Miért érdemes erőt edzeni?

A Women’s Fitness beszélt Megan Davies-sel, Beachbody On Demand Szuper tréner és képzési program készítője, Tiszta hét hogy többet megtudjon az erősítő edzés előnyeiről.

Az erősítő edzés elengedhetetlen része az általános egészségnek és erőnlétnek, mert minél erősebbek vagyunk, annál hatékonyabbak leszünk a mindennapi feladatok elvégzése során. Az izomépítés azt is lehetővé teszi, hogy jobban uraljuk testünk mechanikáját, ami viszont csökkentheti a sérülések kockázatát. Ha szeretné átalakítani testét, az erősítő edzés segít abban, hogy a keresett határozott és tónusos testalkatot kapjon. Megan Davies elárulja, hogyan hozhatja ki a legtöbbet az erőnléti rutinjából.

Fontosabb az idősebb nők számára, hogy az életkor előrehaladtával edzenek?

Ugyanilyen fontos minden korosztályú férfiak és nők számára az erősítő edzések beiktatása. Az izom egy metabolikusan aktív szövet, ami azt jelenti, hogy minél több izomtömegünk van, annál több kalóriát éget el átlagosan szervezetünk. Funkcionális szempontból minél erősebbek vagyunk, annál hatékonyabban tudunk olyan feladatokat ellátni, mint például a gyerekeinkkel való lépéstartás vagy a dolgok mozgatása a házban. Az életkor előrehaladtával szarkopénián megyünk keresztül, ami az életkor miatti izomromlás. Ez azt jelenti, hogy az erősítő edzés még fontosabbá válik az izomtömeg fenntartásához, hogy továbbra is aktív életmódot folytathasson.

Azoknak a nőknek, akik a bezártság idején otthon végeztek erőmunkát, de úgy érzik, hogy fejlődésük korlátozott, mi a legjobb módja annak, hogy előrehaladjanak az erőnléti munkájukban, amikor visszatérnek az edzőterembe?

Ha az otthoni erőedzésekkel egy fennsíkra ért, akkor néhány tényezőt figyelembe vehet, hogy meghatározza, melyik utat válassza, amikor visszatér az edzőterembe. Néha a súly növelése nem megoldás. Próbálja ki a gyakorlatok új változatait, hogy új módon stresszelje le a testet és alakítsa ki az alkalmazkodást. Mérje fel jelenlegi táplálkozási tervét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az összhangban van a céljaival, és következetesen követi-e a tervet. Néha egy fennsík elérése azt jelenti, hogy vissza kell térni az alapokhoz, így nagyobb súlyokat emelhetsz, és bevonhatod azokat a nagyobb izomrostokat, amelyek hipertrófizálódnak.

Mit tanácsol valakinek, aki újra elkezdi a súlyzózást?

Akár visszatér az erősítő edzésbe, akár ez az első alkalom, kezdje el lassan az alapvető gyakorlatok jó formában történő megtanulásával. Ezek az alapvető funkcionális gyakorlatok a fejlődés építőkövei. Ha már jól megtanultad az alapokat, próbálj ki néhány gyakorlati fokozatot, valamint különböző ismétlési sémákat, amelyek lehetővé teszik, hogy megfelelő felépüléssel nagyobb súlyt emelj. A kulcs az, hogy legyen egy terved vagy találj egy olyan programot, amely megfelelően halad előre, hogy elkerüld a sérülés lehetőségét, miközben a kívánt eredményt nyújtod.

Véleménye szerint milyen gyakran kellene egy nőnek változtatnia az erőrutinján, és miért?

Ha szilárd heti edzésprogramja van, próbálja meg havonta módosítani azt új mozgások hozzáadásával és az edzések intenzitásának megváltoztatásával. Ez azt jelentheti, hogy az egyik hónapban az izmok állóképességére és stabilitására koncentrál, a másikban pedig arra, hogy mekkora mennyiségű munkát végez, a következőben pedig robbanékony mozgásokra koncentrál.

Mennyire fontos, hogy új erőgyakorlatokat hozzunk be, vagy fontosabb a súly növelése, plusz készlet hozzáadása, hogy megnehezítsük, stb, ahelyett, hogy mindig új gyakorlatokat keressünk?

A haladás az eredmények kulcsa, ezért ha ugyanazokat a mozdulatokat végezte nap mint nap, akkor változtassa meg a gyakorlatokat. Most, ha váltogatta az edzésválasztást, elkezdhet több súlyt hozzáadni vagy egy másik sorozatot a térfogat növelése érdekében, amely elősegíti az izmok építését.

Egy nőnek nehéz súlyokat kell emelnie ahhoz, hogy jó izomtónusa legyen, vagy megformálódhatnak, ha rendszeresen kisebb súlyokat csinálnak?

A férfiak és a nők mind a magas ismétlésszámú, alacsony ellenállású, mind az alacsony ismétlésszámú, nagy ellenállású edzések eredményeit érhetik el. Az ötlet az, hogy periodizációt használjunk (amely során az edzéstervét mezociklusoknak nevezett menedzselhető fázisokra osztja fel), így váltogathatja a nagy volumenű és az alacsony térfogatú edzéseket a maximális előnyök érdekében. Ha mérsékelt súlyt emelsz nagyobb ismétlésszám érdekében, egészen kudarcig, jó eredményeket érhetsz el. A nehézsúlyos edzés lehetővé teszi, hogy nagyobb izomrostoidba nyúlj, amelyek nagyobb növekedési potenciállal rendelkeznek. Ha tónusosabbra szeretnél szert tenni, akkor valójában izmot építesz és testzsírt égetsz, amelyek együttesen alkotják a definíciót. Ez azt jelenti, hogy az erősítő edzés, a kardiovaszkuláris edzés és a táplálkozás egészséges kombinációja fontos az eredmények megtekintéséhez.

Megan Davies fitnesz-szakértő