szerencsére nem kell élsportolónak lenned ahhoz, hogy megtapasztald az előnyöket. A kutatások azt mutatják, hogy még a mérsékelt testmozgás is elősegíti az egészséges baktériumok kialakulását, és sok ilyen mikrobát az egészségesebb anyagcseréhez és soványsághoz kapcsoltak. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik legalább három órát könnyed testmozgást (például úszást vagy gyors gyaloglást) végeztek hetente, megnövekedett az egészséges baktériumok szintje, ami a jobb testösszetételhez kapcsolódik.

A gyakorlatoknak számos pozitív hatása lehet a bélrendszer egészségére.

A legjobb gyakorlatok a bélrendszer egészségéért

Tehát mely gyakorlatok javítják az emésztőrendszer egészségét? Valószínűleg bármilyen fizikai gyakorlat jótékony hatással lesz a bélrendszerre, de a kutatások többsége az aerob (vagy kardiovaszkuláris) gyakorlatok hatásaira összpontosított. A futás, a kerékpározás, a tánc, a kardió és az edzőtermi edzések mind jót tesznek a bélrendszernek. Válassz valamit, amit élvezel, és a bélbaktériumok imádni fognak érte.

Ha az edzés jót tesz a bélrendszernek, miért küzd sok sportoló (különösen az állóképességi sportolók) emésztési problémákkal? Az edzés megterheli a szervezetet, ezért az edzés intenzitása és időtartama, valamint a megfelelő mennyiségű felépülési idő mind szerepet játszik abban, hogy a bélrendszer hogyan reagál és alkalmazkodik a megerőltető edzéshez (mind intenzitásban, mind/vagy időtartam) kimutatták, hogy számos olyan változást idéz elő, amelyek elősegíthetik a bélgyulladást, károsítva a bélsejteket, ami emésztési problémákhoz vezethet.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az egyszerre több mint két órán át tartó intenzív testmozgás hozzájárulhat a bélproblémákhoz azáltal, hogy veszélyezteti a bélgát integritását és működését. Kimutatták, hogy ez különböző káros anyagokhoz vezet a sérült gyomor-bélfalon keresztül a véráramba, és elősegíti a gyulladást. Az „edzés által kiváltott gasztrointesztinális szindrómának” nevezett, gyakoribbnak találták az állóképességi sportolóknál, például az ultramaratonistáknál és a triatlonistáknál.

Táplálkozás a jobb bélrendszerért

Ha javítani szeretné emésztőrendszerén, táplálnia kell a beleit. Kezdje azzal, hogy néhány probiotikumban gazdag élelmiszert ad hozzá étrendjéhez. A probiotikumok olyan fermentált élelmiszerek, amelyek egészségjavító mikrobákat tartalmaznak. Próbálja ki a joghurtot, a kefirt, a misót, a savanyú káposztát, a kimchit vagy a kombuchát. Az egészséges bélrendszer érdekében prebiotikus ételeket is tartalmaznia kell. A prebiotikumok olyan anyagok, amelyek főként növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, amelyek táplálékként szolgálnak a bélmikrobák számára. A prebiotikus rostok, rezisztens keményítők és polifenolok (egyfajta növényi vegyület) elősegítik a hasznos baktériumok növekedését és aktivitását. A legnépszerűbb élelmiszerek közé tartozik az alma, zab, lenmag, hagyma, fokhagyma, póréhagyma, leveles zöldek, spárga, bogyók, zöld tea, étcsokoládé, bab, hüvelyesek és burgonya.

A bélrendszer egészségének megőrzése érdekében kerülje az alkoholt és a mesterséges édesítőszereket, amelyek károsíthatják a bélflórát. Kerülje el a kísértést, hogy állandóan nassoljon. A kutatások azt sugallják, hogy ha a bélrendszer 12 vagy több órát szünetet tart az étkezéstől, a tegnap esti vacsora és a másnapi reggeli között, van ideje meggyógyulni és helyreállni.

7 napos bélegészségügyi étrend

Próbálja ki hétnapos táplálkozási tervünket az edzések mellett, hogy beindítsa a bélrendszer egészségét ezen a héten:

1. nap

Reggeli: 200 g görög vagy kókuszos joghurt 100 g friss bogyós gyümölcsökkel.

