A hátfájás elkerülésének módjai

A hátunk kétségtelenül érezte a bezárkózás feszültségét. Az ágyban való zaklatott filmnézéstől, a laptopunk fölé görnyedt konyhaasztalunknál ülve, a fitt emberek özönéig. Testünk, pontosabban a hátunk érezte a hatást. Íme, hogyan lehet korán kezelni azokat a nyűgöket, amelyek súlyosbodhatnak és legyengítő hátfájáshoz vezethetnek.

A nem specifikus deréktáji fájdalom, vagyis az olyan fájdalom, amely nem súlyos betegségből ered, és a fájdalom pontos oka nem tisztázott, olyan panasz, amelyet a közelmúltban gyakran tapasztalunk praxisunkban. Elképzelhető, hogy ennek a fájdalomnak az okai nagyon változatosak. Szinte minden deréktáji probléma azonban általában valamilyen tevékenység megnövekedett mennyiségéből, intenzitásából és gyakoriságából adódik, amely korai megfelelő kezeléssel megelőzhető lett volna.

Mivel számos regionális bezárkózás várható, mit tehetünk annak érdekében, hogy gondoskodjunk a hátunkról, korán elcsípjük a bimbófájdalmat, és hogy egy kis nyavalygás ne váljon többé. Íme öt tipp Ann Kuantól, a(z) vezető magánfizioterapeutától Vita Egészségcsoport :

1. Vállaljon egy bemelegítést

Mindig melegíts be, mielőtt bármilyen gyakorlatot végzel dinamikus nyújtással. A dinamikus nyújtások olyan aktív mozgások, amelyek során az ízületek és az izmok a teljes mozgástartományon mennek keresztül. Lehetnek funkcionálisak, és utánozzák az éppen végrehajtandó tevékenység vagy sport mozgását. Például egy úszó megkörözheti a karját, mielőtt belemenne a vízbe. További példák közé tartozik a törzs csavarása, a gyalogos kitörés vagy a guggolás. Anna Cousins, online PT és virtuális tréner elmagyarázza: „Sok dinamikus nyújtást használok az edzéseim során, ez sokkal biztonságosabb módszer, és jobb eredményeket ér el, mint a statikus nyújtás. A statikus nyújtás azt jelenti, hogy egy izom teljes hosszára emeljük, és 15-60 másodpercig tartjuk, például megérinti a lábujjait, míg a dinamikus nyújtás mozgást – például csípőhajlító kitörést, guggolást vagy karköröket – foglal magában, hogy az izomcsoportok rugalmassá váljanak. A dinamikus nyújtás előnyei közé tartozik a nagyobb erő, a kevesebb sérülés, a jobb koordináció vagy egyensúly, valamint a hatékony neuromuszkuláris aktiválás.

2. Haladás egyenletes ütemben

Ha növelni szeretné a gyakorlatok számát, ügyeljen arra, hogy egyenletes ütemben növelje a gyakoriságot, az intenzitást és a hangerőt, olyan ütemben, amihez a teste hozzászokott. Például, ha megszokta, hogy heti egy 5 ezret fut, ne ugorjon minden nap egy 30 perces 5 ezres futásra. A kulcs az, hogy fokozatosan növelje a hangerőt az idő múlásával, és ha zsibbadást vagy fájdalmat tapasztal, dőljön vissza, vagy végezzen alacsonyabb intenzitású edzést. Ha túlságosan megnyomja a testét, az csak problémákhoz vezet, és valószínűleg hosszú távon visszavet.

3. Rangsorolja a fájdalom szintjét, és módosítsa

Ha zsibbadást tapasztal, kérdezze meg magától, milyen erős a fájdalom. Tudsz normális tevékenységeket végezni? Vagy a fájdalom akadályoz abban, hogy olyan hétköznapi dolgokat csináljon, mint például a lépcsőzés? Ha a zűrzavar azt eredményezi, hogy nem tudja elvégezni a mindennapi feladatait, azonnal kérjen segítséget. Ha azonban úgy gondolja, hogy a fájdalom enyhe, először fontolja meg más lehetőségeket. Előfordulhat például, hogy egy ideig mérsékelheti az edzést a magas intenzitásról az alacsony intenzitásra. Hasonlóképpen, edzés után feltétlenül használjon jeges, melegítő vagy enyhítő balzsamokat, hogy kordában tartsa a nyűgöket. Mindig hallgass a testedre.

4. Ne ülj órákon át

Nem számít, milyen fitt és erős vagy, a deréktáji fájdalmat még a legületlenebb mozgás is okozhatja. Például a konyhaasztaltól, a kanapétól vagy az ágytól való munka korántsem tesz jót a testtartásodnak, és egyik sem ül hosszú ideig az íróasztalnál. Itt a legfontosabb az, hogy tanácsot fogadjon el az ergonomikusabb beállításhoz, és több szünetet is tartson. Még csak felkelni, egy csésze teát főzni, vagy néhány nyújtózkodni igazán sokat jelent. Ne feledje, hogy az ingázás, az értekezletek közötti rendszeres mozgások és valójában a fénymásolós csevegés nélkül valószínűleg sokkal kevesebbet mozog otthon, és sokkal hosszabb ideig ül.

