30 perces súlyzós edzés: égess zsírt és építs izmot!
Készül a napirended? Égessen zsírt és építsen izmokat ezzel a 30 perces súlyzós edzéssel az online fitneszedzőtől Nicki Petitt ...
Ha edzésfelszerelésről van szó, nem hibázhatsz egy pár súlyzóval. Nem csak hordozhatóak, megfizethetőek és könnyen tárolhatók, de kiváló módja a zsírégetésnek is. Látszólag végtelen számú gyakorlatot végezhetsz egy súlyzókészlettel – válaszd ki a megfelelőt, tedd körformátumba, és máris rendkívül hatékony zsírégető edzésed lesz.
Próbálja ki ezt a 30 perces súlyzós edzéskört Nicki Petitt online fitneszedzőtől ( @nickipetitt ). Végezzen minden gyakorlatot 40 másodpercig, pihenjen 20 másodpercet, majd folytassa a következővel. Ismételje meg háromszor, és élvezze a testet erősítő jutalmakat.
GLUTE HÍDAK
Megdolgoztatja a farizmokat, a quadokat és a combizmokat.
- Feküdj a padlón lapos lábbal és 90°-os térddel.
- Tartson egy súlyzót vízszintesen a csípőjéhez képest.
- Hajtson át a sarkán, csípőjét a plafonig tolja, és a mozdulat tetején szorítsa össze a farizmokat.
- Térj vissza a padlóra, és ismételd meg.
PLANK HÚZÁS
Megdolgoztatja a mag és a váll izmait.
- Kezdje magas deszka pozícióban, úgy, hogy a vállai közvetlenül a csuklói és a lábai felett helyezkedjenek el, a vállszélességnél kicsit távolabb egymástól.
- Helyezzen egy súlyzót közvetlenül a jobb keze mögé.
- Erősítse meg a magját, és nyúljon bal kézzel, hogy jobbról balra húzza maga alatt a súlyzót.
- Helyezze vissza a jobb kezét a padlóra, és ismételje meg a bal kézzel, balról jobbra húzva. Folytassa a váltakozást.
- Tartsa laposan a hátát a mozgás során. Ne hagyja, hogy a csípője ringatjon vagy emelkedjen a levegőbe.
KELYÉS GUGGOLÁS
Megdolgoztatja az alsó testet, növeli az erőt és a stabilitást.
- Mindkét kezében egy súlyzót mellkasmagasságban tartva álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, a lábujjakkal pedig kissé kifelé mutasson.
- Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, tartsa egyenesen a hátát, és nézzen előre.
- Tartsa súlyát a sarka fölött, üljön guggolásban egy másodpercre, majd nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Ismételje meg a sorozatot.
- A mozdulat megnehezítéséhez adj hozzá négy impulzust a guggolás aljához
OROSZ SÚZÓS HINGA
Izom-állóképességet és erős fenéket fejleszt.
- Álljon vállszélességű lábbal, helyezzen egy súlyzót kissé maga elé a padlóra.
- Csípőnél tartsa a hátát laposan (gondoljon arra, hogy a fenekét a mögötte lévő fal felé tolja), hogy megfogja a súlyzót, és visszahúzza a lábai közé. Ez a mozgalom kezdete. Ne hajlítsa a térdét guggolásba.
- Hajtsa előre a csípőjét, hogy a súlyzót vállmagasságba küldje. A karjaidnak lazának kell lenniük, és a lendítést a csípődből kell generálni, nem a karjaidból.
- Szabályozza vissza a súlyt a lábai közé, majd ismételje meg.
SÚLYOZOTT VISSZAJÁRÁS
Megdolgoztatja az alsó testet, és növeli a boka és a láb rugalmasságát.
- Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, karjait az oldala mellett.
- Erősítse meg a magját, és hajtsa hátra a jobb lábát, tartsa az elülső térdét az első lábujjak mögött, a mellkasát felfelé és a szemét előre.
- Győződjön meg arról, hogy a hátsó térd egy-két hüvelyknyire van a padlótól, a mag rögzítve van, és a csípője stabil.
- Tegye vissza a lábát álló helyzetbe úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek. Ismételje meg a bal lábán. A mozgás megnehezítéséhez adj hozzá négy impulzust a kitörés aljához.
SÚZÓS MELLNYOMÁS
Megdolgoztatja a mellizmokat és a deltoidokat.
- A padlón fekve, lapos lábbal, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót tenyerével előre.
- Nyomja a felső hátát a talajba, és a magját megerősítve lélegezzen ki, miközben karjait felfelé hajtja az ég felé.
- Lélegezzen be, miközben leengedi a súlyokat, majd ismételje meg.
HAJLÍTOTT A SORON
Erőt ad a hát felső részén
- Álljon magasan úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, és mindkét kezében egy-egy súlyzó.
- Erősítse meg a magját, húzza vissza a vállát, és a csípőnél csuklósan hajlított helyzetbe.
- Tenyerét befelé fordítva evezheti vissza a könyökét a mag szintjére, és evezés közben szorítsa a lapockái közé.
- Irányítsd a súlyokat, miközben visszaengeded őket az elejére, majd ismételd meg.
SÚZÓTÓLÓ
Megdolgoztatja a testet, különösen a lábakat, a farizmokat és a karokat
- Álljon vállszélességű lábakkal, mindkét kezében egy-egy súlyzóval, szorosan a mellkasához szorítva.
- Engedje hátra a csípőjét, és ereszkedjen le egy guggolásba, megerősítve a magját.
- A guggolás alján hajtsa felfelé a súlyzókat úgy, hogy kiegyenesíti a karját, miközben a sarkain át az állásba tolja. A bicepszed legyen a füled mellett.
- Szorítsd össze a farizmodat a mozgás tetején. Térj vissza egy guggoláshoz, és ismételd meg a teljes sorozatot.
Nincs 30 perced? Kattintson ide egy 15 perces edzésért!