Tedd magad fitt 30 nap alatt!

FOGYÁSI GYAKORLATOK

A Women’s Fitness magazin januári címlapján megjelent egy 30 napos fittképzési terv – íme a gyakorlatok ebből a tervből azoknak, akik fogyni szeretnének. A legjobb eredmény érdekében kombinálja ezeket a mozdulatokat rendszeres kardió edzésekkel.

Guggolás

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól
• Hajlítsa meg a csípőjét, hogy a mellkasát előre mozgassa, a térdét pedig a fenekének hátrafelé mozgatásához, mintha egy székre készülne ülni maga mögött
• Guggoljon le úgy, hogy térdét a bokája felett tartsa
• Álljon egyenesen anélkül, hogy bezárná a térdét
• Ismétlés

Vállnyomás

• Álljon egyenesen, vagy üljön le egy székre úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól
• Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót a vállánál fogva
• Emelje fel a súlyzókat maga felett a karok kiegyenesítésével
• Hajlítsa be a karját, hogy a súlyokat visszaengedje a kiindulási helyzetbe
• Ismétlés

Széles guggolás

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lába a vállszélességnél szélesebb legyen, és a lábujjait kifelé fordítva
• Üljön vissza egy széles guggoló pozícióba, ügyelve arra, hogy a térd egy vonalban maradjon a csípőjével és a bokájával
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe
• Ismétlés

Doboz fekvőtámasz

• Helyezze magát a kezére és térdére a padlón vagy egy szőnyegen
• Mentse előre a kezét, hogy kissé csökkentse a csípő szögét
• A kezei egy kicsit szélesebbek lesznek, mint a váll szélessége
• Emelje fel a lábát a padlóról
• Hajlítsa be a karját, és engedje le a mellkasát a padlóra előre és a kezei között
• Nyomja át a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe
• Ismétlés

Dinamikus kitörések

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól
• Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával
• Tartsa függőlegesen a felsőtestét, hajlítsa be az első lábát, amíg a hátsó térd majdnem érinti a talajt
• Célja, hogy mindkét térdét kb. 90 fokos
• Álljon egyenesen úgy, hogy lehajtja a bal lábát
• Ismétlés
• Cserélje ki a lábát, és ismételje meg

Egykarú sorokat

• Fogjon egy súlyzót a jobb kezében, dőljön előre, és bal karjával támassza meg magát egy széken vagy padon
• Lazítsa el a vállát, feszítse meg a hasát, és emelje fel a súlyt úgy, hogy jobb könyökét olyan magasra húzza, amennyire csak tudja
• Egyenesítse ki a karját, hogy csökkentse a súlyt, és ismételje meg a mozgást
• Tartsa a felső felét mindig laposan, ne engedje, hogy a válla a padló felé ereszkedjen, és ne emelkedjen fel, miközben emeli a súlyt
• Válts oldalt

Elülső deszka

• Feküdj arccal lefelé, tested az alkarodra támasztva
• Tartsa a térdét a talajjal érintkezve, emelje fel a csípőjét a talajról, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a vállától a térdig
• Ezután emelje fel a térdét a talajról, hogy teste egyenes vonalat képezzen a válltól a bokáig
• Tartsa szorosan a gyomrát, hogy a teste egyenes maradjon, miközben mélyen és egyenletesen lélegzik
• Tartsa 10 másodpercig, majd lazítson
• Ezután tartsa 15 másodpercig, és lazítson
• Minél többet gyakorolja ezt a gyakorlatot, annál tovább tudja tartani a pozíciót – próbáljon meg célozni 60 másodpercig a talajtól az első hét végére.

