Hogyan tegyük könnyebbé a futást

Christina Neal, a könyv szerzője Fuss magad fitt , arról beszél, hogyan lehet könnyebbé tenni a futást, hogy alkalmazkodni tudj hozzá és több kalóriát égess el.

A futás nagyszerű módja a zsírégetés fokozásának. Sokan meg vannak győződve arról, hogy nem tudnak futni, és azt feltételezik, hogy néhány perc elteltével levegőtlen lesz, még azok is, akik rendszeresen sportolnak. A futás azonban nagyszerű módja a fogyás fokozásának, mivel percenként körülbelül 10-15 kalóriát égethet el, életkorától, jelenlegi edzettségi szintjétől, testsúlyától és futási sebességétől függően. Ez javítja az általános testformát is. Ha el akar kezdeni futni, de már kipróbálta, és túl nehéznek találta, gondolja át, mi lehetett a hiba. Úgy sprinteltél, mintha egy buszért futnál? Futottál valaki mással, aki gyorsabb és fittebb volt nálad? Túl sokat próbáltál csinálni? Tudsz futni, de fontos, hogy a számodra megfelelő tempóban indulj el.

Kezdetben kezdjen egy ötperces sétával, hogy bemelegítsen – győződjön meg róla, hogy meleg van, mielőtt elkezdi. Aztán amikor futsz, állíts be olyan tempót, ami azt jelenti, hogy futás közben beszélgethetsz. Ha lenne melletted valaki, szeretnél egy rövid beszélgetést folytatni. Ezt nem teheti meg, ha sprintel! Ideális esetben, ha valaki kérdést tenne fel, egy rövid mondatban tudna válaszolni, még akkor is, ha nem értékelte, ha futni próbált feltenni egy kérdést!

Először sétáljon/fusson

Ha szükséges, kombinálja a sétát futással. Ha túl megerőltetőnek találja, ha mondjuk három-öt percnél tovább fut, két percet fut, kettőt sétál, vagy egy percet fut, kettőt sétál és így tovább. Ismételje meg ezeket az időközöket, és építsen fel erre összesen 15-20 percig négy-öt hét alatt. Ahogy a futási időközök könnyebbek lesznek, csökkentse a gyaloglási intervallumokat. Lecsökkentheti a kétperces séta szünetet egy perces sétaszünetre, majd futhat két percig. Kísérletezzen, és nézze meg, mi a legjobb az Ön számára. Végül az a cél, hogy 15 vagy 20 percet futsz megállás nélkül.

Legyen biztonságban futás közben

A futás nagy hatású tevékenység, és testsúlyunk legalább három-négyszeresét a térdízületek szívják fel futás közben, ezért fontos, hogy ne vigyük túlzásba, és vegyük be a megfelelő felszerelést. Íme a legfontosabb tippjeink új futóknak…

Fektessen be egy megfelelő futócipőbe

Látogasson el egy speciális futóboltba, például a Runner’s Need-be, a Sweatshop-ba vagy a Run & Become-ba, ahol szakértői tanácsokat kérhet az üzlet személyzetétől. Győződjön meg arról, hogy megfelelő cipőt vásárol, amely támogatja futási stílusát, amely megfelelő csillapítást biztosít.

Vegyél egy jó sportmelltartót

Fektessen be egy nagy ütésállóságú sportmelltartóba, amely kifejezetten futáshoz készült, hogy elkerülje a kényelmetlen ugrálást és dörzsölést. A mellben lévő szalagok rugalmatlanok, ami azt jelenti, hogy miután túlfeszültek, soha nem térnek vissza futás előtti állapotukba. Tehát miután kinyújtottad őket, maradandó lelógás léphet fel!

Szünetet tartani

Soha ne fuss egymást követő napokon – hetente legfeljebb háromszor futjon, közben egy pihenőnapot végezzen, ahol más edzésformákat, például erőnlétet, vagy alacsony hatású kardió edzést, például úszást vagy kerékpározást végez. Adjon szünetet az ízületeinek.

Fokozatosan növelje a hangerőt

Még ha jól is érzi magát, ízületeinek, inainak, szalagjainak és izmainak még időre van szüksége, hogy alkalmazkodjanak és megszokják a hatást. Soha ne adjon hozzá tíz százaléknál többet a teljes heti futásteljesítményéhez.

Ne stresszelj a sebességed miatt

Kezdetben ne aggódj a sebességed miatt. Idővel fittebb és gyorsabb leszel, de próbáld fokozatosan fejleszteni állóképességedet. Fuss a saját tempódban, és ne próbálj lépést tartani másokkal. Tedd azt, ami neked bejön, és végül jobb kapcsolatot építhetsz ki a futással, és jobban fogod élvezni.

Vállalj erőmunkát

Az olyan testsúlyos gyakorlatok, mint a kitörések, guggolások, nyomásgyakorlások és a deszka erősítik az erőt és csökkentik a sérülések kockázatát.

Próbáld ki a jógát hetente egyszer

A jóga segít megőrizni a rugalmasságot és megelőzni a futás utáni merevséget, a Pilates pedig erősíti a magot, ami javítja a biomechanikáját és könnyebbé teszi a futást.

Ne hagyja ki a nyújtást

Nyújtsa meg minden futás végén, és tartsa minden szakaszon legalább 30 másodpercig. Ha fáj a lába, vagy fájdalmat érez, pihenjen vagy sétáljon, és a habhengerrel masszírozza ki az izmok szűk csomóit.