Mit kell enni edzés előtt és után

Edzés előtt egyél, vagy várj utána? Az, hogy mit és mikor együnk, bonyolult dolog lehet, ezért megkérdeztük Jessica Becker személyi edzőt és táplálkozási tanácsadót: Virgin Active hogy segítsen lebontani az edzés előtti és utáni táplálkozás módját. Ez segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki minden izzadásból, függetlenül attól, hogy mi a cél.

Szavak: Lucy Miller

Mit kell enni edzés előtt

Enni, vagy nem enni? Ez a kérdés. Ha evés előtt edz, könnyebben érzed a lábujjaidat (és segíthet elkerülni, hogy edzés közben a mosdóba rohanj), de az étkezés biztosítja, hogy elegendő üzemanyag legyen a tankban ahhoz, hogy végigcsináld az edzést. „Minden a személyes preferencián múlik – magyarázza Becker –, és azon, hogy mit akar elérni.

„Attól is függ, hogy melyik napszakban szeret edzeni” – teszi hozzá. „Ha korán kelsz, és szeretsz reggel 7 óra előtt edzeni, akkor a legjobb, ha igyál vizet és egy kávét, vagy akár egy edzés előtti púdert, hogy energiával töltsd fel, mielőtt elkezded. De ha szeretne mozogni a nap folyamán, az edzés előtt két órával zsírokból és fehérjékből álló étkezés (például csirke-avokádó saláta vagy füstölt lazac és rántotta) az ideális. Ez segít abban, hogy vércukorszintje stabilizálódjon az edzés során, hogy ne szédüljön.

'A szénhidráttartalmú ételek, mint például a kenyér, a tészta vagy a zab, nem nélkülözhetetlenek az edzés előtt, mivel valószínűleg már lesz elegendő mennyiségű glikogén (energia) tárolva ahhoz, hogy átvészelje a hosszadalmas edzőtermi edzést vagy egy órás futást.' Becker. De ha úgy érzed, hogy szükséged van egy kis szederre, egy alma dióvajjal (földimogyoró, mandula – melyiket szereted) mindig jó választás az energiafeltöltéshez, ráadásul könnyen emészthető is. Ez ideális, ha edzés előtt 20-60 perccel fogyasztjuk.

Mit kell enni edzés után

A tankolás és a felépülés az edzés utáni étkezés kettős célja. A szénhidrátok feltöltik az elégetett glikogénraktárakat (raktározott szénhidrátokat), míg a fehérje segít az izmok újjáépítésében. „Törekedjen a 3:1 szénhidrát-fehérje arányra, és mindig próbálja meg kihasználni a „gyógyulás ablakát”, amely az edzés befejezése után egy órán belül van” – mondja Becker.

Néhány nagyszerű étel a tányérra: fehérjelehetőségek, például hal, hús vagy sajt, néhány összetett szénhidráttal keverve, mint a teljes kiőrlésű gabonák, zab, quinoa vagy gyümölcs és zöldség. Ezek mind segítenek feltölteni az izmaidat egy kemény edzés után, ahelyett, hogy lebontanák őket energiáért, ami akkor történik, amikor a szervezetednek nincs elég üzemanyaga, és ehelyett értékes, anyagcserét serkentő izomszövetet kezd használni.

„Ne hanyagolja el a folyadékot sem” – teszi hozzá Becker. 'Mindent, amit az edzőteremben izzadtál, le kell cserélned folyadékra, például vízre, egy pohár tejre vagy edzés utáni shake-re, aminek az a célja, hogy segítse az elektrolitok gyors bejutását a szervezetbe, segítve a gyógyulást. .'

Mennyi fehérje kell?

A legjobb módja annak, hogy szervezete fehérjeszükségletét kielégítse, ha kilogrammban kifejezett súlyát megszorozza egy 0,8 és kettő közötti számmal, attól függően, hogy mennyire aktív (azok, akik nagyon aktívak vagy akik több izomzatot szeretnének felépíteni, általában több fehérjét kell fogyasztaniuk). .

„Szorozza meg testsúlyát 0,8-cal, ha többnyire ülő életmódot folytat, és kettővel, ha rendszeresen edz” – magyarázza Becker. „Elegendő fehérje bevitele arra ösztönzi a szervezetet, hogy helyreállítsa sejtjeit és újakat termeljen. A fehérje rendkívül fontos az edzőterembe járók számára is, mert támogatja a csontsűrűséget, miközben segít a cukoréhség kezelésében és az anyagcserében. Íme néhány magas fehérjetartalmú lehetőség: tojás, mandula, csirkemell, dióvaj, túró, görög joghurt, lencse, quinoa.

Honnan tudhatom, melyik shake-et vegyem be?

„Ha edzés utáni shake-et választunk, válasszunk olyat, amely a legkevesebb mesterséges összetevőt és édesítőszert tartalmazza (minél kevesebb összetevő, annál jobb)” – tanácsolja Becker. „A vegán és a tejsavó választása esetén nincs jobb vagy rosszabb választás – ez csak néhány személyes tényezőtől függ. Ha például elviseli a laktózt, akkor a tejsavófehérje előnyösebb lehet az izomnövelés szempontjából. A vegán porok azonban nagyszerűek, mivel nagyobb a tápanyagsűrűségük, és ha Ön laktózérzékeny, akkor jó választás.

Íme néhány készen kapható, edzés utáni ital, amelyet érdemes megfontolni…

Maximuscle Max Whey, 2 GBP

Ez az edzés utáni shake négyféle íz közül választhat és valódi gyümölcsből készül, adagonként 23 g fehérjét és BCAAS-t is tartalmaz.

FOGA Oatshake, £29.99

Az áfonyás pite, az eper és málna, valamint a mogyoróvaj és bogyók összetételében kapható, fagyasztva szárított egész gyümölcsből és bio zabból készült shake legalább 10 g borsófehérjét és 5 g prebiotikus rostot tartalmaz.

Tömeges VEGÁN ALL-IN-ONE, 49,99 GBP

29 g fehérjét és 19 g szénhidrátot tartalmaz 60 g adagonként, szója- és gluténmentes is. Számos ízletes, alacsony cukortartalmú ízben kapható, beleértve a csokoládé-földimogyorót, valamint a kókuszt és a lime-ot.

Izmos, 34 font

Ez a prémium borsó- és fehérkenderfehérjéből készült por japán bio matcha zöld teát is tartalmaz, emellett glükomannint és CLA-t is tartalmaz, amelyek elősegítik a zsírcsökkentést.