Maximalizálja az edzés utáni helyreállítást

Akár keményen edzett az edzőteremben, akár otthon, a legjobb eredmények elérése érdekében helyre kell állnia. A „helyreállító fitnesz” jelenleg egy népszerű fitnesztrend. Így lehet visszaállítani egy helyreállító edzéssel. Szavak: Sarah Sellens.

Az otthoni és kinti edzéssel töltött hónapok után az Egyesült Királyság edzőtermei július végén megnyitották kapuikat a tagok előtt. Bármennyire is vágyik arra, hogy újra fitt legyen, a szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a visszafogott testmozgás szezonja lassú visszatérést igényel az aktivitáshoz – és egy olyanhoz, amely sok helyreállító gyakorlatot tartalmaz. „Ha közvetlenül az intenzív edzésbe merül, anélkül, hogy időt szakítana a fájó izmok pihentetésére vagy az energiaszint pótlására, több kárt okozhat, mint hasznot” – mondja Jo Watson, a londoni Body Society fitneszstúdió (bodysociety.co.uk) társtulajdonosa. „Túledzést, elakadást és súlyos sérülést eredményezhet. Ahhoz, hogy valóban kiaknázzuk a fitneszedzés előnyeit, fontos a test pihentetése.

Természetesen a felépülés nem újdonság, és nagy eséllyel már pihentél az edzések között, de itt a hangsúly az aktív felépülésen van – nem egyszerűen a lábad felhúzásával, hanem a pihenőnapoddal, hogy maximalizáld a visszapattanó képességedet. Hogyan csinálod, hogy? A felépülésre összpontosító tevékenységekkel, mint például habtekercselés, helyreállító jóga, nyújtás és egyéb alacsony intenzitású gyakorlatok. „A felépülésnek két fő típusa van – aktív és passzív” – magyarázza Leanne Hainsby, a Peloton kerékpáros oktatója (onepeloton.co.uk). „Az aktív felépülés azt jelenti, hogy aktívnak lenni olyan módon, amely támogatja a tested felépülését, míg a passzív felépülés azt jelenti, hogy a szervezeted pihenhet. Mindkét típusú felépülés fontos, de az aktív regenerálódás egy könnyebb edzésforma, amely segít felkészíteni a szervezetet a következő nehéz edzési időszakra.

Egyre növekvő tendencia

Lépjen be a helyreállítási fitneszbe. Az Egyesült Államokban már nagy üzletnek számító regenerációs gyakorlatok szektora éppen a bezárás előtt kezdett lendületet venni. A StretchLab (stretch-lab.co.uk) és a Flexology (flexologystudio.com) nyújtott nyújtóstúdiók tavaly télen nyitottak meg a tagok előtt, és az elektronikus masszázseszközök globális piacának értéke az év végén 15 140 millió dollárra (több mint 11 665 millió fontra) nőtt. . Még a helyreállító órákban is fellendülést tapasztaltunk, ami évről évre vetekedett a HIIT (High-Intensity Interval Training) népszerűségével.

Annyira népszerű volt, hogy a ClassPass edzés-előfizetéses szolgáltatás (classpass.com) az ország egyik leggyorsabban növekvő trendjeként ismerte el a felépülési gyakorlatokat. „A világjárvány előtt a gyógyulási fitneszben nagy fellendülés volt tapasztalható, a jógaórák szaporodtak, a stúdiók pedig stretching edzésekkel kísérleteztek” – ért egyet Kinsey Livingston, a ClassPass partnerkapcsolatokért felelős alelnöke. És most, hogy a bezárás enyhült, a helyreállítási gyakorlat ismét a radarra került. „Mivel az Egyesült Királyságban újra megnyíltak az edzőtermek és stúdiók, láttuk, hogy a tagok bekapcsolódtak a platformon elérhető élő közvetítésbe és igény szerinti órákba, miközben visszatérnek a személyes helyreállító órákhoz, mint például a Flow+Restore. Jógarizze és STRETCHit at Flex .'

A test előnyös

Az edzéstempó hirtelen változásának oka nyilvánvaló – mivel a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és az extrém tevékenység egyéb formái egyre népszerűbbek, úgy a felépülés iránti igényünk is egyre nagyobb népszerűségre tett szert. „Az eltérő intenzitással végzett munka felgyorsítja az előző edzés utáni felépülési időt azáltal, hogy fokozza a véráramlást a test izmaiba és szöveteibe” – magyarázza Watson. „Segít minden mikroizomszakadást [intenzív edzéssel szerzett], és eltávolítja az edzés során felgyülemlett tejsavat, amelyek mindegyike izomfáradtsághoz és izomkárosodáshoz vezethet.”

Az állóképességi sportokban való fokozott részvétel ezt a szektort is táplálja, hiszen az aktív regenerálódás (alacsony intenzitású edzés) remek lehetőség lehet azok számára, akik szeretnének a heti edzést volumennel bővíteni. 'Ha valami speciális edzésre, például maratonra edz, és meg kell növelnie a hetente lefutott távot, egy alacsony intenzitású futás vagy akár gyaloglás lehetővé teszi, hogy megtegye a mérföldeket anélkül, hogy túlzottan megterhelné a testet' - magyarázza. Gus Morrison, a Sport, Edzés és Egészség Intézet (ISEH) vezető gyógytornásza.

