Miért kell aktívabbnak lennünk?

Ez a napi edzés nem pótolja az órákat és órákat egy helyben ülve. Valójában a túl sok pihenés – még ha a legtöbb nap rendszeres testmozgást is végez – káros hatással lehet az egészségére. Volt háziorvos Juliet McGrattan magyarázza.

Szeretnél fogyni és javítani az egészségeden, ezért megtervezted az egészséges étkezéseidet, lefoglaltál magadnak néhány edzésórát, és találkozol a barátoddal sétálni, szóval ez azt jelenti, hogy készen állsz egy egészséges hétre. t ez? De mennyire vagy aktív valójában? Bízhat abban, hogy rövid edzésalakokat tesz lehetővé zsírégetésben, és ami a legfontosabb, egészségének megőrzésében? Nyilvánvalóan nem. Van egy dolog, amit talán figyelmen kívül hagyott, valami, ami javítja egészségét és segíti a fogyást. Valami olyan egyszerű, de annyira fontos.

Ha szeretné javítani egészségi állapotát, és meg akarja tartani a fogyást, csökkentenie kell azt az időt, amit a semmittevéssel tölt. Az üléssel töltött idő közvetlen hatással van egészségére, és ma már majdnem olyan súlyosnak számít, mint a dohányzás. A rendszeres mozgást gyakran figyelmen kívül hagyják, de létfontosságú az egészséghez. Egyszerűen nem elég napi fél órát edzeni, majd a nap hátralévő részét mozdulatlanul tölteni. Ha ez kihívásnak hangzik, akkor nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. Nézzük meg, miért fontos, hogy minél többet mozgásban legyél, és mit tehetsz, hogy aktív maradj.

Miért kell többet mozognunk?

Az angliai egészségügyi felmérés 2012-ben arról számolt be, hogy az Egyesült Királyságban a férfiak és nők több mint fele legalább négy órát tölt ülő életmóddal a héten. Az inaktivitás ezen szintje a hétvégén nő. Sokan több mint hét órát ülnek naponta, és mi általában többet ülünk, ahogy öregszünk. A tiszti főorvos aktuális fizikai aktivitási irányelvei azt javasolják, hogy hetente legalább 150 percnyi közepes intenzitású tevékenységet végezzünk (ez olyan gyakorlat, amelytől kissé elakad a levegő), de azt is kimondják, hogy csökkenteni kell ülő idő.

Még ha teljesítjük is a 150 perces edzéscélt, akkor is fennáll az egészségünkre vonatkozó kockázat, ha hosszú ideig ülve töltünk. Az elhízás, valamint a fizikai és mentális egészségügyi problémák szintje magasabb azoknál, akik több időt töltenek ülve, mint az aktívabb embereknél.

Ez egyszerűen azt jelenti, hogy nem számíthat arra a 30 perces edzésórára a munkából hazafelé, hogy egészséges legyen. Ez a rengeteg testmozgás nem zárja ki azt a tényt, hogy a nap hátralévő részét ülve töltötte. Még nem tudjuk pontosan, hogy mennyi ideig biztonságos ülni, de meg kell vizsgálnia, hogyan lehet rendszeresen mozogni egész nap, hogy maximalizálja egészségét.

Miért olyan rossz nekünk az ülés?

Először is nézzük meg, miért olyan káros az egészségünkre az ülés. Egész egyszerűen a testünket úgy tervezték, hogy mozogjon. Ha huzamosabb ideig ülünk, testünkben olyan változások mennek végbe, amelyek negatív hatással vannak egészségünkre és jólétünkre.

Először is, testünk mitokondriumokat tartalmaz – ezek sejtjeink elemei, és folyamatosan energiát termelnek a szervezetünk számára. Ha mozdulatlanul ülünk, és nem használjuk fel ezt az energiát, az felhalmozódik a sejtekben, és olyan károsodást okoz, amely a sejt korai elhalásához vezethet. Ez a korai sejthalál gyulladást okoz a szervezetben, amelyről ma már tudjuk, hogy az egyik oka olyan súlyos betegségeknek, mint a szívbetegség, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség. Ha a nap folyamán ki-be tudunk mozogni, akkor ez az energia nem halmozódik fel, a sejtek egészségesek maradnak, és mi is.