5. Ne felejtsd el az öngondoskodást

Sokan meglepődnek, ha azt hallják, hogy a szorongás és a stressz súlyosbíthatja a hátfájást. Kérdezd meg magadtól, hogy nem érzed-e túlzottan stresszesnek ezt a betegséget? Ha igen, előfordulhat, hogy hamarabb fel kell keresnie egy szakembert, aki megnyugtatja afelől, hogy ez nem túl vészes. Végső soron a stressz csökkentése és a szakértői támogatás megszerzése valóban csökkentheti a fájdalmat. Még akkor is, ha nem érzi úgy, hogy fájdalma nagy hatással van mentális egészségére, próbálja meg elkötelezni magát a rendszeres öngondoskodás gyakorlása mellett. Az éber figyelem vagy a meditáció gyakorlása, vagy akár csak egy kis idő eltöltése valóban segíthet csökkenteni a stressz felhalmozódását, és gyakran enyhítheti a hátproblémákat. Hasonlóképpen, jobb öngondoskodással jobban összhangban lesz a testével.

Jóga a hátfájás legyőzésére

A jóga segíthet a hátfájás leküzdésében is. Javítsd gerinced egészségét Eve Boggenpoel jógaoktató ezekkel az erősítő mozdulatokkal…

Legyen szó böfögésről a hálószobában vagy konferenciahívásokról a konyhában, az edzőtermek és irodák bezárása a járvány idején azt jelenti, hogy mindannyian több időt töltünk otthoni munkával és edzéssel. Ez magyarázatot adhat arra, hogy a britek több mint egyharmada miért szenvedett hátfájástól csak az első bezáráskor. A jó hír az, hogy a jóga segíthet az erő növelése, a mobilitás növelése, a relaxáció és az egyensúly megteremtése révén. A British Medical Journal 2017-es tanulmánya valóban olyan hatékonynak találta, mint a fizikoterápia a fájdalom csökkentésében, a funkció javításában és a fájdalomcsillapítók használatának csökkentésében. Nem tudja milyen stílust próbáljon ki? Az Iyengar hosszú ideig tartott pózaival és az igazodásra összpontosítva erősíti az izmokat és segít megelőzni a sérüléseket. A yin ideális az ízületek merevségének feloldására, amely hozzájárulhat a hátfájáshoz, míg a helyreállító nagyszerű a rehabilitációhoz és a stressz és a szorongás okozta fizikai feszültség enyhítésére. Ha a jóga folyó formáját részesíti előnyben, a vinyasa erősíti az erőt és az állóképességet, miközben növeli a test mozgási tartományát.

VÉDŐ HELYZET

Bár az erős mag segít megelőzni a hátfájást, nem a hat izomzatot (rectus abdominis) kell fejlesztened, hanem a ferde izmokat, mivel ezek stabilizálják a keresztcsontot, megvédve az ágyéki gerincet a túlhajlítástól (a hát alsó részének gyakori oka). fájdalom). Fordítson rájuk egy kis figyelmet az oldalsó deszkával, a félholddal és az álló csavarokkal, mint például a forgatható szék vagy a meghosszabbított oldalszög.

A Covid-korszakban a derékfájás egyik fő oka a hosszan tartó ülés, ami lerövidíti a csípőhajlítókat. A rendszeres szünetek a WFH asztalnál, a Zoom hívás vagy a Netflix boxkészlet segít, különösen, ha csípőnyitó pózokat csinálsz, például holdsarlót vagy galambot. Ha a derékfájásról van szó, enyhítse a tompa fájdalmas érzéseket előrehajlításokkal, mint például az előrehajlítás, a fejtől a térdig tartó póz és az ülő előrehajlítás. Ahhoz, hogy igazán hatékonyak legyenek, összpontosítson a gerinc meghosszabbítására a medencétől távol, az elülső mellkas nyitva tartásával és a csípőtől előre csuklóval, mintha a mellkasát tenné térdre, nem pedig a fejét.

ERŐ ÉS TÁMOGATÁS

Ha a hát felső része okoz problémát, akkor ez valószínűleg a túl sok vagy túl kevés mozgás eredménye. Túlmozgás esetén izomfeszülést, szalagficamot és gyulladást kockáztat, miközben a rossz testtartás és az ülő életmód gyengíti az izmokat, például az erector spinae-t (amely fenntartja a gerinc megfelelő görbületét).

A felső hát erősítéséhez összpontosítson a hátrahajlításokra, mint például a kobra, a sáska (háta mögött összekulcsolt kézzel), az íjra és a hídra. A mobilitás növelése is fontos, ezért próbálja ki a macskát/tehént, fűzze be a tűt és a sas karját. Az olyan pihentető testhelyzetek, mint a megtámasztott dőlésszög, amikor hátratámasztja a testét egy támasz felett, vagy a megtámasztott savasana, mélyen helyreállító és a görnyedt vállakhoz kapcsolódó problémákkal küzd.

Végül a gyenge farizmok egy másik oka annak, hogy a hát alsó részét elboríthatja, és fokozhatja a fájdalmat. Felépítésükhöz vegye fel a Warrior III-at, a sáskát (csak lábakon) és a bridzs pózt a jógafoglalkozásaiba.