Népszerű Bejegyzések
Ajánlott
London Marathon 2021: Last minute tippek futóknak
889 nap várakozás után végre itt a London Marathon! Lefutod idén a maratont? Összegyűjtöttünk néhány tippet az utolsó pillanatban a londoni maratonra, amelyek segítenek megbizonyosodni arról, hogy a lehető legjobb formában (fizikailag és mentálisan!) állj a nagy napra…
Írta: Lily Smith
Futsz a London Maratonon ezen a vasárnapon? Először is: gratulálok! A versenyen való helyezés nem könnyű feladat, az évről évre rengeteg nevező miatt. Mivel az eseményt tavaly törölték, még több futó szeretett volna helyet szerezni. Szóval, bár a maraton gondolata ijesztő lehet, emlékeztesd magad arra, milyen csodálatos élmény lesz!
Mivel már csak néhány nap van hátra a nagy versenyig, az edzések nagy részét mostanra el kell végezni és le kell porolni. Ezen a ponton sokkal fontosabb, hogy hagyd pihenni és felépülni a tested, hogy a legjobb teljesítményt nyújthasd aznap. Van azonban néhány dolog, amit megtehetsz az elmúlt napokban, hogy a lehető legjobb formába hozd magad a londoni maratonra…
Tippek a London Marathonhoz: a versenyt megelőző napok
Ne viseljen vadonatúj cipőt – előbb törje be!
A legutolsó dolog, amire vágysz a maraton során, az a kényelmetlen új cipő. 361° Európa Vicky Hogg nagykövet a következőket ajánlja: „A maratoni felkészülés utolsó szakaszában mindig ügyeljen arra, hogy olyan edzőcipőben edzen, amelyben futni fog a nagy napon. Ez segít betörni a cipőt, és a láb formájára formálja, ami segít megállítani a hólyagosodást és a köröm elvesztését!
A cipő kiválasztásakor Vicky azt is javasolja, hogy egy fél mérettel feljebb menjen: „Így, ha megduzzad a lábad, még bőven van hely!”
Építsd fel szénhidrátraktáraidat
A maraton előtti utolsó napokban elengedhetetlen, hogy a megfelelő ételekkel tápláld magad. A csapat at Tudomány a sportban , az állóképességi sporttáplálkozás vezetői, a következőket ajánlják: „A maratonhoz vezető néhány nap alatt gondoskodnia kell arról, hogy feltöltse szénhidrátraktárait az előttünk álló kihívások előtt.
„Ezek a hosszú futások és a nagy mennyiségű edzés valószínűleg hihetetlenül éhesen tartott az elmúlt hónapokban. A jelenlegi lecsökkent futás miatt természetesen azt tapasztalod, hogy szervezeted eleget akar enni, hogy feltöltse szénhidrátraktárait.
„A nagy nap előtt néhány napig összpontosítson a teljes kiőrlésű vagy „barna” szénhidrátokra, majd váltson át könnyen emészthető egyszerű szénhidrátokra, mint például a fehér kenyér, a tészta és a rizs. Remek tipp, hogy folyamatosan kortyolgass egy szénhidrát tartalmú sportitalt, mint pl Beta Fuel a SiS-től , hogy biztosítsa a szénhidrátok bevitelét és a hidratálást.
„Az is bölcs dolog, ha a versenyhéten kissé csökkenti a fehérje-, zsír- és rostbevitelt. Ez segít alkalmazkodni a megnövekedett szénhidrátbevitelhez, és elkerülni a gyomor-bélrendszeri problémákat a verseny napján.
Tartsa magát hidratált
A maraton futása megizzasztja – nagyon. Ez sok vizet fog veszíteni, ami kiszáradáshoz vezethet. Emiatt nagyon fontos, hogy a maratont megelőző napokban teljesen hidratált legyen, hogy szervezete a legjobban tudjon működni a verseny előtt, alatt és után.