Oldalsó deszka

• Feküdj az oldaladon úgy, hogy tested felső fele az alkarodra támaszkodva
• Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre a vállától a lábáig
• Tartsa ezt a pozíciót úgy, hogy megfeszíti az egész hasát
• Tartás közben lélegezz mélyeket, és lazulj el, amikor úgy érzed, hogy a csípőd kezd leesni
• Ismételje meg 5 tartást az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon

Glute híd

• Feküdj arccal felfelé lapos lábbal és hajlított térddel
• Feszítse meg a hasizmokat, majd emelje fel a csípőjét a talajról, hogy egyenes vonal legyen a térdétől a válláig
• Nagyon szorítsa meg a fenekét
• Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig.
• Engedje le a csípőjét a földre
• Ismételje meg x 5

Asztali lábhosszabbítások

• Helyezze magát a padlón a kezére és a térdére
• Hajlítsa meg és ívelje meg a hátát, majd keressen egy semleges gerinchelyzetet meglehetősen lapos háttal
• Húzza meg a hasizmokat, és lazítsa el a vállát
• Nyújtsa ki a bal lábát maga mögött, és emelje fel a lábát a test magasságáig
• Tartsa a testét mozdulatlanul, tolja el magától a bal lábát
• Engedje le a bal lábát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe
• Ismételje meg a másik oldalon

Glute híd lábemelőkkel

• Feküdj a padlón, arccal felfelé hajlított térddel és lapos lábbal együtt
• Szorítsd össze a fenék izmait (fenék), és emeld fel a csípődet a talajról, amíg egy egyenes vonalat nem tartasz a válladtól a térdig
• Ha stabilnak érzi magát, helyezzen súlyt az egyik lábára, a másikat pedig emelje fel a talajról
• Tartsa ezt a pozíciót 5-8 másodpercig, és szorítsa össze a farizmokat. Tartsa lazán a combizmokat
• Engedje le a lábát, és ismételje meg a másik oldalon
• Változtassa meg a lábát, amíg mindkét oldalon 5 emelést nem hajt végre, majd engedje le a csípőjét a talajra

Sétáljon lefelé fél fekvőtámaszban

• Álljon egyenesen, kezét a combján
• Gurulj le a válladról, hajlítsd be a térdeidet, és tedd a kezed a padlóra maga előtt
• Mentse a kezét előre fekvőtámasz helyzetbe
• Helyezze a térdét a földre
• Hajlítsa be a karját, és engedje le a mellkasát a padlóra a kezei között
• Egyenesítse ki a karját, és ismételje meg a 10-et
• Emelje fel a térdét, és húzza hátra a kezét, miközben visszatér az álló helyzetbe
• Ismétlés

Guggolás ugrások

• Álljon csípőszélességű lábbal
• Ülj be egy guggolásba
• Lendítse meg a karját, hogy olyan magasra ugorjon ki a guggolásból, amennyire csak tud, landoljon, ellenőrizze az egyensúlyát, és lépjen egy másik guggolásba
• Ismétlés

Sorok fölé hajolva

• Fogjon egy súlyzót a jobb kezében, dőljön előre, és bal karjával támassza meg magát egy széken vagy padon
• Lazítsa el a vállát, feszítse meg a hasát, és emelje fel a súlyt úgy, hogy jobb könyökét olyan magasra húzza, amennyire csak tudja
• Egyenesítse ki a karját, és ismételje meg a mozdulatot
• Válts oldalt

Tricepsz hosszabbítás

• Álljon egyenesen úgy, hogy egyik karja az oldala mellett legyen, a másik pedig egy súlyzót tartson a feje fölött
• Tartsa a könyökét a füléhez közel, hajlítsa be a felső karját, hogy a súlyt a feje mögé csökkentse
• Tartsa a fejét felemelve és a szemét előre a mozgás során. Tartsa nyugodtan a vállát
• Egyenesítse ki a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe
• Ismételje meg a műveletet a kar váltása előtt

Vállemelés

• Kezdje úgy, hogy a karja az oldala mellett legyen, mindkét kezében egy-egy súlyzóval
• A vállait nyugodtan tartva emelje ki a súlyokat oldalra
• A könyökének enyhén hajlítottnak kell lennie, és tenyerét a padlóhoz kell támasztania
• Amikor eléri a vállmagasságot, engedje le a súlyokat a kiinduló helyzetbe
• Ismétlés

