Fájdalom nélkül ússzon

Szeretsz úszni, de fájdalmasnak és kényelmetlennek találod? Lucy Fry áttekinti a rendszeres úszók által elszenvedett gyakori fájdalmakat és fájdalmakat, valamint azok leküzdését.

Az úszás fájdalmat és görcsöket okozhat a hát alsó részén, a térdben és a vállban, különösen ott, ahol a technika gyenge. Íme néhány fő probléma és azok leküzdése.

Úszó alsó háta

Az úszásban a hát alsó részének problémái gyakrabban fordulnak elő pillangóúszásban és mellúszásban, mint az elülső kúszásban. „A pillangók magasan ívelő pozíciója problémákat okozhat, és általában annak az eredménye, hogy a sportolók nem forognak megfelelően a vízben, és lélegzetvétel közben a háton keresztül ívelnek fel” – mondja Miles Busoni, a csontkovács. ActiveBacks . Itt fontos az alsó és a mellkasi gerinc mozgósítása, amikor kilép a medencéből, mivel nem tud többet forgatni, ha be van zárva ezen a területen.

A mellúszásnál a hátproblémák a hát alsó részének túlnyúlása miatt is előfordulnak. Busoni a következőket javasolja: „Tartsd a fejedet lefelé a vízben mellúszás közben (ez korlátozza a hát nyújtását), és gyakorolj egy húzóbójával a lábak között, hogy a lábakat magasan tartsd a vízben, és csökkentsd a hátsó ívet.”

Úszó térde

Az úszók térde a leggyakoribb alsó végtagsérülés az úszás során, különösen azoknál a triatlonosoknál, akik hosszú órákat töltenek edzéssel (kerékpáron és futás közben) hajlított térddel és hajlított csípővel. Ezek a területek krónikusan szűkössé válhatnak. A térdfájdalmak leggyakrabban a mellúszást végző úszóknál jelentkeznek, az ütés azon pontja miatt, ahol a láb kinyúlik az oldalra, vagyis az ugrásból. „Szokatlan szögben tartható a csípő és a térd” – mondja Busoni. „Győződjön meg arról, hogy a sok mellúszást igénylő edzések előtt bemelegít, és nyújtja a csípő- és lábizmokat, és fontolja meg, hogy minden edzés során legalább egy ütést vegyen be, hogy elkerülje a túlterheléses sérüléseket.”

Úszó válla

Az elülső kúszás és a pillangó miatti vállfájdalom messze a leggyakoribb probléma az úszók számára. Az úszó váll a túledzettséggel és az úszás ismétlődő jellegével kapcsolatos vállfájdalmak gyűjtőfogalma. A fájdalom kiváltó oka azonban sokkal összetettebb, és a vállfájdalom zavaró is lehet, mivel a vállfájdalom(ok) a test más területeire is utalhatnak, beleértve a nyakat, a mellkasi gerincet és még a karban is.

'A váll egy nagyon sekély gömbcsukló (a glenohumeralis ízület), amelyet stabilabbá tesznek többek között a váll izmai, beleértve a rotátor mandzsettát is' - mondja Busoni. 'A rotátor mandzsetta speciális erősítő gyakorlatokkal történő edzése rendkívül előnyös lehet az esetleges vállsérülések csökkentésében.'

Miért van veszélyben a váll az elülső úszásnál?

Busoni azt mondja: „Eltérően a test bármely más ízületétől, a vállízület hatótávolsága hatalmas, és sajnos ennek az ízületi mozgási tartománynak ára van – a stabilitás veszélybe kerül, ezért fontos, hogy egyszerre erős és mozgékony váll legyen, ha el kell kerülnie a sérülést.

A vállfájdalmak vagy -problémák egyik fő oka a váll becsapódása, amelyet gyakran a váll túlzott igénybevétele okoz, ami az inakat megduzzad, és végül elkapja a szélütést. „A gyenge technikát vagy a feszes és túlműködő belső forgómandzsetta izmait kezelni kell és ellenőrizni kell, függetlenül attól, hogy milyen tapasztalattal vagy képességekkel rendelkezik a medencében” – mondja Busoni.

Mi van, ha fáj?

Ha úszás után (vagy általában edzés után) fájdalmat érez ezen területek bármelyikén, akkor valószínűleg gyulladt. A gyulladt izomszövetek vagy ízületek gyakran magukban az izmokban vagy az ízületek rossz szabályozásában jelentkeznek. Itt az ideje, hogy vigyázz magadra, dolgozz a mobilitáson, és eddd az izmaidat is, hogy erősebbek legyenek! Ha hosszú ideig ugyanabban a testhelyzetben ülünk, vagy gyakran ismételgetjük ugyanazokat a mozdulatokat, akkor bizonyos területek túlzottan megfeszülhetnek, miközben gyengülhetnek is – ez egy rossz kombináció.

„Ezek a részek krónikusan irritálódhatnak és érzékennyé válhatnak – magyarázza Busoni –, ami hegszövetek felhalmozódásához vezet, ami feszülő, gyenge izmokat eredményez, amelyeket szakemberrel kell kezelni.” Ha kétségei vannak, kérjen tanácsot csontkovácstól, oszteopata vagy gyógytornász a visszamaradt hegszövetek kezelésére és eltávolítására, valamint a gyógyulás elősegítésére. Keresse az Active Release Techniques (ART) és a Graston technikák specialistáit, amelyek két rendkívül hatékony kezelés segít a ragadós izomszövetek felszabadításában.

Öt módszer a fájdalom és a sérülések kockázatának csökkentésére

Bemelegít az edzésekbe, és hagyja, hogy teste alkalmazkodjon azokhoz az elvárásokhoz, amelyeket az előtte álló edzéseken támasztani fog!

Lassan növelje az edzésterhelést. Gyakran előfordulnak sérülések, amikor a sportolók edzési terhelése gyorsan megnövekszik, ami rossz vállkontrollhoz és fáradtsághoz vezet. Hetente ne növelje meg a távolságot vagy az időt 10 százaléknál többet, hogy teste túlterhelés nélkül alkalmazkodjon.

Tanítsd a technikát minden másnál. A rossz technika mindenféle problémát okoz, például lehetővé teszi, hogy a kar átlépje a középvonalat elülső kúszás közben (ez általában azért történik, mert nem forog eléggé), és a kéz vízbe helyezése, miközben túlforgatja a vállát. Ha bizonytalan vagy, kulcsfontosságú, hogy felkérjen egy edzőt, hogy értékelje a stroke technikájának minden aspektusát.

Gyakorold a vállad külső forgását . Minden alkalommal, amikor az elülső kúszás során ütést kap, a vállízülete befelé fordul. Ezért logikus, hogy annak ellensúlyozására, hogy ugyanazon ízület külső elforgatásán kell dolgozni, de sokan nem teszik ezt.

Jég, ha fáj, és meleg, ha feszes. Ha a medencében vagy a nyílt vízen végzett edzés után idegei vannak, várja meg, amíg megnyugszik, mielőtt ismét ugyanolyan intenzitással edz. Busoni azt javasolja, hogy naponta háromszor jegesítse be a vállát tíz-tizenöt percig. Ha vannak olyan izmok, amelyek nem fájnak aktívan, de mégis feszesnek és szűknek érzik magukat, hasonló módon melegítsen (melegvizes palack vagy hőpárna). A hosszú fürdő segít az izmok ellazításában az edzés után is.