Egyél, hogy legyőzd a stresszt


Mindannyian ott voltunk – volt egy stresszes napod, és mielőtt észrevennéd, jön a bor és a csokoládé. Sokak számára bevett szokás, hogy az élelmiszer felé fordulunk, hogy megbirkózzunk életünk stresszes helyzeteivel. Tovább rontja a helyzetet, hogy a súlygyarapodás, amelyet ennek eredményeként tapasztalunk, csak még több stresszt okoz, ami több túlevéshez vezethet, és így a spirál folytatódik. A nyilvánvaló kényelem mellett az étkezési stressz számos módon befolyásolhatja súlyunkat.

Hogyan befolyásolja a stressz a súlygyarapodást

Amikor stressz alatt vagyunk, stresszhormonjaink, beleértve a kortizolt is, felkészítik a szervezetet a küzdj vagy menekülj reakcióra azáltal, hogy elárasztják glükózzal. Bár ez egy rövid energialöketet ad, ha a kortizolszint hosszabb időn keresztül megemelkedik, egyensúlyhiány léphet fel. A krónikus stressz túlzott glükózhoz, emelkedett vércukorszinthez, inzulin- és inzulinrezisztenciához vezethet. Amikor ez megtörténik, a sejtjei nem képesek hatékonyan hasznosítani a glükózt, így az testzsírként raktározódik. Ezen túlmenően, amikor sejtjei energiáért kiáltanak, nemcsak fáradtnak érzi magát, hanem teste éhségjelzéseket küld az agynak, befolyásolva az étvágyhoz és a sóvárgáshoz kapcsolódó hormonokat. Ez megmagyarázza, miért eszünk gyakran stresszhelyzetben. Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy a stressz a „kényelmes ételek” (tipikusan magas kalória-, zsír- és cukortartalmú) preferálásához vezethet, ami csak súlyosbítja a problémát.


Vitaminok és ásványi anyagok

A folyamatos stressz sok vitamint és ásványi anyagot kimeríthet a szervezetből, ezért különösen fontos a megfelelő élelmiszer-választás. A stresszhormonokat termelő mellékveséknek elegendő fehérjére (különösen a tirozin aminosavra) és olyan kulcstápanyagokra van szükségük, mint a C-vitamin, a B-vitaminok (különösen a pantoténsav B5), a magnézium, a cink és az omega-3 zsírok. Ezen tápanyagok bevitelének optimalizálásával javíthatja a stresszel szembeni ellenálló képességet. Bizonyos élelmiszerek és tápanyagok szintén segíthetnek megfékezni a sóvárgást és egyensúlyba hozni a vércukorszintet, amely stressz esetén gyakran kiegyensúlyozatlan. Ha nem csak a stresszt szeretné legyőzni, hanem elkerülni a kilók felhalmozódását, íme néhány a legjobb ételek közül.

Miért vezet a stressz több hasi zsírhoz?

Sajnos a stressz nemcsak súlygyarapodáshoz vezethet, hanem több hasi zsírhoz is vezethet. Amikor a kortizol szintje megemelkedik, mobilizálja elraktározott zsírjainkat, és áthelyezi azokat a zsigeri zsírsejtekbe (az izom alatt, a has mélyén). A kortizol is segíti ezeknek a zsírsejteknek az érését, és a végén nagyobb hasunk lesz. További sértést adunk, mivel a kortizol katabolikus, csökken az izomtömegünk, és így megváltozik a testösszetétel. A kevesebb izomzat befolyásolja az anyagcserénket, ami még nehezebbé teszi a fogyást.

A legjobb stresszoldó ételek

Igen, lehet enni, hogy legyőzze a stresszt. Próbáld ki ezeket az ételeket…

Lazac és más olajos halak

A lazac tele van gyulladáscsökkentő omega 3 zsírokkal, amelyek a kutatások szerint csökkentik a stresszválaszt. Ezeknek a zsíroknak a bevitele a zsigeri zsírok csökkenésével is összefüggésbe hozható. Próbáljon meg grillezni egy lazacfilét citrommal és fűszernövényekkel, vagy pelyhesítsen egy forró füstölt lazacfilét salátába ebédre.


Olajos hal

Görög joghurt

Tele van fehérjével, ez egy egyszerű módja annak, hogy megfékezze a sóvárgást. A joghurt a jótékony baktériumok (probiotikumok) természetes forrása, amely tanulmányok kimutatták, hogy csökkenti a stresszt és csökkenti a gyulladást, amely a súlygyarapodással járhat. Próbáljon ki egy tál görög joghurtot bogyókkal és magvakkal a gyors reggeliért.