Bicepsz fürtök

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábfeje csípőszélességben legyen széthúzva, a térd enyhén behajlítva
• Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót tenyerével előre
• Tartsa a könyökét az oldaladon, és hajlítsa fel a karját előre
• Egyenesítse ki a karját, és ismételje meg

Hátsó legyek

• Álljon egyenesen, mindkét kezében egy-egy súlyzóval
• Hajlítsa be a térdét, és hajoljon előre a csípőtől 45 fokos szögben
• Tartsa a súlyokat kissé előre, tenyerével befelé
• A könyökét enyhén behajlítva emelje fel a súlyokat oldalra
• Nyomja össze a lapockáit a mozgás tetején
• Lassan engedje le a súlyokat
• Ismétlés
• Ha a hát alsó része valahol instabilnak érzi magát, hajlítsa meg kissé jobban a térdét

Deadlift

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad legyen össze, és tarts egy-egy súlyzót mindkét kezében a combok előtt
• Tartson enyhe szöget a térdénél, hajoljon előre a csípőjénél, és távolítsa el a súlyokat a combjaitól, amíg a felső fele 45 fokos szöget nem zár be.
• Mozgás közben tartsa hátra a vállát
• Szorítsa össze a farizmokat, hogy visszatérjen az álló helyzetbe
• Ismétlés

Mellkas repül

• Feküdj arccal felfelé hajlított térddel és lapos lábbal
• Tartson egy pár súlyzót a mellkasa fölé úgy, hogy a tenyere befelé nézzen
• Tartson egy nagyon enyhe hajlítást a karjaiban a mozdulat során
• Tartsa feszesen a hasát
• Lassan engedje le a súlyokat a padló felé
• Közvetlenül azelőtt, hogy a karjai a padlót érintenék, szorítsa össze a mellkas izmait, hogy a súlyokat visszaemelje a kiindulási helyzetbe
• Minden mozdulat tetején ügyeljen arra, hogy a súlyok a mellkasa felett legyenek, és ne a feje felett
• Ismétlés

Váltott lábguggolás lökések

• Vegyen fel fekvőtámaszt a padlón
• Hajlítsa be a jobb lábát úgy, hogy a térd a vállad felé emelkedjen azon az oldalon
• Támassza meg súlyát a karjain, de tartsa lazán a vállát és alacsonyan a csípőjét
• Váltson lábat úgy, hogy a bal térdét egyszerre emelje fel a mellkasához azon az oldalon, és egyenesítse ki a jobb lábát
• Ismétlés

Glute bridge tartás

• Feküdj arccal felfelé lapos lábbal és hajlított térddel
• Feszítse meg a hasizmokat, majd emelje fel a csípőjét a talajról, hogy egyenes vonal legyen a térdétől a válláig
• Nagyon szorítsa meg a fenekét
• Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig.
• Engedje le a csípőjét a földre
• Ismételje meg x 5

Hátsó kitörések

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól
• Tegyen egy nagy lépést hátra a bal lábával
• Tartsa függőlegesen a felsőtestét, hajlítsa be a bal lábát, amíg a térd csaknem érinti a talajt.
• Álljon egyenesen úgy, hogy lehajtja a bal lábát
• Ismétlés
• Cserélje ki a lábát, és ismételje meg

SZEREZZ FITTERES GYAKORLATOKAT

2021-ben új határokat szeretnél edzeni? Végezze el ezeket a mozdulatokat rendszeresen – ideális esetben három-négy sorozatot hetente háromszor.

