Edzés a fogyás érdekében – amit tudnia kell

A rendszeres edzés ellenére sem éri el a kívánt eredményt? Győződjön meg róla, hogy eleget és a megfelelő intenzitással dolgozik. Íme néhány hasznos útmutatás.

Sokan, akik rendszeresen sportolnak, nem mindig érik el a kívánt eredményt – általában azért, mert beleragadtak az edzésbe, és egy régi programot követnek, amely már nem kihívást jelent számukra. Ennek az is lehet az oka, hogy kemény munkájukat ellensúlyozzák plusz kalóriák elfogyasztásával, amiért nem égetnek el, nem edzenek olyan rendszeresen, mint kellene, vagy éppen azért, mert nem dolgoznak elég keményen. gyakorlat.

Nincs annál demoralizálóbb, mint az az érzés, hogy mindent megtesz, amit tenned kellene, csak azért, hogy rájöjj, hogy nem fogysz le, vagy nem formálsz. Kövesse az itt található irányelveinket, hogy minden edzéssel eltöltött pillanat számítani fog.

Milyen gyakran kell gyakorolnom?

Ha fő célja az egészség megőrzése, az American College of Sports Medicine napi 30 perces, heti öt napon át tartó mérsékelt intenzitású kardiót vagy napi 20 percet, heti három napon, plusz nyolc-tíz napon erőteljes, intenzív kardiót ajánl. erősítő gyakorlatok (például nyomásgyakorlás, Bodypump vagy súlyemelés). Törekedjen arra, hogy hetente kétszer nyolc-tizenkét gyakorlatot ismételjen meg. A mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás azt jelenti, hogy elég keményen kell dolgoznia ahhoz, hogy megemelje a pulzusát és megizzadjon, ugyanakkor viszonylag könnyedén tudjon beszélgetni.

Milyen gyakran sportoljak a fogyás érdekében?

Hetente ötször 30 perc nagy intenzitású vagy 45 perc közepes intenzitású kardió edzést célozzon meg, pl. futás, kocogás, gyaloglás vagy kerékpározás, vagy próbáljon ki gyakorlatokat, pl. köredzés, kickbox vagy aerobik.

Milyen keményen dolgozzak a kardió edzéseim alatt?

Az intervallum edzés a legjobb módja az eredmények maximalizálásának. Ez azt jelenti, hogy az edzés során az intenzitást az alacsony intenzitás (a maximális pulzusszám körülbelül 50 százalékával történő edzés), a közepes (az MHR körülbelül 70 százalékával történő edzés) és a magas (az edzés körülbelül 80 százalékával) között kell változtatnia. az Ön MHR-je). A maximális pulzusszám (MHR) és az edzésintenzitás meghatározásához használja a következő képleteket:

Maximális pulzusszám =

206 – 88 százalékos életkor

Például egy 30 éves ember maximális pulzusszáma 30 év 88 százaléka = 26,4

206 – 26,4 = 179,6 vagy 180 bpm

Szerelők a következőket használják:

205 – 50 százalékos életkor

Például egy 30 éves szerelő pulzusszáma 30 éven belül 50 százalék = 15

205-15 = 190 bpm

A gyakorlatok intenzitása

Az alacsony, közepes és magas intenzitás közötti váltakozás lehetővé teszi, hogy rövid ideig keményen dolgozzon, mivel ez növeli a kalóriafelhasználását. Kezdőként váltogassa az intenzitást az alacsony (az MHR 50 százaléka) és a közepes (az MHR 70 százaléka) intenzitás között. Ahogy edzettségi szintje javul, növelje a sprint intenzitását a magas intenzitású pulzusszámra (az MHR 80 százaléka).

Milyen típusú kardió edzés a legjobb?

A legjobb az olyan gyakorlat, amely nagy izomcsoportokat használ, például futás, kerékpározás vagy úszás. Körülbelül hat hétbe telik, mire szervezete alkalmazkodik a rutinhoz, ezért ezt követően vagy módosítsa az edzés gyakoriságát, az edzés intenzitását, az edzés időtartamát vagy az edzés típusát.

Fel kell osztanom az üléseimet?

Ha az idő nem jelent problémát, akkor azt tapasztalhatod, hogy jobb kardió edzést érhetsz el, ha csak egy edzés alatt koncentrálsz rá, és ugyanez vonatkozik a súlyokra is. Ha azonban egyszerűen csak szeretnél elégetni néhány kalóriát és felfrissíteni, de nincs időd, akkor képesnek kell lennie mind súlyzós, mind kardió edzésre egy edzésen. Ha először súlyozást végez, megtehet egy sorozatot egy bizonyos gépen, majd megállás nélkül átléphet egy másikra, majd megismételheti az áramkört.

30 perces edzés alatt elégetett kalóriák

Gyaloglás, 2 mph lassú tempó 85

Gyaloglás, 3-5 mph, felfelé 204

Futás, 6 mérföld/óra, 10 perces mérföld 340

Kerékpározás, 10-12 mph 204

Aerobik, kis hatású 169

Aerobik, nagy hatású 238

Úszás, mérsékelt erőfeszítés 271

Úszás, erőteljes erőfeszítés 340