Népszerű Bejegyzések
Ajánlott
Egyensúlyba hozza a vércukorszintet: tippek a cukor utáni vágy megállítására
Meg akarod szüntetni a cukoréhséget és csökkenteni az édes ételek fogyasztását? Christine Bailey táplálkozási szakértő elmagyarázza, hogyan csökkentheti cukoréhségét és fogyasztását egy hétnapos terv segítségével…
Legyen szó levesekről, salátaöntetekről vagy készételekről, a hozzáadott cukor olyan sok mindennapi termékben megtalálható, amelyet nehéz elkerülni. Mozgalmas életünkben túlságosan könnyű a feldolgozott élelmiszerekre hagyatkozni, ha munka utáni harapnivalókat vagy gyors ételeket készítünk. Az a baj, hogy sok ilyen termék sokkal több cukrot tartalmaz, mint amennyit meg kellene ennünk.
Miért rossz neked a cukor?
Mindannyian tisztában vagyunk vele, hogy a túl sok cukros étel káros a derekunkra. A kutatások azonban azt is kimutatták, hogy a túl sok cukor növeli a krónikus betegségek kockázatát. Ide tartozik a cukorbetegség, az Alzheimer-kór, a szívbetegség és a rák.
Egy tanulmány kimutatta, hogy napi egy cukorral édesített ital elfogyasztása 22 százalékkal növelte a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát!
Egy európai tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy napi egy cukorral édesített ital fogyasztása 22 százalékkal növelte a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát! És ha ez nem lenne elég ok a visszavágásra, tisztább bőr, élesebb memória, jobb hangulat és több energia a cukorbevitel csökkentésének további előnyei.
Mi a helyzet a természetes cukrokkal?
Természetesen a cukrok természetesen megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, vagy laktózként a tejben. Az alapvető tápanyagok, rostok és antioxidánsok széles skáláját tartalmazó teljes élelmiszerek fogyasztása nem jelent problémát. A fő gond a hozzáadott cukrok miatt van, általában szacharóz (asztali cukor) vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában.
Becslések szerint a hozzáadott cukorfogyasztás egyharmada a cukorral édesített italokból, egy hatoda pedig olyan élelmiszerekből származik, mint a csokoládé, fagylalt és keksz. A fele azonban olyan mindennapi élelmiszerekből származik, mint a ketchup, salátaöntetek és kenyér.
Mennyi a túl sok cukor?
Az ételekhez vagy italokhoz hozzáadott cukrok, valamint a mézben, szirupokban és cukrozatlan gyümölcs- és zöldséglevekben, turmixokban és pürékben természetesen előforduló cukrok nem tehetik ki a napi kalóriák öt százalékánál többet. Ez körülbelül napi 30 g cukrot jelent, ami körülbelül hat teáskanál naponta. Ha ezt összefüggésbe tesszük, egy tipikus dobozos szénsavas ital körülbelül kilenc teáskanál cukrot tartalmaz.
Egy tipikus doboz szénsavas ital körülbelül kilenc teáskanál cukrot tartalmaz.
Mi számít „magas cukornak”?
A csomagolás elején található címkék jelzik a teljes cukortartalmat. Ha ez meghaladja a 22,5 g-ot 100 g-onként, vagy több mint 27 g van egy adagban, akkor a termék magas cukortartalmú. Egy alacsony cukortartalmú termék 100 grammonként legfeljebb 5 g összcukrot tartalmazhat.
Ezenkívül ellenőriznie kell az összetevők listáját, hogy lássa, hozzáadtak-e cukrot az élelmiszerekhez, vagy azok természetes előfordulásúak. Minél feljebb vannak a listán a hozzáadott cukrok, annál több van benne. Ne feledje, a cukor sokféle formában jelenhet meg. Ide tartozik az agave, melasz, méz, glükóz, malátaszirup, barna rizsszirup, fruktóz. Amikor egy terméket nézel, vegye figyelembe, hogy mennyit fog enni adagonként. Ez sokkal több vagy kevesebb lehet, mint a megadott 100 g.
