7 napos fogyókúrás étrend


Küzd a nem kívánt hasi zsír eltávolításával? Christine Bailey táplálkozási szakértő megvitatja a hormonjaink szerepét és azt, hogyan étkezzünk a fogyás érdekében

A zsírégetés terén nincsenek gyors megoldások. Míg a testmozgás kalóriát éget, és a megfelelő típusú edzés elősegíti az izomnövekedést és a zsírégetést is, nem éget kifejezetten zsírt egyetlen bizonyos területről sem. És amikor a közép körüli súly kezeléséről van szó, fontos megérteni a különböző hormonok szerepét a zsírégetésben és -raktározásban.

HORMONEGYENSÚLY

Megvan az oka annak, hogy a férfiak és a nők általában eltérően tárolják a zsírt. A nőknél az ösztrogén kulcsszerepet játszik az anyagcserében, a zsírraktározásban és az energiatermelésben – a szervezetben szinte minden sejt rendelkezik ösztrogénreceptorral. Az ösztrogén az egészséges glükózfelhasználáshoz, az inzulinműködéshez és az anyagcseréhez szükséges. Nem meglepő tehát, hogy az ösztrogénszint változásai (különösen a menopauza körüli csökkenés) hajlamosabbá tehetik a nőket arra, hogy inzulinrezisztenssé váljanak. Amikor ez megtörténik, a test sejtjei nem képesek hatékonyan hasznosítani a glükózt, így az zsírrá alakul – különösen a has környékén. Ez viszont elősegítheti a gyulladást és ezzel együtt a további hormonális egyensúlyhiányt. Ezen túlmenően, mivel sejtjei energia után kiáltanak, nagyobb valószínűséggel küzdesz fáradtsággal, vagy energiacsökkenést veszel észre a nap folyamán – nem beszélve a sóvárgásról.


A májban vannak ösztrogénreceptorok is, amelyek annak az útvonalnak a részét képezik, amely közli, hogy a májnak tárolnia kell-e vagy ki kell-e bocsátania a zsírokat és cukrokat a véráramba. Ez a folyamat kritikus lépés a zsírégetés és a zsírraktározás közötti egyensúly megteremtésében – egy másik ok, amiért a nemi hormonok egyensúlyhiánya és csökkenése nemcsak a zsír tárolási helyét befolyásolhatja, hanem azt is, hogy mennyire könnyű eltölteni.

KORTIZOL ÁPOLÁS

Tudtad, hogy stresszhormonjai is szerepet játszhatnak a hasi zsírraktározásban? A krónikus stressz túlzott glükózhoz, emelkedett vércukorszinthez, inzulin- és inzulinrezisztenciához vezethet. Ez sokkal nehezebbé teszi a zsír eloszlását, és növeli a hasi zsír mennyiségét is. Amikor a kortizol (az egyik stresszhormon) szintje megemelkedik, mobilizálja az elraktározott zsírt, és áthelyezi a zsigeri zsírsejtekbe (az izom alatt, a has mélyén). A kortizol ezenkívül segíti ezeknek a zsírsejteknek az érését, ami azt jelenti, hogy a végén nagyobb lesz a pocakja. Tovább rontja a helyzetet, hogy a kortizol katabolikus hatást fejt ki, ami azt jelenti, hogy az izomtömeg csökken. A kevesebb izom kihat az energiaszintre és az anyagcserére, ami megnehezíti a fogyást.

ZSÍRÉGETŐ FORMULA

A karcsú, tónusos test érdekében ne feledkezzünk meg a testmozgás fontosságáról. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az éhgyomri edzés, amikor az inzulinszint alacsonyabb, hasznos lehet. Ezért fontolja meg a reggeli edzést az éjszakai koplalás után. Míg a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) hatékony módja lehet a zsírégetés javításának, ha nagyon stresszesnek érzi magát, nem biztos, hogy ez a legjobb módszer. Valójában az izomtömeg és az anyagcsere javítása érdekében több ellenállási edzés hozzáadása hatékonyabb lehet. És ha az egészséges táplálkozásról van szó, hasznosak lehetnek azok az ételek, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és javítják az inzulinérzékenységet.

Fogyás tervFogyási terv 2


5 KÖNNYŰ FOGYÁSI STRATÉGIA

1 Legyen egészséges

A bélmikrobióma többet tesz, mint az étel megemésztése. Hormonokat termel, befolyásolja a cirkadián ritmust és modulálja a gyulladást. Tartsa egészségét erjesztett ételekkel, például joghurttal, kefirrel, savanyú káposztával és kimchivel.

2 Vágjon le néhány szénhidrátot

Ez nem azt jelenti, hogy ne egyél szénhidrátot, hanem próbálj meg keményítőtartalmú zöldségeket, például édesburgonyát, sárgarépát és céklát, valamint zabból, lenmagból és chia magból származó oldható rostot fogyasztani. Kerülje el az alkoholt és a cukros italokat, és mondjon nemet a finomított szénhidrátokra. Ez segít javítani inzulinérzékenységét, és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.

3. Vegyen fel fehérjét

Ha elegendő fehérjét viszünk be az étrendünkbe, az elősegíti az izomtömeg támogatását és csökkenti az étvágyat. Egyes tanulmányok azt sugallták, hogy a fehérjeturmix hozzáadása a súlycsökkentési tervhez hatékony módja lehet a hasi zsír leküzdésének.

4 korty zöld tea

A zöld teában található epigallocatechin-gallátról (EGCG) kimutatták, hogy elősegíti a zsírvesztést, és különösen csökkenti a hasi zsírt. Úgy tűnik, hogy a koffein és a katechinek kombinációja támogatja a zsírégetést. Igyál naponta két-három csészével.


5 Adjon hozzá gyulladáscsökkentő ételeket

A jó lehetőségek közé tartozik a kurkuma, a gyömbér, az olajos hal, az olívaolaj, az avokádó, a bogyók és igen, még az étcsokoládé is!

Az ételek nézetének megváltoztatása is segíthet! Tudja meg, hogyan változtathatja meg az étkezési gondolkodásmódját