Miért segíthetnek a kis étrendi változtatások a fogyásban

Próbálsz fogyni, de nem tudod betartani az elhatározásaidat? Hagyja el a gyorsjavító diétát, és ehelyett babalépésekkel érjen el állandó változást. Szavak: Liz Hollis

Napi 800 kalóriára csökkenteni a táplálékbevitelt, hetente kétszer böjtölni vagy a sütemény fogyasztásának teljes tilalmát – a gyorsdiéták hulláma érkezik most ránk. Szembesülve a súlygyarapodás korlátozásával és az új elhízási politikával, amely arra ösztönöz bennünket, hogy formába hozzuk magunkat a koronavírus leküzdésére, csábító, hogy gyorsan haladjunk, és nagyot tegyünk súlycsökkentési határozatainkkal.

Egy drasztikus rezsim, amelynek célja, hogy néhány hét alatt csökkentse a kórosan magas BMI-t, lehet, hogy éppen az orvos rendelte el, miközben a vírus fenyeget ezen a télen. A legtöbbünk számára azonban – különösen, ha tartós változást akarunk, vagy csak néhány kilót kell leadnunk életveszélyes 20 kő helyett – a radikális diéta elkerülhetetlenül kudarcot vall.

Sajnálatos módon sokan elhagyják extrém étrendjüket, mielőtt elérnék céljukat. A kutatások azt is mutatják, hogy még azok is, akiknek sikerül, valószínűleg hónapokon belül visszahíznak.

„A hatalmas és gyors fogyás megcélzása vonzónak tűnhet, ha kétségbeesetten vágyik a változásra, de ezzel a megközelítéssel nehezen fog tartós szokásokat kialakítani” – mondja Linda Fogg-Phillips, a szervezet egészségfejlesztési igazgatója. tinyhabitsacademy.com

Hidegpulyka összeomlik

'Sajnos egy időpont kitűzése, majd a hideg pulyka váltás melletti választás kevésbé valószínű, hogy tartós sikert hoz, mert az egészségesebb szokások lassú égés. Az új szokásokat akkor alakítod ki a legjobban, ha kicsik, megvalósíthatók, és amikor jól érzed magad. A gyorsdiéta olyan negatív.

Traci Mann, a Minnesota Egyetem pszichológiaprofesszora által vezetett kutatás megerősíti ezt. Randomizált, ellenőrzött diétás tanulmányok metaanalízise azt mutatja, hogy az emberek kezdetben le tudnak fogyni, de a legtöbben hosszú távon visszanyeri. „Úgy tűnik, hogy a súlygyarapodás a tipikus hosszú távú válasz a fogyókúrára, nem pedig kivétel” – összegzi.

Hogy ez miért történik, az még nem világos, de az egyik elmélet szerint a kalóriamegvonás átvezeti a hormonokat, az anyagcserét és a gondolkodásmódot, így szinte lehetetlenné válik, hogy továbbra is kevesebbet együnk.

Ehelyett a szokások kialakulását kutató tudósok úgy vélik, hogy egy egyszerű, de megtévesztően hatékony megoldást – a mikrolépéseket – kellene választanunk. Apró napi változtatások, amelyek olyan egyszerűek, hogy nem bukhatnak el, de hosszú távon hatalmas változást eredményeznek. A kulcs az, hogy olyan alacsonyra tegyük a lécet, hogy egyszerűen nem bukhatunk el.

„Igyunk egy korty vizet, és várjunk néhány percet nassolnivaló előtt, hogy ellenőrizzük, valóban éhes-e, de ez a legapróbb lépésnek tűnik – de lesz egy ráütő hatása” – mondja Fogg-Phillips. 'Ünnepelje a sikereit, hogy az agya pozitív érzelmekkel társítsa az új szokásokat.'

Megdöbbentő változás

Végezzen sokkoló változtatást, és biztosan ellenáll. Ehelyett sokkal könnyebb finoman rávenni a gondolkodásmódját, hogy hozzászoktasson egy egészségesebb életmódhoz olyan változásokkal, amelyeket alig vesz észre. A hollandiai Utrechti Egyetem Kísérleti Pszichológiai Tanszékének új tanulmánya szerint a szokások kialakításával kapcsolatos legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy minél könnyebbek, kényelmesebbek és kifizetődőbbek a viselkedési lépések, annál valószínűbb, hogy szokássá válnak.

„Kezdje kicsiben, és a siker sikerhez vezet. Sokkal könnyebb úgy dönteni, hogy minden nap először salátát vagy zöldséget tálalunk fel, mint a felére csökkenteni a kalóriabevitelt” – mondja Linda Fogg-Phillips. Az ötlet az, hogy ez átfogalmazza a gondolkodásmódját a zöldségek előtérbe helyezésére, és kevésbé valószínű, hogy egészségtelenebb ételeket eszik. Nem nehéz megtenni, de végül hatalmas haszonnal járhat.

Az üzleti életben már népszerű japán filozófia, a Kaizen Kai (változás) és Zen (bölcsesség) filozófiája most népszerűnek bizonyul az egészségiparban. Nano, de folyamatos fejlesztéseket támogat. Ha naponta csak egy percre elkötelezed magad valami mellett, az azt jelenti, hogy haladsz.