Ebéd: 2 tojásos omlett spárgával, zabkalács, vegyes saláta.

Vacsora: Sült zöldségek és csirke – sült csirkemellet válogatott zöldségekkel (pl. hagyma, bors, cukkini, újburgonya) olívaolajon. Salátával tálaljuk.

Snack: Tropical shake – turmixoljon össze egy marék spenótot, ½ banánt, 100 g mangót, 2 teáskanál lenmagot kókusztejjel és fehérjeporral.

2. nap

Reggeli: Kása áfonyával, magvakkal és joghurttal.

Ebéd: Káposzta saláta quinoával – tegyünk 100 g apróra vágott kelkáposztát egy tálba kevés sóval, citromlével és ½ avokádóval. Masszázs a kelkáposzta fonnyadásához. Adjunk hozzá retket, paradicsomot, olajbogyót és 100 g főtt fehérjét és quinoát.

Vacsora: Fokhagymás sült lazac zölddel – pácoljunk be egy lazacfilét kevés szójaszósszal, fokhagymával és citromlével. Grill főzésig. Párolt zöldekkel és sült édesburgonyával tálaljuk.

Uzsonna: egy pohár kombucha és egy marék dió.

3. nap

Reggeli: Bogyós kefir turmix – turmixoljon össze 250 ml kefirt, 150 g fagyasztott bogyót, egy gombóc fehérjeport, 1 tk dióvajat.

Ebéd: Nagy vegyes saláta céklával, sárgarépával és edamame babbal, magvas keksszel.

Vacsora: Spenótos dahl – olívaolajon megdinszteljük ½ hagymát, 1 evőkanál curryt és 60 g vöröslencsét. Adjunk hozzá 200 ml kókusztejet, pároljuk 30 percig, amíg meg nem fő. Keverjük hozzá a spenótot, és főtt rizzsel és salátával tálaljuk.

Uzsonna: apróra vágott alma és joghurt.

4. nap

Reggeli: ½ tört avokádó, füstölt lazac, plusz rozs vagy kovászos kenyér.

Ebéd: csirke tészta leves.

Vacsora: Babburger savanyú káposztával, teljes kiőrlésű zsemle és vegyes saláta.

Uzsonna: Hummus növényi rudakkal

5. nap

Reggeli: Áztatott zab – áztasson 35 g zabot mandulatejbe egy kanál dióvajjal egy éjszakára. A tetejét málnával és joghurttal megkenjük

Ebéd: Maradék csirke tésztaleves

Vacsora: Sült gyökérzöldségek csicseriborsóval – sárgarépa, cékla, édeskömény olívaolajon, tetejére csicseriborsó. Meglocsoljuk joghurttal és salátával tálaljuk.

Uzsonna: 2 négyzet étcsokoládé, marék eper

6. nap

Reggeli: 2 tojásos omlett gombával és zabpogácsával

Ebéd: Csirke és articsóka saláta joghurtos öntettel – egy kevés joghurtot keverjünk össze citromlével, fokhagymával és fűszernövényekkel öntetnek. Állítsunk össze egy salátát egy zacskó saláta zölddel, pácolt articsóka szívekkel, olajbogyóval, paradicsommal és öntsük fel fehérjével.

Vacsora: Sült édesburgonya chili babbal és párolt zöldségekkel.

Snack: Trópusi kefir shake – keverjen össze 150 g friss vagy fagyasztott ananászt, 250 ml kefirt és egy kanál lenmagot

7. nap

Reggeli: Matcha shake: keverj össze 250 ml kókuszvizet, ½ teáskanál matcha zöld teát, 150 g bogyót és egy kanál fehérjeport

Ebéd: Teljes kiőrlésű pitta avokádóval, garnélarákkal (vagy tempeh-vel) és salátával

Vacsora: koreai tál – 100 g főtt csirke vagy tofu, kimchi, barna rizs és rántott zöldségek

Uzsonna: Kókuszos joghurt és 2 négyzet étcsokoládé

Kattintson ide további bélrendszeri tanácsokért!