A hidratáltság megőrzése csökkentheti a verseny közbeni dörzsölődés kockázatát is. Rich Edmonds, a társaság társalapítója Fehérnemű , elmagyarázza: „Ha kiszárad, szervezete nem tudja olyan könnyen eltávolítani a sókat a bőréről. Igyál sok vizet a maraton előtt, közben és után, mert így szabadon izzadhatsz a verseny alatt, ami azt jelenti, hogy az izzadság nem szárad ki sókristályokká, amelyek fokozhatják a dörzsölést.
Csökkentse az edzési szintet és pihenjen!
Nat Voyle a VAHA-tól
A maraton közeledtével az edzések nagy része elkészült. Most fontos, hogy hagyd pihenni és felépülni a tested a nagy verseny előtt. Nat Voyle, a tréner interaktív fitnesz tükör VAHA, hozzáteszi: „Próbáljon könnyű vagy közepes erősségű munkát végezni, vagy alacsony ütésállósági osztályt végezzen, hogy a lábak erősek maradjanak, beleértve az olyan mozdulatokat, mint a farhíd, a testsúlyos guggolás, a könnyű holthúzás és a deszkatartás.
„Ezek a gyakorlatok segíthetnek aktiválni a farizmokat és meghosszabbítani a combizmokat, ami javítja az általános futást. A deszkatartás megtartja a magot, és hozzászoktatja a törzs irányításához futás közben, lehetővé téve a jó testtartást.
Szánjon időt az izmok nyújtására
Az utolsó dolog, amire vágysz a verseny napján, a fájó, feszes izmok. Ebből elég lesz a verseny után! A verseny előtt szánjon időt az izmok nyújtására, hogy enyhítse a feszülést és a feszültséget.
Nat Voyle a következőket ajánlja: „Az olyan nyújtások, mint a galambpóz, a quad nyújtás, a combhajlító/ vádli nyújtás, a fekvő lábnyújtás és a négyes nyújtás, valóban segíthetnek az izmok meghosszabbításában.”
Fektessen be kopásgátló futókészletbe
A dörzsölés soha nem szórakoztató – különösen akkor nem, ha maratont próbál lefutni! Rich Edmonds elmagyarázza: „A dörzsölés egy súrlódás által kiváltott bőrsérülés, amelynek során a bőr külső rétegét (epidermisz) dörzsölik, és mikroszkopikus könnyeket hoznak létre, felfedve az alatta lévő bőrréteget (dermis), amely kipirosodik, nyers és irritált lesz.
Védje bőrét a Runderwear kidörzsölődésgátló aktívruházati futófelszerelésével. Javasoljuk, hogy szerelje fel magát a Hólyagosodást gátló Low Rise zokni , az Easy On Running Melltartó és a Hipster rövid .
Győződjön meg arról, hogy a készlet előre készen áll
Senki sem szereti az utolsó pillanatban való rohanást. A verseny reggelén nyugodtnak, összeszedettnek és szervezettnek akarod érezni magad – ezért elengedhetetlen, hogy az összes felszerelést előre elkészítsd.
A táskája becsomagolásakor azt javasoljuk, hogy abban a sorrendben csomagolja be, amelyben szüksége van a dolgokra. Például a verseny utáni váltóruha alul legyen, az üvegek, energiazselék és fontos dokumentumok pedig könnyen elérhetőek legyenek. a csúcson.
Ne veszítse el barátait és családját ezen a napon
Több ezer ember lesz jelen a London Maraton napján, így nehéz lesz találkozni másokkal. Ráadásul, ha nem vagy helyi, London egy kis labirintusnak érezheti magát!
A verseny előtt érdemes tervet készíteni barátaival és családjával, hogy biztosan tudja, hol találkozhat a verseny után. Javasoljuk a letöltést milyen3 szó , amely segít egymásnak megadni a pontos tartózkodási helyét (nem pedig egy homályos „A nagy fa mellett vagyok...!”).
