8 dolog, amit minden új futónak tudnia kell

El szeretne kezdeni futni, de nem tudja, hogyan kezdje el, vagy milyen messzire vagy gyorsan futjon? Christina Neal, a „Run Yourself Fit” című könyv szerzője néhány tippet ad az új futóknak az első lépések megtételéhez.

A közelmúltbeli bezárás nem meglepő módon futási fellendülést eredményezett: egy friss felmérés szerint a futók száma 117 százalékkal nőtt. Mivel az edzőtermek csaknem két hónapja bezártak, és az embereket frusztrálja az otthon ragadozás gondolata, a futás soha nem volt népszerűbb.

És könnyen belátható, hogy miért, még a lezárás nélkül is. A futás nem csak egy nagyszerű módja annak, hogy fittebbé váljon, hanem nagyszerű kalóriaégető is – életkorától, testsúlyától, jelenlegi edzettségi szintjétől és futási sebességétől függően percenként körülbelül 10-15 kalóriát képes felvinni. Ezenkívül javítja a szív egészségét, és csökkenti bizonyos rákos megbetegedések és a demencia kockázatát. Ezenkívül kényelmes, gyakorlatilag bárhol megteheti, és olcsó is. Nincs szükség sok drága felszerelésre. Mit nem szabad szeretni?

Ez azt jelenti, hogy ha új vagy a futásban, vagy már nagyon régóta nem csináltad, eltarthat egy ideig, amíg újra belevágsz, és elsőre kissé kihívásnak tűnhet. Íme, hogyan teheti vissza a futást szórakoztató és nem túl nagy kihívásokká…

Szerezze meg a megfelelő cipőt az Ön számára

A futókészlet egyik legfontosabb darabja a számodra megfelelő cipő. Ne tévesszen meg az ár vagy a márka – olyan cipőt szeretne találni, amely kiegészíti saját egyedi futásstílusát, és ott nyújt támogatást, ahol szüksége van rá. Amikor teheti, látogasson el egy futó szaküzletbe, mint pl Sweatshop , A futóknak szüksége van vagy Fuss és válj (mindegyiknek különböző helyeken van fiókja), és kérje ki, hogy a személyzet egyik tagja elemezze a futó járását (stílusát). A futóboltok legtöbb alkalmazottja maga is lelkes futó, és képes lesz ajánlani a legjobb cipőtípust az Ön támogatására.

Ismerje meg a láb típusát

Három különböző lábtípus létezik – semleges ív, alacsony ív és magas ív. Ha alacsony az íve, akkor nagyobb valószínűséggel lesz szüksége párnázott futócipőre, mivel íveink lengéscsillapítóként működnek futás közben, és megvédenek minket az ütközéstől. Ha az ívei alacsonyak, vagyis ha lapos lábai vannak, akkor hajlamosabb lehet a sérülésekre, mivel kevesebb lesz a párnázása. Ebben az esetben egy párnázott, támasztó cipő lehet a legjobb az Ön számára.

Fektessen be egy futástámogató sportmelltartóba

A futáshoz fontos készlet második darabja egy nagy ütésállóságú sportmelltartó, amelyet futás közben viselni terveztek. Lengéscsillapító , Enell (ami sportmelltartókat gyárt a nagyobb nők számára) és a Panache mind jó márkák, de vásárolhat jó futósportmelltartót a Marks & Spencertől és a Sweaty Bettytől is. Soha ne fuss sportmelltartó nélkül, mivel a mellszalagok rugalmatlanok, ami azt jelenti, hogy miután megfeszülnek, úgy is maradnak, ami megereszkedett melleket eredményez!

Kezdje először sétával/futással

Ha már régóta nem futott, vagy még nem futott, ne számítson arra, hogy folyamatosan futni fog, hacsak nem vagy már elég fitt. Kezdje egy sétával/futással – melegítsen be egy körülbelül öt perces gyors sétával, biztosítva, hogy meleg legyen, mielőtt elindulna, majd kocogjon egy percig, sétáljon egy percig, hogy felépüljön, és ismételje meg ezt akár 15-20 percig, attól függően arról, hogyan érzi magát. Állítsa be az intervallumokat az Ön igényei szerint. Ha nehéznek érzi, kocogjon 30 másodpercig, sétáljon egy percig, és ismételje meg. Ahogy fittebb leszel, a gyaloglási intervallumok rövidülhetnek.

Ne futtasson egymást követő napon

Nem csak a szívének és a tüdejének kell hozzászoknia a futás által támasztott követelményekhez – az ízületeknek, szalagoknak, izmoknak és inaknak is alkalmazkodniuk kell ehhez az új tevékenységhez. Győződjön meg arról, hogy minden futás között legalább egy nap pihenőt tart – továbbra sem végezhet más alacsony hatású gyakorlatokat, mint például gyaloglás, kerékpározás vagy úszás, de ne futjon minden nap. A futás nagy hatású tevékenység, ami azt jelenti, hogy futás közben a testsúlyunk legalább három és félszeresének megfelelő erő nyelődik el az ízületeken keresztül. A szervezetnek időre lesz szüksége, hogy alkalmazkodjon és helyreálljon.

Fokozatosan növelje a sebességet

Amikor először elkezd futni, úgy érezheti, hogy lassan fut, de ez nem számít. Ne aggódj a sebesség miatt. Ha iskolás korod óta nem futottál, akkor természetes, hogy eleinte kissé kihívást jelenthet. A jó hír az, hogy hamarosan könnyebb lesz. Bármit is csinálsz, ne menj ki és ne sprintelj úgy, mintha egy buszért futnál. Fuss a csevegés sebességével – képesnek kell lennie olyan ütemben futni, amely lehetővé teszi a csevegést, ha van melletted valaki. Ez egy kocogás, nem egy sprint.

Nyújtsa meg minden futás végén

Győződjön meg róla, hogy nyújtja a lábak izmait, beleértve a négyfejű izmokat (elülső comb), a combizmokat (hátsó comb), a vádlit, valamint a farizmokat (fenék) és a hát alsó izmait, amelyek mind megfeszülhetnek. Tartsa minden nyújtást legalább 30 másodpercig.

Tudd, hogy könnyebb lesz

Ha az első néhány futást kihívásnak találja, ne csüggedjen. Ez normális, ha sokáig nem futott. Amikor a húszas éveim végén elkezdtem futni, öt percig küzdöttem a futással. Fenntartottam, és három héten belül 20 percig tudtam megállás nélkül futni. Innentől csak mentem tovább. Gyorsan könnyebb lesz. Törekedj arra, hogy hetente háromszor futj pihenőnapokkal, és az állóképességed hamarosan javulni fog.