De ez nem csak a fizikai gyógyulásról szól, hiszen a gyógyulási tevékenység a mentális egészségre is kiváló. „A nyújtás fantasztikus a stresszoldásra. Sok ügyfelünk egyszerűen azért jön be a stúdióba, hogy kikapcsolódjon és kikapcsolódjon” – ért egyet Kunal Kapoor, a StretchLAB alapítója. 'Fokozza a vérkeringést, ami hangulatjavulást és ellazulást eredményezhet.'

Pandémiás felépülés

Eddig ésszerű – de valóban szükségünk van a regenerálódásra a kevesebb vagy alacsonyabb intenzitású tevékenységgel töltött hónapok után? Valójában nagyobb szükségünk van rá, mint valaha. „A bezárt időszak megterhelő volt testünknek és lelkünknek egyaránt” – mondja Kapoor. „A huzamosabb ideig tartó inaktivitás és az otthonról végzett, kevésbé ideális felállásban végzett munka merevséget, mozdulatlanságot és általános feszültséget eredményezett. Néhány ember számára, akiknek volt idejük új fitneszrendszerekbe kezdeni, a negatív hatások ugyanazok.

A BUPA adatai valóban arról számolnak be, hogy 7,2 millió gyakorló szenvedett sérülést vagy sérülést a bezárás során, és leginkább azok számoltak be fájdalomról, akik online órákat, PT edzéseket, súlyzós edzéseket végeznek és otthoni edzőtermi eszközöket használnak. A helyreállítási tevékenység az egyik módja a kockázat csökkentésének. „A nyújtás rendkívül fontos eszköz a sérülések megelőzésében – ezt szeretjük „prehab”-nak nevezni” – teszi hozzá Kapoor. És ez nem csak az otthoni edzőknek szól, hanem azoknak is, akik visszatérnek az edzőterembe. „Az edzőtermi edzések közötti nyújtás gyorsabb felépülést tesz lehetővé, teret engedve gyakoribb és hatékonyabb edzéseknek.” Kiderült, hogy nem az a lényeg, hogy milyen keményen edzel, hanem az, hogy milyen keményen térsz vissza.

Tedd helyre az utat

Többet jelent a regenerálódás, mint egy egyszerű nyújtás! Lépjen vissza a következő kemény edzésből, ha az edzések között végezze el az egyik ilyen tevékenységet.

Aktív helyreállítás

A helyreállításnak nem kell bonyolultnak lennie. Az alacsony intenzitású tevékenység növeli a pulzusszámot, és tápanyagban gazdag vér áramlik a fáradt izmokhoz. „Az aktív felépülést lazán úgy határozzák meg, mint egy megerőltető edzést követő alacsony intenzitású edzést” – magyarázza Morrison. „Példák erre a szív- és érrendszeri gyakorlatok, például a gyaloglás vagy az alacsony intenzitású kerékpározás, vagy a nagyon könnyű ellenállású edzés, például a testsúlyos munka.” Próbálja ki a 20 perces Recovery Rides-t a Peloton alkalmazásban (onepeloton.co.uk), amelyek alacsony ellenállással büszkélkedhetnek és hatást.

Asszisztált nyújtás

Nagyon divatos a bezárás előtt, az asszisztált nyújtó órákon egy képzett „sztrechológus” célzott triggerpont-munkát és PNF-terápiát (proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció) végeznek. A nettó eredmény a mozgási tartomány növekedése, a rugalmasság, valamint a fájdalmak csökkenése. A StretchLAB és a Flexology ismét nyitva áll a találkozókra. Az Instagram @stretchlab oldalon oktató jellegű otthoni nyújtás videók is elérhetők.

Myofascial felszabadulás

A myofascial felszabadító terápiák úgy fejtik ki hatásukat, hogy nyomást fejtenek ki a fasciára, az izmot körülvevő kötőszövetre, ami felszabadítja a feszességet és javítja a mobilitást. Képzett szakember végezheti – a myofascialis felszabadító terápia egyik példája a mélyszöveti masszázs –, de saját maga is elvégezheti. Az ön-myofasciális kioldó tevékenységek közé tartozik a habhengerlés vagy a masszázsrudak és az ütős masszázseszközök használata, mint pl Theragun .

Helyreállító jóga

Az erős izzadások közötti helyreállító jóga segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki edzéseiből, mivel a gyengéd pózok a fáradt izmokba áramolják a vért, és olyan relaxációs reakciót váltanak ki, amely beindítja a felépülést. A hangsúly a nyújtáson és a feszültség feloldásán lesz az elmében és a testben, és ez nem csak a kemény edzést végzőknek szól. Az asztali terápia a Strong + Bendy fitneszstúdióban (strongandbendy.co.uk) segít enyhíteni az irodai munka okozta szorítást.

Helyreállítási osztályok

Mi lehet jobb módja annak, hogy biztosítsa a nyújtást, mint ha bejelentkezik egy heti órára? „Ha szeretné learatni a gyógyulási edzések jutalmát, tegye azokat a szokásos edzéstervünk részévé” – ért egyet Amber Gamble, az F45 Chelsea stúdiómenedzsere (F45training.co.uk). „Bevezettük a felépülés-specifikus osztályokat, a Calypso Kings és a Mondrian 30. A Calypso Kings különféle statikus nyújtásokon dolgozik, míg a Mondrian 30 dinamikus nyújtásokat tartalmaz a rugalmasság javítása érdekében.” Kipróbálhatja a TenStretch osztályokat is: Ten Health & Fitness stúdió vagy Igény szerint.