Lefogyott? Hogyan lehet kikapcsolni


Mostanában fogyott le egy kicsit? Gratulálunk! Most ügyeljen arra, hogy megtartsa a súlyát a legfontosabb tippjeink segítségével, amelyek segítenek tartósan megtartani a súlyát.

Megvan a tested, amire mindig is vágytál. Most hogyan győződjön meg arról, hogy megtartja? A diéta kulcsfontosságú, és a 112. oldalon megmutatjuk, hogyan ragaszkodj egy egészséges táplálkozási tervhez az egész életedben. Mindazonáltal kulcsfontosságú, hogy az edzéstervet a nyolc hét után is átgondold.


Az elmúlt hetekben edzettsége jelentősen javult, így néhány gyakorlat, amelyet az elején nehéznek talált, most kényelmesnek, sőt bizonyos esetekben könnyűnek is tűnik. Ahhoz, hogy formában maradj, folyamatosan kihívást kell nyújtanod a testednek. A has és a test többi része erősebb, karcsúbb lesz, és jobban megbirkózik az új igényekkel, ezért folyamatosan új kihívásokkal kell meglepnie szervezetét.

Hogyan nehezítheted az edzéseidet?

Több dolgot is megtehetsz, bár nem egyszerre. Csökkentheti a sorozatok közötti pihenőidők számát, hogy a megdolgozott izmoknak kevesebb idejük legyen az egyes sorozatok közötti regenerálódásra (például csökkentse a pihenőidőket 60 másodpercről 30-ra). Hozzáadhat további sorozatokat vagy ismétléseket, és addig dolgozhat, amíg el nem fárad. Vagy növelheti az emelt súlyt. Tehát ha egy 2 kg-os medicinlabdával ropogtat, inkább nyúljon a nehezebb 3 vagy 4 kg-oshoz!

Azonban könnyű elragadtatni és sérüléseket kockáztatni, ezért fontos, hogy ne változtass egyszerre mindent. Válasszon a további készletek hozzáadása, a pihenőidő lerövidítése vagy a súly növelése között – nem mindhárom egyszerre! Ha a gyakorlatok mennyisége nő, az intenzitásnak csökkennie kell, és fordítva.

Egyik nap hozzáadhat egy extra készletet, a másikon pedig lerövidítheti a pihenőidőket.


A változatosság kulcsfontosságú a legjobb eredmények eléréséhez edzés közben

A testzsírszinted alacsony szinten tartásához folytasd a rendszeres kardió edzést, de ügyelj arra, hogy ez változatos legyen, hogy a tested a határokig nyomja. Míg az egyensúlyi állapotú kardió kalóriákat éget el, legtöbbünk hajlamos a komfortzónánkban maradni, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát égetünk el, és gyakran elérjük a platót.

Milyen gyakran kell kardió edzést végezned, hogy formában maradj? Az American College of Sports Medicine (ACSM) a FITT-elv – az edzés gyakorisága, intenzitása, ideje és típusa – használatát javasolja.

Gyakoriság – a szív- és érrendszeri erőnlét javítása érdekében az ACSM azt javasolja, hogy hetente három-öt alkalommal végezzen kardio gyakorlatokat, ami heti 1000-4000 kalóriát költ el.

Intenzitás – a legjobb eredmény érdekében az ACSM azt javasolja, hogy a maximális pulzusszám 57-94 százalékán dolgozzon (a maximális pulzusszám kiszámításához vonja le az életkorát 220-ból).


Idő és típus – célozzon meg napi 20-90 percet vagy heti 60-300 percet.

Törekedjen nagy izomcsoportok bevonására, így az olyan gyakorlatok, mint a futás, úszás, evezés vagy a cross-trainer használata tökéletesek lennének.

Összekevered a kardió munkát

Az olyan órák, mint a Spinning és az áramkörök, sok kalóriát égetnek el, mivel különféle intenzitással dolgoznak, és kihívást jelentenek az edzettségi szintjeidnek. Az aerob intervallumok segítenek a zsírégetésben, mivel kihívást jelentenek a testnek – futhat vagy kerékpározhat kényelmes sebességgel három percig, majd futhat keményebb, nagyobb kihívást jelentő sebességgel három percig, majd ismételje meg ezt három-négyszer. A könnyebb intervallumoknak a maximális pulzusszám 70 százalékának, a keményebb intervallumoknak pedig a 85 százaléknak kell lenniük, így tudni fogja, hogy keményen dolgozik. Ügyeljen arra, hogy 5-10 percig melegítsen be olyan könnyű intenzitási szinten, amely az RPE skálán tízből három-négy körül van. Csak hetente kétszer végezzen ilyen típusú foglalkozást.

Miért segítenek fittebbé válni a küszöbös foglalkozások?

Egy másik módja az erőnlét javításának és az optimális kalóriaégetésnek a küszöb edzés. Itt dolgozik a kényelmetlenség pontján – ahol a test energiatermelése az anaerob (oxigén nélküli edzés) javára tolódik el, nem pedig az aerob (oxigénnel) felé. Ez a kényelmetlenség határára helyezi, ahol az intenzitási szintje tízből nyolc. Ha feltesznek egy kérdést, akkor tört szavakkal válaszolhatna rá, de nehéz lenne! Példa erre az ötperces futás négy intervallumban, tízből nyolc intenzitással, minden ötperces intervallum között egy perces regenerálódással.

Ez a fajta edzés nehéz, mivel a regenerálódási intervallumok rövidek, de fittebbé válik és sok kalóriát éget el. Ideális esetben csak hetente egyszer végezze el a megfelelő gyógyulás érdekében.