Kurkuma

Erős gyulladáscsökkentő fűszer, amely vizsgálatok kimutatták, hogy csökkenti a súlygyarapodáshoz kapcsolódó gyulladást. A kurkumin aktív komponense szintén segít csökkenteni a szorongást és a stresszt. Adjon hozzá egy kanál turmixokat, készítsen saját kurkuma tejeskávét, vagy adjon hozzá curryhez.

almaecet

A fogyókúrában népszerű ecetről úgy gondolják, hogy segít a vércukor egyensúlyban, és javíthatja az inzulinérzékenységet, ami viszont elősegítheti a fogyást. Próbáljon salátákra vagy főtt zöldségekre csepegtetni.


Étcsokoládé

A kutatók azt találták, hogy néhány négyzet étcsokoládé (30 g) elfogyasztása csökkentheti a stresszhormonokat, stabilizálja a vércukorszintet, és segíthet a sóvárgás szabályozásában. Tökéletes csemege, ha fel kell venni.

Tojás

A tojás tele van fehérjével és tápanyagokkal, amelyek nemcsak teltebbnek érzik magukat, és kiegyensúlyozzák a vércukorszintet, hanem támogatják a stresszre adott válaszainkat is. Az egész tojás jó kolinforrás, amely az agy egészsége és a hangulat szempontjából fontos tápanyag. Próbálja ki a spenótos rántottát az energiában dús reggeliért

Mogyoróvaj

Míg a mogyoróvaj magas kalóriatartalmú lehet, tele van fehérjével és egészséges zsírokkal, amelyek segítenek megfékezni az étvágyat és a sóvárgást. Tele van L-triptofán aminosavval, amely a hangulatjavító szerotonin neurotranszmitterünkhöz szükséges, ami az étvágyat is befolyásolja. A mogyoróvaj és más dióvaj a stresszoldó magnézium jó forrása. Adjon hozzá egy kanál zabkását, vagy kenje meg néhány zabpogácsát, hogy egészséges legyen.

Garnélarák és más tenger gyümölcsei

Ezek tele vannak stressztámogató tápanyagokkal, beleértve a B-vitaminokat, a cinket és a szelént. Mivel jó forrása a taurin aminosavnak, dopamin termelése révén javíthatja hangulatunkat. Dobd a garnélarákot rántva vagy curry-be, hogy gyorsan elkészíthesd.

Zab

A fehérje, rost és lassan felszabaduló szénhidrátok kombinációja ideális fogyókúrás tüzelőanyaggá teszi a zabot. Számos stressztámogató tápanyagot is tartalmaznak, beleértve a cinket, magnéziumot, B-vitaminokat, vasat és mangánt. Próbáljon ki egy tál melegítő kását fahéjjal megszórva és bogyós gyümölcsökkel.

Grapefruit

Kiváló C-vitamin forrás, amely létfontosságú az egészséges stresszválaszhoz. A grapefruit javíthatja az inzulinérzékenységet is, ami segíthet a fogyásban. Egy 91 elhízott személlyel végzett vizsgálatban fél friss grapefruit étkezés előtti elfogyasztása 12 hét alatt 3,5 font (1,6 kg) súlyvesztést okozott. Próbálja ki a friss grapefruitot reggelire vagy uzsonnára.

Brokkoli és egyéb zöldek

Alacsony kalóriatartalmú, magas rost- és tápanyagtartalom, beleértve a magnéziumot is, amely segíthet megnyugtatni az elmét stressz esetén. Töltsd meg tányérodat ezekkel a zöldségekkel, vagy készíts brokkolilevest az egészséges ebédhez.

Csicseriborsó

A csicseriborsó és más bab és hüvelyesek tele vannak stresszoldó vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve a magnéziumot, káliumot, B-vitaminokat, cinket és szelént. A fehérje és a rost kombinációja igazán kielégítővé teszi őket. Egészséges nassolnivalóként egy konzerv csicseriborsót dobjon meg kevés olívaolajjal és paprikával, és süsse ropogósra.

Bogyók

Az ideális édes bogyók, mint az áfonya, szintén tökéletes stressztáplálékok. Tele van flavonoid antioxidánsokkal és C-vitaminnal, hogy megőrizze a szervezet immunrendszerének egészségét, amely gyakran veszélybe kerül a stressz alatt. Próbálja meg a görög joghurtot egy marék bogyóval meglocsolni, hogy édes legyen.

Édesburgonya

Szénhidrát utáni vágy? Az édesburgonya rengeteg lassan felszabaduló szénhidrátot tartalmaz, hogy segítsen egyensúlyban tartani a vércukorszintet. Jó kálium-, C- és A-vitamin-forrás, amelyek mind fontosak a stressz kezelésében. Süssünk édesburgonyát, és töltsük meg túróval és salátával egy egyszerű ebédhez.

pulyka

Az alacsony zsír- és fehérjetartalmú pulyka rengeteg triptofán aminosavat biztosít, amely szerotoninná alakul, hogy javítsa a hangulatot és csökkentse a szorongást. Használjon pulykadarált chiliben vagy formázzon hamburgert.