Jóga a rugalmasságért: a legjobb pózok a feszes izmokhoz

Szuperfeszes vállaival, csípőjével vagy quadjaival küzd? A jóga talán segíthet. Olvasson tovább, és fedezze fel a legjobb jógapózokat a jobb rugalmasság és a feszes izmok enyhítésére…

Írta: Eve Boggenpoel

Akár fokozni szeretné sportteljesítményét, akár ellensúlyozni szeretné az íróasztalnál töltött hosszú órákat, a jóga nagyszerű módja a mozgástartomány (ROM) növelésének. A rendszeres gyakorlás kulcsfontosságú, ezért minél gyakrabban, ideális esetben hetente háromszor vagy négyszer illesszen egy edzésre, és kezdje ülő vagy fekvő pózokkal, így az egyensúly és az állóképesség további kihívása nélkül összpontosíthat a rugalmasság növelésére. Ha az izmok feszesek, használjon egy tömböt a karja meghosszabbításaként (próbálkozzon piramisban, álló előrehajtásban vagy fordított háromszögben), és helyezzen pántot a lábfejére a kéztől a lábujjakig.

Törekedjen arra, hogy a szokásosnál tovább töltsön ászanákat. Az amerikai jógaszakértő, Erich Schiffmann azt javasolja, hogy addig nyújtózkodj, amíg el nem éred az „éled” (ezt a „fájdalom előtti hely”-ként írja le), majd amikor érzed az izomfelszabadulást, süllyedj kicsit beljebb a pózba, hogy találkozz a következő éleddel. Az erőn is dolgoznod kell. Az ízületeket a környező izmok támogatják, és ha ezek gyengék, az ízületek stabilitása sérül, ami növeli a sérülés kockázatát.

Végül ne feledje, hogy a ROM számos tényezőtől függ, beleértve a napszakot, az életkort, az anatómiát, a sérüléstörténetet, a foglalkozást, az edzési szokásokat, az étrendet és a testtartást. Ezért mindig dolgozzon a testével, és törekedjen arra, hogy növelje rugalmasságát azáltal, hogy mindezeket a területeket kezeli.

Készen állsz, hogy kipróbáld a jógát? Íme néhány a legjobb jógapózok közül a rugalmasság érdekében, hogy elinduljon.

A legjobb jógapózok feszes csípőre:

A külső csípőforgatás támogatja a térd egészségét. Ez döntő fontosságú az olyan súlyzós sportoknál, mint a futás és a súlyemelés. Csökkenti a szalag- vagy porcproblémák kockázatát is. Hasznos testhelyzetek a csípő kinyitásához:

• Cobbler válaszolt
• Széles lábú ülő előrehajtható
• Kéz hátradőlése a nagylábujj pózba (a felemelt láb oldalra helyezése).

A túl sok ülés lerövidítheti a csípőhajlítóit is. Ez fogékonyabbá teheti a derék- és térdfájdalmakat. Dolgozzon a csípőhajlítók meghosszabbításán olyan pózokkal, mint:

• félhold
• Galamb
• Gyík

A legjobb jógapózok a vállak rugalmasságáért:

A stressz, a testtartás és a mozgási szokások – például az, ahogyan vezet, tárgyakat emel, vagy akár edz – befolyásolja a váll mozgását. Ez viszont hatással lehet a sportteljesítményére. Ha például feszesek a vállai, a karjai nem mozognak szabadon futás közben. Ráadásul a formája (és kétségkívül a sebessége) veszélybe kerül.

Javítsa vállának mozgékonyságát a következő jógapózokkal:

• Tehén arc póz
• Sas
• Gyermek póz
• Széles lábú álló előre hajtsa össze a karjait a háta mögött imában, vagy az ujjait összefonja, és a nyújtott karokat felfelé emelve.

