30 perces súlyzós edzés: égess zsírt és építs izmot!


Készül a napirended? Égessen zsírt és építsen izmokat ezzel a 30 perces súlyzós edzéssel az online fitneszedzőtől Nicki Petitt ...

Ha edzésfelszerelésről van szó, nem hibázhatsz egy pár súlyzóval. Nem csak hordozhatóak, megfizethetőek és könnyen tárolhatók, de kiváló módja a zsírégetésnek is. Látszólag végtelen számú gyakorlatot végezhetsz egy súlyzókészlettel – válaszd ki a megfelelőt, tedd körformátumba, és máris rendkívül hatékony zsírégető edzésed lesz.


Próbálja ki ezt a 30 perces súlyzós edzéskört Nicki Petitt online fitneszedzőtől ( @nickipetitt ). Végezzen minden gyakorlatot 40 másodpercig, pihenjen 20 másodpercet, majd folytassa a következővel. Ismételje meg háromszor, és élvezze a testet erősítő jutalmakat.

GLUTE HÍDAK

glute bridge 30 perces súlyzós edzés

Megdolgoztatja a farizmokat, a quadokat és a combizmokat.

  • Feküdj a padlón lapos lábbal és 90°-os térddel.
  • Tartson egy súlyzót vízszintesen a csípőjéhez képest.
  • Hajtson át a sarkán, csípőjét a plafonig tolja, és a mozdulat tetején szorítsa össze a farizmokat.
  • Térj vissza a padlóra, és ismételd meg.

PLANK HÚZÁS

plank 30 perces súlyzós edzés


Megdolgoztatja a mag és a váll izmait.

  • Kezdje magas deszka pozícióban, úgy, hogy a vállai közvetlenül a csuklói és a lábai felett helyezkedjenek el, a vállszélességnél kicsit távolabb egymástól.
  • Helyezzen egy súlyzót közvetlenül a jobb keze mögé.
  • Erősítse meg a magját, és nyúljon bal kézzel, hogy jobbról balra húzza maga alatt a súlyzót.
  • Helyezze vissza a jobb kezét a padlóra, és ismételje meg a bal kézzel, balról jobbra húzva. Folytassa a váltakozást.
  • Tartsa laposan a hátát a mozgás során. Ne hagyja, hogy a csípője ringatjon vagy emelkedjen a levegőbe.

KELYÉS GUGGOLÁS

30 perces súlyzós edzés

Megdolgoztatja az alsó testet, növeli az erőt és a stabilitást.

  • Mindkét kezében egy súlyzót mellkasmagasságban tartva álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, a lábujjakkal pedig kissé kifelé mutasson.
  • Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, tartsa egyenesen a hátát, és nézzen előre.
  • Tartsa súlyát a sarka fölött, üljön guggolásban egy másodpercre, majd nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Ismételje meg a sorozatot.
  • A mozdulat megnehezítéséhez adj hozzá négy impulzust a guggolás aljához

OROSZ SÚZÓS HINGA

súlyzós edzés


Izom-állóképességet és erős fenéket fejleszt.

  • Álljon vállszélességű lábbal, helyezzen egy súlyzót kissé maga elé a padlóra.
  • Csípőnél tartsa a hátát laposan (gondoljon arra, hogy a fenekét a mögötte lévő fal felé tolja), hogy megfogja a súlyzót, és visszahúzza a lábai közé. Ez a mozgalom kezdete. Ne hajlítsa a térdét guggolásba.
  • Hajtsa előre a csípőjét, hogy a súlyzót vállmagasságba küldje. A karjaidnak lazának kell lenniük, és a lendítést a csípődből kell generálni, nem a karjaidból.
  • Szabályozza vissza a súlyt a lábai közé, majd ismételje meg.

SÚLYOZOTT VISSZAJÁRÁS

Megdolgoztatja az alsó testet, és növeli a boka és a láb rugalmasságát.

  • Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, karjait az oldala mellett.
  • Erősítse meg a magját, és hajtsa hátra a jobb lábát, tartsa az elülső térdét az első lábujjak mögött, a mellkasát felfelé és a szemét előre.
  • Győződjön meg arról, hogy a hátsó térd egy-két hüvelyknyire van a padlótól, a mag rögzítve van, és a csípője stabil.
  • Tegye vissza a lábát álló helyzetbe úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek. Ismételje meg a bal lábán. A mozgás megnehezítéséhez adj hozzá négy impulzust a kitörés aljához.

SÚZÓS MELLNYOMÁS

Megdolgoztatja a mellizmokat és a deltoidokat.

  • A padlón fekve, lapos lábbal, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót tenyerével előre.
  • Nyomja a felső hátát a talajba, és a magját megerősítve lélegezzen ki, miközben karjait felfelé hajtja az ég felé.
  • Lélegezzen be, miközben leengedi a súlyokat, majd ismételje meg.

HAJLÍTOTT A SORON

Erőt ad a hát felső részén

  • Álljon magasan úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, és mindkét kezében egy-egy súlyzó.
  • Erősítse meg a magját, húzza vissza a vállát, és a csípőnél csuklósan hajlított helyzetbe.
  • Tenyerét befelé fordítva evezheti vissza a könyökét a mag szintjére, és evezés közben szorítsa a lapockái közé.
  • Irányítsd a súlyokat, miközben visszaengeded őket az elejére, majd ismételd meg.

SÚZÓTÓLÓ

30 perces súlyzós edzés

Megdolgoztatja a testet, különösen a lábakat, a farizmokat és a karokat

  • Álljon vállszélességű lábakkal, mindkét kezében egy-egy súlyzóval, szorosan a mellkasához szorítva.
  • Engedje hátra a csípőjét, és ereszkedjen le egy guggolásba, megerősítve a magját.
  • A guggolás alján hajtsa felfelé a súlyzókat úgy, hogy kiegyenesíti a karját, miközben a sarkain át az állásba tolja. A bicepszed legyen a füled mellett.
  • Szorítsd össze a farizmodat a mozgás tetején. Térj vissza egy guggoláshoz, és ismételd meg a teljes sorozatot.

Nincs 30 perced? Kattintson ide egy 15 perces edzésért!