Aludjon többet a zárlat alatt

Befolyásolta-e a jelenlegi kiszámíthatatlan helyzet körüli bezárkózás és szorongás az alvását? Egyre kevésbé csukott szemmel? Így lehet orvosolni a helyzetet…

Hogy aludtál mostanában? A jelenlegi helyzet miatt elfoglalt volt az elméje, és képtelen volt rábólintani ilyen könnyen? Ha a zárlat alatt nehezebben alszik el vagy gyakrabban ébred fel, nem vagy egyedül. A Kings College és az Ipsos MORI kutatóinak felmérése szerint nem meglepő, hogy a britek 60 százaléka rosszabb minőségű alvást aludt a március 23-i bezárás óta. Fele azt mondta, hogy az alvásukat gyakrabban zavarták meg, a nőket gyakrabban érinti, mint a férfiakat. Mindannyian tudjuk az alvás fontosságát, különösen azok számára, akik aktív életmódot folytatnak. Ez az, amikor a tested helyreáll és meggyógyul. Szóval mit tehetsz, ha éppen nem alszol túl jól?

Környezet és étrend

Beszélgettünk a regisztrált táplálkozási szakértővel és szerzővel, Rob Hobsonnal, aki a könyvet írta Az alvás művészete . Rob azt mondja: „Az alvás művészete az alváshigiénia minden területéről szól, és ezek viselkedés, környezet és étrend szerint kategorizálhatók. A viselkedés olyan szokásokat foglal magában, mint például a túl sok képernyőidő lefekvés előtt, ami befolyásolhatja a melatonin (az alváshormon) szervezet általi kiválasztását. A környezet az alvásoázisról szól; Ha a szobája túl meleg, világos vagy zsúfolt, ez hatással lehet a jó alvási képességére. Ha megérti, hogyan van beprogramozva a szervezete, és a megfelelő ételekkel a megfelelő időben táplálja, segíthet feltárni a jó éjszakai alvás titkát, és a cirkadián ritmust rendben tartani.

Rob néhány tippet adott az alvás minőségének javításához…

Töltsd fel a reggeleidet

Napközben felkelni és energikusnak érezni magát néhány ember számára, különösen az éjszakai baglyok számára, ugyanolyan kihívást jelenthet, mint elaludni. Kerülje el a szundi gomb ürességét, és minden nap ugyanabban az időben keljen fel, és táplálja reggelét a megfelelő táplálkozással. Kezdje a napot egy tápláló, fehérjében és rostban gazdag reggelivel, hogy az ebédig jóllakottnak és energikusnak érezze magát.

Rob a következőket ajánlja: „Ahhoz, hogy egészségesen kezdje a napot, szánjon időt egy tápláló reggelire, például natúr joghurtra, friss gyümölccsel és darált mandulával. A mandula energetizáló növényi fehérjét és egészséges zsírokat, valamint rostot tartalmaz, hogy egész nap vidd legyen. Magas magnéziumforrást is jelentenek, ami hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez. Tökéletes jó érzést nyújtanak, hogy a megfelelő rajthoz eljusson.

Mondj nemet egy hosszú sziesztára

Néhányan áldozatul eshetnek a hétvégi „elalvás” és a visszafekvés áldozataivá, de ha problémái vannak a jó éjszakai alvással, a nap telítettségével és a hosszú délutáni szunyókálás kísértésének elkerülésével. fontos a cirkadián ritmus kordában tartása. Egy gyors 40 kacsintás rendben van, de még tovább, és fennáll annak a veszélye, hogy alvási tehetetlenségtől szenved – ez a nyűgös érzés, amit felébred. Ha úgy érzed, hogy a nap folyamán lobog, próbálj meg aktívan és éber lenni. Menjen egy rövid sétára, maradjon hidratált, és vegyen egy tápláló nassolnivalót.

Rob megjegyzései: „A kutatások azt sugallják, hogy nagyobb valószínűséggel kívánunk zsír-, só- és cukortartalmú ételeket, amikor fáradtak vagyunk, így nem csoda, ha megragadjuk a kekszdobozt egy édes finomságért, amikor a munkahelyünkön délután 3 órakor zuhanunk. Ez azonban nem igazán segít abban, hogy hosszú távon kitartóak és koncentráltak maradjunk. Ehelyett válassz egy egészséges harapnivalót, például egy marék sótlan mandulát és egy banánt.

Fárasztó triptofán

A triptofán egy olyan aminosav, amely számos élelmiszerben természetesen megtalálható. Szerepet játszik a cirkadián ritmusunk fenntartásában, mivel a szervezet szerotonin előállítására használja fel, amely viszont melatoninná alakul. A melatonin az a hormon, amely sötétedéskor szabadul fel, és segít elaludni a belső testünk óráját.

Rob a következőket ajánlja: „Növelheti triptofán bevitelét, ha olyan ételeket eszik, mint a magvak, szójabab, banán, csirke, pulyka, zab, bab és tojás. Ezeknek az ételeknek a szénhidrátforrással történő fogyasztása elősegítheti annak az agyba történő felvételét. Tehát egy egyszerű étel rántotta pirítósra vagy csirkemellet rizzsel jó választás egy gyors és egyszerű vacsorához.

Ne feküdj le éhesen

Az esti étkezések kihagyása, a nem eleget evés vagy a cukros ételek lefekvés előtti fogyasztása drámai eltolódásokat okozhat a vércukorszintben az éjszaka folyamán, ami viszont serkentheti az agyat, jelezve, hogy felébred és enni kezd. Ez a jelenség megzavarhatja az alvást és befolyásolhatja az alvás általános minőségét.

Rob a következőket ajánlja: „Próbáljon enni valamit lefekvés előtt, és legyen könnyű, hogy elkerülje az emésztési problémákat, amelyek szintén hozzájárulhatnak az elalváshoz. A fehérjét és jó zsírokat tartalmazó esti nassolnivalók, például egy marék mandula jó módja annak, hogy az éjszaka folyamán lassú energiafelszabadulást érjünk el, különösen fontos, ha korán este evett. A legújabb kutatások azt is kimutatták, hogy a mandula hasznos nassolnivaló lehet az éhségérzet megfékezésére.

A magnézium varázsa

Más tápanyagok, például a magnézium is szerepet játszanak az alvás minőségében és a relaxációban. A magnézium számos szerepe mellett fontos az idegrendszer normál működéséhez és a pszichés egészséghez, részt vesz a melatonin alváshormon termelésében is.

Rob azt mondja: „A magnézium gyorsabban kiürül a szervezetből stressz idején, az alacsony szint pedig szorongással és álmatlansággal jár. Ez pedig a kimerültség és a szorongás ördögi körét hozhatja létre, ami megakadályozza, hogy jól aludjon. A magnézium nehezen szívódik fel az élelmiszerekből, így annak biztosítása érdekében, hogy elegendő mennyiségű táplálékot kapjon (főleg, ha stressz alatt áll), növelheti bevitelét olyan élelmiszerek hozzáadásával, mint a sötétzöld leveles zöldségek, diófélék, magvak, bab, hüvelyesek és kakaópor. .'

Több információ

Rob Hobson regisztrált táplálkozási szakértő ( Táplálkozási Egyesület ) és egy könyv szerzője Az alvás művészete , amely az alvási alap megtalálásáról szól, és azonosítja azokat a problémákat, amelyek hozzájárulnak az alváshiányhoz.