Háromszorozza meg az edzés előnyeit


Szeretnél erősebb, fittebb, gyorsabb lenni? Íme 10 módszer az eredmények javítására…


Szavak: Emma Lewis

Megteszed az erőfeszítéseidet, de nem látod a remélt egészségügyi és fitnesz javulást? Ne add fel! Néha a rutin vagy a program egy kis módosítása mindent megváltoztathat. Beszéltünk a szakértőkkel, hogy megtudjuk, mit hagyhat figyelmen kívül, amikor rohan az izzadságtól.

1 Legyen terved

Ne csak úgy sétáljon be az edzőterembe, hogy fogalma sincs, mit fog csinálni. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki a foglalkozásból, előre meg kell terveznie, és koncentrálnia kell. „Írja le az edzést, mielőtt elkezdi, ahelyett, hogy csak menet közben pótolja” – mondja Chelsea Labadini, az F45 Mill Hill (f45training.co.uk) edzője. „Legyen a lehető legrészletesebb. Gyakorlatokról, ismétlésekről, sorozatokról és pihenésről beszélek.” Ne felejtsen el tanácsot kérni egy edzőterem oktatójától, ha szükséges.

2 Legyen progresszív

Hónapok óta ugyanazt a régi rutint csinálod? A tested nagyon jól tud alkalmazkodni a vele szemben támasztott követelményekhez, ezért tartsd fel az ante. „Legyen szó nagyobb súlyemelésről, több ismétlés elvégzéséről, hosszabb futásról vagy gyorsabb futásról, ügyeljen arra, hogy az első hétről a hatodik hétre haladjon tovább” – mondja Katie Anderson, a Fly Ldn képzési vezetője (flyldn.co.uk). ). Változtassa meg a gyakorlatokat két-három alkalommal is, hogy a teste találgasson.


3. Legyen műszaki

Ügyeljen arra, hogy megfelelően végezze el a gyakorlatokat, hogy a legtöbbet hozza ki belőlük. „Ahogyan megtanultunk járni, mielőtt futni tudtunk volna, guggolni is kell, mielőtt guggolásból ugrálhatnánk” – mondja Labadini. „A jó formában végzett edzés elengedhetetlen a sérülések elkerüléséhez, és az izmokat is megfelelően dolgozza fel, ami jobb eredményeket jelent. Nézz videókat, menj el órákra, kérdezz meg egy szakembert, olvass cikkeket, majd gyakorolj!” – teszi hozzá.

4 Növelje a fehérje mennyiségét

Ha nem fogyasztasz elegendő fehérjét, a szervezeted küzdeni fog az izomzat helyreállításáért és növekedéséért. „Győződjön meg arról, hogy testtömeg-kilogrammonként 1-1,5 g sovány fehérjét (gondoljunk csak halra, babra, tojásra, baromfihúsra, diófélékre és lencsére) fogyasszon naponta” – mondja Stephen Jones, a PT és a táplálkozási szakértő, az étkezés társalapítója. szállítási szolgáltatás Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Szivattyús vas

Fogyni próbál? Erősítsd meg az izmaidat, és testednek több energiára lesz szüksége a tápláláshoz, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el. 'A súlyemelés formálja a testet, és segít a sovány izomépítésben' - mondja Labadini. 'Minél több az izomzatod, annál magasabb az alap anyagcsere, így annál több kalóriát égetsz el egy nap alatt.'


6. Keress egy pompomlányt

Ne hagyd ki egyedül. Elkötelezettebb leszel, és jobban erőlteted magad, ha mással csinálod. „Az edzésórák és a csoportos edzések okkal működnek: annyi pompomlány van a közelben” – mondja Scott Britton, sikeres erőemelő, elit kategóriás Crossfitter és a Battle Cancer fitnesz-eseménysorozat (battlecancer.com) alapítója. „Próbáljon edzeni egy barátjával, még akkor is, ha online Zoom-óráról van szó.”

7 Végezzen nagy mozdulatokat

Hagyja abba a belső combok megmunkálását az adduktorgépen, és válasszon olyan mozdulatokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak meg. Ezzel időt takaríthat meg az edzőteremben, és gyorsabban égethet zsírt. Próbáljon nyomást, guggolást, kitörést és kiugrást. A tapasztalt edzők komoly súlyokat adhatnak a keverékhez. „Próbáljon meg egy fantasztikus összetett mozgást, például egy holttest emelést beépíteni az edzésekbe” – mondja Jones.

8. Béreljen fel egy PT-t

Ha nincs motivációd arra, hogy a maximumot nyújtsd, kérj fel egy profit. „Valaki más mindig nagyobb kihívás elé állít téged, mint te magadat, és elszámoltatja a céljaid elérését” – mondja Anderson. „Ha nem tud hosszú távon elköteleződni egy PT mellett, kérjen egy négy-hat hetes tervet, amely az Ön céljaira szabott. Ezután alkalmazza a tanultakat a saját edzései során.

9 Ismerje meg ciklusát

Oldja meg azt a frusztráló energia- és teljesítménycsökkenést, amely minden hónapban felbukkan, hogy szabotálja céljait. „Gondolkodtál már azon, hogy miért vágysz zsírokra, és miért érzed magad éhesebbnek a menstruációd körül?” – teszi fel a kérdést Dr. Mike Molly, táplálkozási edző és az M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com) alapítója. „Előnyösen égetsz zsírokat a menstruációs ciklusod körül, ráadásul az anyagcseréd is felgyorsul. Hajoljon ebbe a természetes vonzerőbe, és ebben az időben vegyen be több egészséges zsírt az étrendjébe.

10 Aludj jól

Amikor alszol, tested akkor kezd dolgozni, hogy helyreállítsa és felépüljön, így az aktív emberek számára elengedhetetlen, hogy elegendő legyen. „Az alvás rendkívül fontos a felépüléshez, de ahhoz is, hogy kevésbé érezzük magunkat lomhának másnap edzés közben” – mondja Anderson. „Gondolj úgy, mint egy szendvicsre: a gyógyulás és a friss gondolkodás legyen a kenyér, az alvás pedig a mogyoróvaj, amely összetartja.”