A jógapózok rugalmasan tartják a gerincet

A legjobb módja annak, hogy gerincét rugalmasan tartsa, ha rendszeresen végigviszi minden mozgássíkján (előre, hátra, oldalra hajlítva és csavarva). Próbálja ki ezeket a jógapózokat és mozdulatokat a gerinc rugalmasságának javítása érdekében:

• Melegítse fel gerincét néhány kör macskával/tehénnel, ne felejtse el mozogni a lélegzetével
• Próbálja ki a yin jóga banánpózát és az egyszerű csavarást
• Növelje a kihívást álló és ülő előrehajtásokkal; kobra, teve és híd
• Próbáljon ki olyan csavarokat, mint az elforgatott oldalszögű póz és az elforgatott háromszög.

Ne felejtse el mindig meghosszabbítani a gerincét, mielőtt hajlítaná, kinyújtja vagy elforgatná. Ha helyet teremt a csigolyái között, az növeli a ROM-ot, ezért adjon hozzá néhány lefelé irányuló kutyát is a gyakorlatába.

A legjobb jógapózok a lábak rugalmasságáért

Ha új edzésprogramba kezdett, sok állóképességi edzést végez, vagy hosszú órákat ül, akkor valószínűleg a vádli, a combhajlító és a quadjai fizetik meg az árát. A rendszeres nyújtás segít megelőzni az izmok rövidülését, de bizonyos jógapózok a rugalmasságot is növelik. A quadjainál próbálja ki…

• Íj
• Félhold íj
• Táncos póz
• Kéztől lábujjig nyújtott póz

A combhajlítóinak előnyére válik az összes egyenes lábú előrehajtás. Próbáld ki…

• Fejtől térdig póz, hogy egyszerre csak egy lábat célozzon meg
• Lefelé haladó kutya
• Alvó Visnu
• Félhold
• Máglya

A jóga vagy a pilates jobb a rugalmasság javítására?

K: „Nem vagyok benne biztos, hogy a jógát vagy a Pilateset kezdjem-e el. Mi a különbség a kettő között?'

Mind a jóga, mind a Pilates alacsony intenzitású és csekély hatású gyakorlatok, amelyek közös testtartásban vannak, mint például deszka, kobra (hattyú a Pilatesben) vagy csónak (nyitott lábegyensúly) és lefelé mutató kutya (elefánt), ami zavaró lehet.

Míg mindegyiküknek sokféle stílusa van – és a különböző tanárok is saját magukra összpontosítanak –, fizikai szempontból a jóga inkább a rugalmasságra, a Pilates pedig az erőre összpontosít. A kettő közötti fő különbség talán az eredetükben keresendő.

A jógának gyakran van egy erős spirituális eleme – valójában a ma gyakorolt ​​testtartásokat azért fejlesztették ki, hogy felkészítsék a testet a meditációra –, és a cél az elme és a test egyesítése. A Pilates-t viszont az első világháború idején fejlesztették ki, hogy segítse a betegek gyógyulását és rehabilitációját.

A jóga inkább a rugalmasságra, a Pilates pedig az erőre összpontosít.

A jóga a légzéssel kezdődik, és segít megalapozottabbá és középpontosabbá válni, egyensúlyt teremtve minden szinten. A testhelyzetek lehetnek ülők, állók vagy fekve, és gyakran egymáshoz kapcsolódnak egy folyó sorrendben. A Pilatesben először az alaperő kialakításán, majd az izomerő kiegyensúlyozásán dolgozol, hogy a tested szimmetrikus legyen, mielőtt rugalmasan dolgozol. A gyakorlatokat háton, oldalt vagy hason fekve hajtják végre, a reformer Pilates gépek használatát kínálja.

Miért ne fedezné fel mindkettőt, és nézze meg, melyik felel meg a legjobban az Ön igényeinek? Vannak, akik úgy vélik, hogy a logikusabbak a Pilates-t szeretik, míg a kreatív emberek inkább a jógát részesítik előnyben. Ha nem akarsz fizikai órára menni, akkor a streaming oldalak, mint pl ekhartyoga.com vagy yogainternational.com ingyenes próbaverziókat kínálnak. És új online Pilates stúdió Egy Body Forever Igény szerint klasszikus és kortárs Pilates, valamint Pilates flow órákat kínál.

Kattintson ide, és fedezze fel a legjobb emésztést segítő jógapózokat!