Másodszor, amikor ülünk, az anyagcserénk negatívan hat. Testünk tárolási üzemmódba kapcsol. Jó példa erre a lipoprotein lipáz, egy fontos zsírégető enzim, amely körülbelül 20 perc ülőmunka után kikapcsol. Egy másik mechanizmus az, ahogyan testünk bánik az üzemanyaggal. Az inzulin az a hormon, amely szabályozza a vércukorszintünket, és amikor eszünk, meghatározza, hogy mennyit használunk fel és mennyit raktározunk. Ha szervezetünk rezisztenssé válik az inzulinnal szemben, nagyobb valószínűséggel leszünk elhízva, és 2-es típusú cukorbetegség alakul ki. (Fontos tudni, hogy rezisztens lehetsz az inzulinra anélkül, hogy elhíznál). Néhány perces mozgással javíthatja szervezetének táplálékra adott inzulinválaszát. Az egész napos fizikai aktivitás be- és kikapcsolása növeli az inzulinérzékenységet, és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát.

Miért okozhat betegségeket az ülés?

A másik dolog, ami akkor történik, amikor ülünk, hogy nem használjuk az izmainkat. Amikor használjuk az izmainkat, miokineknek nevezett anyagok szabadulnak fel, amelyek gyulladáscsökkentő hatással bírnak a szervezetünkben. Megbeszéltük, hogy a gyulladások sok fő betegségért felelősek, ezért fontos, hogy szervezetünk saját gyulladáscsökkentő forrását szerezzük be. Izmaink felépítése és karbantartása, valamint azok gyakori használata biztosítja, hogy több miokin keringhessen. Felgyorsítja az anyagcserénket is, ami magasabb kalóriafogyasztást eredményez, ami segíthet a fogyásban, ha ez a célunk.

Ha nem használjuk az izmainkat, nemcsak a gyulladáscsökkentő hatást hagyjuk ki, hanem izmaink is gyengülnek, és ez hatással lehet ízületeink egészségére. Az ízületeinket körülvevő erős izmok csökkenthetik a nyomást a csontokon és az ízületeken belüli porcokon, és így védekezhetnek az osteoarthritis ellen. Az ülés során a törzsizmok és a farizmok gyengülnek – a farizmok az alsó izmaink, és a test legnagyobb izmai. A gyenge mag és a farizmok a derékfájás fő okai. Ha kerüljük a hosszan tartó ülést és egyszerűen többet mozogunk, és erősítjük ezeket az izmokat, az segíthet a gerincünk megtartásában és a hátfájás megelőzésében.

Az ülésből adódó gyenge mag és farizmok szintén összefüggenek a nők gyenge medencefenéki izmaival, ami vizelet-inkontinenciát okozhat. A hosszan tartó ülés a csontjainkra is negatív hatással van, és csontritkuláshoz vezethet, amely olyan állapot, amelyben a csontok gyengék, törékenyek és törékenyek.

Tehát bár jó időnként leülni, fontos belátnunk, hogy a hosszan tartó ülés nagyon negatív hatással lehet az egészségünkre, ezért tegyünk lépéseket annak érdekében, hogy a nap folyamán gyakran mozogjunk. Nem elég 30 percnyi tevékenységünkre hagyatkozni, és ha többet mozogunk, az javíthatja egészségünket, csökkentheti súlyunkat és csökkentheti a betegségek kockázatát.

A mozgásszegény életmód hosszú távú hatásai

Lehetsz fizikailag aktív és rendszeresen mozogsz, de ha túl sokáig ülsz minden nap, akkor is jelentős egészségügyi kockázatokkal jársz. Az Egészségügyi Világszervezet adatai szerint a világ lakosságának 60-85 százaléka ülő életmódot folytat. A mozgásszegény életmód megkétszerezheti az elhízás, valamint a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Nagyon kevés olyan rendszer van a szervezetben, amelyet ne érintene negatívan az ülőmunka. Az olyan fizikai egészségügyi problémák, mint a magas vérnyomás, a csontritkulás és a vastagbélrák, gyakrabban fordulnak elő az ülő életmódot folytatóknál, és ami még fontosabb, a mentális egészségügyi problémák, például a szorongás és a depresszió is. Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az ülő életmód növelheti a demencia kockázatát, és ha aktívabb vagy, akár 30 százalékkal is csökkentheted a kialakulásának kockázatát. Soha nem késő elkezdeni többet mozogni és kihasználni az előnyöket.

Juliet McGrattan egykori háziorvos és a könyv szerzőjeRendezett! Útmutató az aktív nők egészségéhez(Bloomsbury, 11,27 GBP).