Támogatóknak: azt is jó ötlet, hogy előre megtervezze, hol fog állni az útvonalon, így biztos lehet benne, hogy nem hiányzik barátja vagy szerettei, amikor elszaladnak. Javasoljuk a letöltést a hivatalos London Marathon alkalmazás , amely most jelent meg. Ez az alkalmazás lehetővé teszi, hogy nyomon kövesd azokat, akiket támogatni jöttél, így tudod, hol kell lenni, hogy felvidítsd őket.
Aludj sokat
Vasárnap minden energiádra szüksége lesz, ezért fontos, hogy sokat aludjon a következő éjszakákon. Nat Voyle hozzáteszi: 'Az alvás nagyon fontos a felépüléshez, ezért próbáljon meg néhány nap 6-8 órát aludni naponta, a maraton előtt.'
Nehezen alszik idegek/izgalom miatt? Kattintson ide, hogy felfedezze a legjobb jógapózokat és gyakorlatokat, amelyeket lefekvés előtt kipróbálhat a jobb éjszakai alvás érdekében!
Tippek a London Maratonhoz: a verseny reggelén
Egyél könnyen emészthető reggelit és maradj hidratált
Valószínűleg tele lesz a pocakod pillangóval a verseny reggelén, ezért a legjobb, ha valami egyszerűt és könnyen emészthetőt eszel. Maradj valaminél, amit általában futás előtt eszel, ahelyett, hogy valami újjal lepnéd meg testedet. Ez nem kívánt hasproblémákhoz vezethet a verseny során.
A Science in Sport csapata hozzáteszi: „A verseny reggelén a rajt előtti néhány órában továbbra is kortyolgass szénhidrát italodból, hogy a hidratáltságod és az energiaszinted megfelelő legyen.”
Engedd meg magadnak, hogy izgulj!
A londoni maraton a világ egyik legnagyobb versenye – és ezen fogsz futni! Hagyd abba az apró dolgok miatti aggódást, és hagyd magad izgulni.
Nat Voyle hozzáteszi: „Mindent megtettél, amit tehettél, most itt az ideje, hogy kimenj, és megpróbáld élvezni minden percét. A londoni maraton olyan, mint a világon egyetlen verseny sem. Különleges atmoszférája van, emberek ezrei szurkolnak a 26,2 mérföldes pálya minden egyes szakaszán, és idén minden eddiginél jobban visszatér az energia a mérlegből. Élvezd!'
London Maraton tippek: verseny közben
Maradjon tele szénhidráttal
Ahogy a futás beindul, elkezdi elveszíteni a verseny előtt felhalmozott energiaraktárait. A Science in Sport csapata a következőket ajánlja: „Gondoskodjon elegendő szénhidrátbevitelről a verseny során. Törekedjen óránként 40-60 gramm szénhidrátbevitelre a maraton során.
„Ha lehetséges, keressen magas szénhidráttartalmú géleket, mint például a Science in Sports Beta Fue l amelyek mindegyike 40 g-ot tartalmaz, hogy kíméletes legyen a gyomrod!
Engedd, hogy a tömeg ösztönözzön – és élvezd!
A maraton lefutása megterhelheti mind mentálisan, mind fizikailag. Teljesen normális, ha a verseny előrehaladtával enyhén leeresztettnek érezzük magunkat, és a fáradtság kitör.
A London Maraton azonban garantáltan az egyik legjobb hangulatú lesz a világ összes futóversenye közül. A tömeg zümmögése elektromos lesz!
Amikor kezded kicsit fáradtnak érezni magad, és az elméd azt súgja, hogy nem tudod megcsinálni, vedd ki magad az elmédből, és térj be a való világba, ahol emberek ezrei szurkolnak neked, minden lépésnél. . Engedd, hogy az izgalom tápláljon benneteket, és folytasson tovább, amíg át nem éri a célvonalat!
Reméljük, hogy tetszeni fog a 2021-es London Marathon!