Végezzen apró változtatásokat

Carole Ann Rice életvezetési edző www.realcoachingco.com azt javasolja, hogy az első változtatást csekély mértékben végezze el, ha valóban elakadt, és ez hullámos hatást kelthet. „A szélsőséges esetben, ahol abszolút akadályt kell váltanod, még egy olyan apró mozdulat is megváltoztatja a gondolkodásmódodat, mint például a megvásárolható edzőfelszerelés megtekintése” – mondja.

„Nem kell, hogy fájjon a munka. Egy hatalmas méregtelenítés vagy kalóriacsökkentés túl sok sokk. Lehet, hogy beindítja az embert, de 90 napba telik, amíg az agy új idegpályát hoz létre, így az apróbb változtatások hatékonyabbak lesznek” – mondja.

Rice napló vezetését javasolja. Válasszon egy kicsi, megvalósítható szokást, például sétáljon – majd ütemezze be az optimális időszakra, amikor a legvalószínűbb a siker. „Pozitív nyelvezetet használjon, például azt, hogy „egészségügyi rituálék”, ne „egészségügyi rendszer”. Készüljön fel előre, hogy könnyű legyen” – mondja.

Nemrég a New York Times bestseller-listájának élén állt James Clear könyveAtomi szokások: apró változások, figyelemre méltó eredményekazt sugallja, hogy az alig észrevehető egy százalékos változás is súlyosbodhat. Végül sokkal jobb helyre kerülsz. Azt javasolja, hogy minden olyan szokást vegyen fel, amelyet ki akar alakítani, és csökkentse azt egyetlen apró dologra, amelyet egy-öt percen belül megtehet.

Állíts be egy rutint

Például, ha egy új skálát szeretne írni, amely napi 100 szó írására csökken. Tegyen egy tollat ​​és papírt az éjjeliszekrényére, és készítsen rutint a szavak írására, amint felébred. Ha 100 szó túl sok, legyen 50 vagy akár 10 szó. Keress valamit, amit fenn tudsz tartani.

Ez a megközelítés működött B J Foggnak, a Stanford Egyetem viselkedéstudósának, aki megalapította a The Tiny Habits Academy-t, és most Linda testvérével együtt vezeti. Saját egészségét a napi rutinja során végrehajtott mikro-módosításokkal indította el, amelyek mindegyike egy-egy „rögzülési pillanathoz” kapcsolódott, hogy emlékeztesse őt ezek megtételére – például két fekvőtámasz elvégzésével, miután a fürdőszobában volt. Bebizonyosodott, hogy átjárónak bizonyult más egészségesebb magatartásformák felé – végül hat hónap alatt 20 fontot fogyott.

Joanne Henson, egészségügyi edző és szerzőjeMi a kifogásod, hogy nem étkezel egészségesen?(WYE Publishing) szerint türelemre van szüksége. Egy gyors javítási terv működhet, ha ragaszkodsz hozzá, de a nélkülözés azt jelenti, hogy visszatérsz a régi étkezési szokásokhoz és a régi súlyodhoz.

'Adj magadnak időt. Először nézd meg azokat a dolgokat, amelyek nem működnek, és keresd azokat a pillanatokat, amikor apró változtatásokat hajthatsz végre. A jó szokások kialakulása időbe telik, de a rossz szokások elvesztése is időbe telik” – mondja. Általában heti egy apró változtatást javasol. Hat héttel később valószínűleg hat új egészséges szokásod lesz, amelyeket életed végéig megtarthatsz.

Sok rossz szokás, mint például a jóllakott evés vagy a vacsorakészítés közbeni nassolás, meggondolatlan – tehát ha tudatosabbá válik ezekben, az elindíthatja a változást.

Wall Street tech guru és szerzőjeKis lépés, nagy változás(Pingvin) Caroline L Arnold ezeket az apró változtatásokat „mikro felbontásoknak” nevezi. Ha fogyni szeretne, azt mondja, hogy ha egyszerűen észreveszi a szokásos étkezési időket anélkül, hogy tudatában vagy élvezetében lenne, akkor megjelölheti a mikrofelbontás célpontjait.

Készítse el saját ételét

Határozza meg, mikor eszik például étkezési időn kívül, és célozzon meg egyet a megoldás érdekében. A mikrofelbontás olyan egyszerű is lehet, hogy csak egy saját készítésű nassolnivalót eszik meg, hogy az egészségesebb és tervezett legyen. Vagy döntsd el, hogy csak a saját tányérodról eszel, vagy csak azt az ételt, amit magad rendeltél.

A legjobb sikert az egyedi mikromódosítások jelentik, amelyeket könnyen elérhet. Ha aktívabb szeretnél lenni, ha úgy döntesz, hogy mindennap gyalogolsz munkába, kudarcra késztet, ha esik az eső vagy fáradt vagy. Ehelyett mondd azt, hogy minden második nap sétálsz. Ha még mindig túl kemény, gondolja át újra, és csökkentse csak hétfőre. Csak tegye elérhetővé, majd ünnepelje sikerét.

„Bármennyit is eszel most, ha megváltoztatsz egy viselkedést, ami azt eredményezi, hogy kevesebbet eszel, fogyni fogsz. Mindez a margón történik” – javasolja Caroline L Arnold.