Egyél, hogy egészséges maradj ezen a télen

Jesse Lambert-Harden, a nők egészségére és teljesítményére szakosodott táplálkozási és életmód edző, valamint az üzemanyagokért felelős vezető. A Szelleme , néhány gyakorlati tanácsot tár fel, amelyek segítenek betartani a kiegyensúlyozott étrendet a téli hónapokban.

A téli hónapok beköszöntével egyre fogékonyabbak vagyunk a megfázás és az influenza vírusaira, kedvünk is megromolhat, és hiányzik belőlünk a motiváció, hogy ragaszkodjunk megszokott étrendünkhöz, a megnyugtató ételeket részesítsük előnyben. Az összes élelmiszercsoportot magában foglaló kiegyensúlyozott étrend egész évben fontos egészségünk, testi funkcióink támogatása, a tápanyaghiány megelőzése, valamint a szervezet helyreállítása és táplálása érdekében.

A kiegyensúlyozott étrend különösen ősszel és télen segítheti védekezőképességünket és támogatja az immunrendszert, ami csökkentheti bizonyos betegségek elkapásának kockázatát, de korlátozhatja a súlyosságát és időtartamát is.

Egyensúlyozza a tányért

Mindannyian tudjuk, hogy a tányéron lévő egyensúly a legjobb módja annak, hogy megfelelő tápanyagokhoz jussunk, hogy támogassuk szervezetünket és immunrendszerünket, ugyanakkor biztosítsuk a laktató étkezést, amely segít megelőzni az éhséget. A hideg és csapadékos téli hónapok könnyen elvezethetnek minket attól, hogy kiegyensúlyozott tányérunk legyen, hiszen több-nagyobb adag meleg és megnyugtató étel mellett döntünk. Az egyensúly megtartásának legjobb módja a következő útmutató: a tányér negyede, vagy egy tenyérnyi fehérje, a tányér negyede szénhidrát, fél tányér gyümölcs és zöldség és egy hüvelykujjnyi adag zsír.

Batch szakács

Készítsen heti menüt, és főzzön meg néhány ételt egy hét/hétvégén, amikor van egy kis szabad ideje. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a pályán maradjon, nehogy kiakadjon, amikor bejön a hideg, és nincs kedve túl sok időt tölteni a konyhában az étkezéssel. A kényelmi ételnek nem kell azt jelentenie, hogy tápanyagmentes. Itt az ideje, hogy leporolja a lassú tűzhelyet, és házi pörköltet, curryt és tésztaszószokat készítsen, amelyek remek ételek fagyasztásra, és különféle összetevők felhasználásával növelheti tápanyagbevitelét.

Ne hagyja ki a gyümölcsöt és a zöldséget

A tél nem biztos, hogy a nyáron bőséges gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, de számos módja van annak, hogy növelje a gyümölcs és zöldség bevitelét, amelyek még mindig ízletesek és kielégítőek. Gyakorlatilag törekedj fél tányérra minden étkezésnél, de lehet kreatívkodni a curryk, pörköltek, szószok, turmixok, akciók és reggelik terén is. A szezonális zöldségekből bőven lehet készíteni, de használhatunk fagyasztott és konzerv változatot is.

Szedje be a megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat

Vannak olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyek egész télen jobban támogatják az immunrendszert. Bár ezek tabletta formájában is bevehetők, lehetőség szerint bátorítom ezeknek a létfontosságú vitaminoknak és ásványi anyagoknak a táplálékkal történő fogyasztását, hogy segítsek betartani a kiegyensúlyozott étrendet.

• A C-vitamin könnyen beszerezhető különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával, különösen olyanokkal, mint a citrusfélék, paprika, paradicsom, zöld zöldségek és bogyók.