Hogyan állíthatom meg a cukoréhséget és csökkenthetem a cukorfogyasztásomat?
Van néhány egyszerű módszer, amellyel azonnal csökkentheti a cukorbevitelt ma. Ezek tartalmazzák:
Ne igya meg a kalóriáit
A cukorral édesített italok, mint például az üdítőitalok, gyümölcslevek, sportitalok és az édesített teák vagy kávék az egyik legnagyobb cukorkalóriaforrás étrendünkben. Károsak a derékbőségre és a májra, és nem okoznak teltségérzetet, így egész nap többet fog enni, és több cukorra vágyik.
Pumpálja fel a fehérjét
Egyél több fehérjét, főleg reggelinél. Ez kulcsfontosságú a vércukor- és inzulinszint egyensúlyának megteremtésében, ezáltal csökkentve a vágyat.
Halmozd fel a zöldségeket, hogy megállítsd a cukoréhséget
A nem keményítőtartalmú zöldségek, mint a brokkoli, a spárga, a zöldbab és a gomba tele vannak tápanyagokkal és rostokkal, amelyek hosszabb ideig telítettségérzetet biztosítanak.
Kerülje el az alacsony zsírtartalmú ételeket
A zsírok teltségérzetet keltenek, kiegyensúlyozzák a vércukorszintet és kielégítik a vágyat. A fehérje mellett minden étkezésnél és uzsonnánál fogyasszunk néhány egészséges zsírt, beleértve a dióféléket és a magvakat, az extra szűz olívaolajat, az avokádót és a halból származó Omega-3 zsírokat.
Készüljön fel az alacsony vércukorszintre
Lesznek olyan esetek, amikor leesik a vércukorszinted, és gyorsan fel kell szedned. Legyen kéznél néhány egészséges harapnivaló, legyen az alacsony cukortartalmú fehérjeszelet, egy kis dió vagy egy kis étcsokoládé.
Kerülje a mesterséges édesítőszereket
Bár jó lehetőségnek tűnhetnek, a legújabb kutatások kétségbe vonják előnyeiket. Ahelyett, hogy segítenének takarékoskodni a kalóriákkal, miközben ugyanazt az édességet kapod, a mesterséges édesítőszerek valójában több evésre ösztönözhetnek.
Számos egészségesebb természetes cukor alternatíva létezik, amelyek minimális hatással vannak a vércukorszintre. A xilit és az eritrit cukoralkoholok (poliolok) és népszerű alacsonyabb cukortartalmú, alacsony kalóriatartalmú alternatívák, és a sütés során a cukor helyettesítésére használhatók.
Egy másik lehetőség a stevia. Elsősorban Kínában és Dél-Amerikában található kis cserjéből származik, 200-300-szor édesebb, mint a cukor, gyakorlatilag kalória nélkül. Kis mennyiségben használd, mert enyhe utóíze lehet. Keresse a tiszta stevia termékeket vagy az eritrittel kevert termékeket, ne pedig mesterséges édesítőszereket.
Állítsa le a cukoréhséget: 7 napos terv a cukor csökkentésére
Tápláló étkezési tervünk magas szinten tartja energiaszintjét azáltal, hogy kiegyensúlyozza a vércukorszintjét, köszönhetően a rengeteg fehérjedús ételnek, az egészséges zsíroknak és a rengeteg zöldségnek, babnak és hüvelyesnek. Ez segít megállítani a cukor utáni vágyat.
Kihagytuk a hozzáadott cukrokat és a finomított keményítő tartalmú ételeket, amelyek hozzájárulhatnak a vércukorszint ingadozásához, az energiahiányhoz és a cukoréhséghez. Tervezzen nassolnivalót az edzések köré, hogy feltöltődjön és a nap folyamán magasan tartsa energiaszintjét. Ügyeljen arra is, hogy naponta legalább nyolc pohár vizet igyon meg!