Oldalsó guggolás

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól
• Tegyen egy nagy lépést oldalra a jobb lábával
• Üljön széles guggoló pozícióba
• Tartsa a térdét egy vonalban a bokájával és a csípőjével
• Hajtson le a jobb lábáról, hogy visszatérjen az álló helyzetbe
• Ismételje meg ezt az időt balra lépve
• Folytasd a váltakozó lábakat egyenletes ritmussal

Borjú emel

• Mindkét kezében tartson egy súlyzót
• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól
• Emelje fel a sarkát, és álljon fel a lábujjakra
• Lassan engedje vissza a sarkát a padlóra
• Ismétlés

Guggolás impulzusok

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól
• Dőljön hátra, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, mintha egy székre készülne
• Tartsa a térdét a bokája felett
• Engedje le a csípőjét, amennyire csak tudja, majd egyenesítse fel félúton a kiindulási helyzetbe, mielőtt ismét leengedi a csípőjét
• Ismételje meg ezeket a fél guggolásokat 10x
• Álljon egyenesen anélkül, hogy bezárná a térdét
• Ismétlés

Szék mártogatós

• Üljön le a szék szélére úgy, hogy a keze a fenekénél fogva, ujjai előre nézzenek
• Nyújtsa ki a lábát maga elé, és emelje fel a fenekét a székről
• Emelje fel a mellkasát, hogy húzza hátra a vállát, majd hajlítsa be a könyökét, hogy leengedje a testét a padló felé
• Tartsa a hátát közel a székhez, miközben leengedi a testét, majd egyenesítse ki a karját, hogy a testét visszaemelje a szék elejére
• Ismétlés

Kitörési ugrások

• Álljon egyenesen, és lépjen előre egy kitörési pozícióba
• Hajlítsa be mindkét térdét egy mély kitöréshez, majd gyorsan ugorjon fel egy ugrásra, és szálljon le ugyanabban a helyzetben
• Ismételje meg a 15-öt, majd cserélje fel a vezető lábát
• A sorozat során mindkét lábon törekedjen a másodpercenkénti egy ugrás ritmusának fenntartására

hegymászók

• Vegyen fel fekvőtámaszt a padlón
• Mozgassa a jobb lábát, hogy a jobb keze külső oldalára helyezze
• Tegye vissza a jobb lábát a kiinduló helyzetbe
• Mozgassa a bal lábát, hogy a bal keze külső oldalára helyezze
• Tegye vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe
• Ismétlés

Asztali szupermanek

• Helyezze magát a padlón a kezére és a térdére
• Hajlítsa meg és ívelje meg a hátát, majd keressen egy semleges gerinchelyzetet meglehetősen lapos háttal
• Húzza meg a hasizmokat, és lazítsa el a vállát
• Nyújtsa ki a bal lábát maga mögött, és emelje fel a lábát a test magasságáig. Ugyanakkor nyújtsa ki a jobb karját maga elé
• Tartsa a testét mozdulatlanul, tolja el bal lábát és jobb kezét a testétől
• Engedje le ezt a kart és lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe
• Ismételje meg a másik oldalon

Korcsolyázó ugrik

• Álljon bal lábára a földön lévő egyenes vonaljelzőtől, ugrókötéltől vagy hasonlótól balra
• Dőljön vissza egy egylábú guggolásba úgy, hogy a térdét a boka felett tartsa
• Lendítsd meg a karjaidat, és ugorj fel és oldalra úgy, hogy a jobb lábadra szállj a vonal másik oldalán
• Szálljon le, hajlítsa be a térdét, üljön egy láb guggolásba a jobb lábára, ugorjon ki belőle és térjen vissza a kiinduló helyzetbe
• Folyamatos ritmusú ugrás tartása oldalról oldalra a vonalon túl 20 ugrásig

Több információ

A teljes 30 napos fogyókúra és fittségedzési terveket megtalálja a Női Fitness januári számában, most akciósan, a 36. oldaltól kezdődően. A magazint minden jó kereskedőnél megtalálod, vagy közvetlenül is megvásárolhatod ingyenes posta a Kelsey boltból itt .