• A D-vitamint a szervezet szintetizálja a napból, és kis mennyiségben megtalálható a tojásban, az olajos halakban és a dúsított ételekben, de általában nem tartják elegendőnek az egészséges táplálkozáshoz. A hiány a lakosság 50 százalékát érinti, és a legtöbbnek fontolóra kell vennie a pótlást, legalább a téli hónapokban.

• Az A-vitamin megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben, különösen a narancssárga színűekben, a sötét levelű zöldekben, a tojásban és bizonyos húsokban.

• Az E-vitamin számos élelmiszerben megtalálható, de gazdag forrásai a gabonafélék, a tojássárgája, a diófélék és a magvak.

• Vas, megtalálható a húsban, hüvelyesekben, babban, lencsében, sötét levelű zöldekben, diófélékben, magvakban és halakban.

• Cink, amely a tejben, sajtban, teljes kiőrlésű gabonában, hüvelyesekben, diófélékben és tojásban található.

• Szelén, a brazil dióban, húsban, halban, tojásban, kenyérben található.

• Omega 3 zsírsavak az olajos halakban, válasszon heti két adagot.

Hidratáljon még hideg időben is

A hidratálás egész évben fontos, de sokan télen nehezebbnek találják. Minden folyadék számít, a meleg italok előnyösebbek lehetnek, de ne vigyük túlzásba a koffeint, mivel vizelethajtó (fokozó vizelet). Ehelyett válasszon gyógyteákat vagy alacsony kalóriatartalmú italokat és leveseket. Napi öt tiszta vizelés a jó hidratáltság jele. Ha szeretné megelőzni a súlygyarapodást, minimálisra csökkentse a megnyugtató forró csokoládék és kávék számát hozzáadott extrákkal.

Töltse fel megfelelően az üzemanyagot

Ha télen kiegyensúlyozott étrendet szeretne betartani, akkor valószínűleg az edzési szintet is szeretné fenntartani. Gondoskodnia kell arról, hogy megfelelően táplálja az edzéseket, hogy maximalizálja energiaszintjét és teljesítményét, és jól felépüljön, és megelőzze a sérüléseket. Talán még ennél is fontosabb, hogy a testmozgás és a diéta stresszt okoz a szervezetben, ezért a nem megfelelő üzemanyag a fertőzések elkapására való hajlam növekedését eredményezheti. Igyekezzen az edzéseket egyenletes időpontban és a hét napján tartani, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ételt és a vizet ennek megfelelően készíti el.

Egyél tudatosan

A legjobb diéta az, amit be tudsz tartani, és ennek nagy része az, hogy élvezed, amit eszel. Étkezzen figyelmesen, figyelmen kívül hagyva, távol a képernyőktől, hogy felismerje, ha jóllakott, és elkerülje a túlevést. Mértékkel fogyaszd azokat az ételeket is, amelyeket gyakran „kihagyott a listán” címkével látnak el, mint például a sütemények és a csokoládé. A korlátozás csak azt eredményezi, hogy többet szeretne, így ha ésszerűen beépíti őket a „80/20” megközelítésbe, nagyobb valószínűséggel ragaszkodik a kiegyensúlyozott étrendhez. 80 százalékban tápláló választás és 20 százalékos rugalmasság a kevésbé tápanyagdús lehetőségekhez. Ez egy olyan megközelítés, amelyet számos táplálkozási szakember támogat, mivel mindenki számára megvalósítható, sokféle ételt tesz lehetővé, és elkerüli a nélkülözést.

A télnek nem kell a betegségek és a súlygyarapodás időszaka lenni. A fenti tippek némelyikének következetes beépítése és a sok alvás segít abban, hogy boldoguljon, és egész évben egészséges legyen.

Több információ

A Her Spirit egy globális közösség, amely az igazi nők kollektív erejét hasznosítja, hogy holisztikus tanácsokat, coachingot és terveket kínáljon az elme, a test és az üzemanyag számára. A Her Spirit személyre szabott táplálkozási terveinek eléréséhez töltse le az ingyenes alkalmazást, látogassa meg a weboldal .