Fejleszd technikádat futásban, jógában, kerékpározásban és egyebekben

Ha időt szán a technikája fejlesztésére, az jelentősen megváltoztathatja edzési eredményeit. Így lehet észrevenni, mi a hiba az űrlapoddal, és javítani…

Nos, ez az elv érvényes az edzéseidre is, hiszen ha időt szánsz a jó forma elsajátítására, az lenyűgözőbb eredményeket és kevesebb sérülést jelent. „A jó testtartás és technika elengedhetetlen” – mondja Katie Farnden Future Fit edzés .

„Egyébként a test a legkisebb ellenállás útját fogja követni, különösen terhelés alatt, és nem hatékony funkcionális mozgásmintákat választ. Akkor előfordulhat sérülés.’ De mi a jó technika?

'Ez egy hatékony mozgás, amely maximalizálja az erőt, és minimálisra csökkenti a sérülések esélyét' - mondja Jack McNamara, a nagy tapasztalattal rendelkező erőedző és klinikai gyakorlatok fiziológusa. TRAINFITNESS .

„Megfelelően ötvözi a stabilitást a mobilitással. Ha „túl stabil” vagy, minden merev és korlátozott lesz, „túl mozgékony”, és az űrlapod összeomlik.

Tehát szánjon időt az alapok elsajátítására, és már alig várhatja, hogy learassa a jutalmakat! Megkértük a szakértőket, hogy adjanak tippjeiket arra vonatkozóan, hogyan javíthatja formáját néhány gyakori edzéstípushoz…

Hogyan fejlesztheti beltéri kerékpározási technikáját

Lehet, hogy befektetett egy álló kerékpárba, de biztos benne, hogy megfelelően van beállítva, és hatékonyan pedáloz? Íme néhány fontos dolog, amelyet ellenőrizni kell, mielőtt elkezdené. „A nyereg magasságának párhuzamosnak kell lennie a csípőjével, amikor a kerékpár mellett áll” – mondja Hilary Rowland, a társaság társalapítója. Boom Cycle .

„A nyereg és a kormány közötti távolság körülbelül akkora legyen, mint az alkarod, és a kormány magassága a nyeregével azonos vagy kicsit magasabb legyen. Amikor pedáloz, és az elülső lába a pedálnyomás alján van, térdét kissé be kell hajlítani, és a lábfejen kell lennie.

Most gondoljunk a technikára. Alana Murrin, a Psycle beltéri kerékpárstúdió lovaglásának vezetője ( psyclelondon.com ) rámutat néhány gyakori hibára. „Sok embert látunk lekerekített és görnyedt felső háttal, túl nagy testsúllyal a kormányon, amikor kiszállunk a nyeregből, vagy túl ívelt derékkal” – mondja.

„Csúsztassa le a lapockáit a hátán, és képzelje el, hogy egy narancsot nyomok közéjük, hogy elkerülje a görnyedt felső hátat. A kormány súlyának levételéhez mozdítsa hátrébb a csípőjét, és kissé lebeg a nyereg fölött. A hát alsó részénél a medencecsontot finoman előre billentve kapcsolja össze a magot és a farizmokat.

A jó technika több erőt is hozhat, mondja Dr. Barney Wainwright, a sport tudósa Wattbike . „Mindig gyakoroljon nyomást a pedálokra” – mondja. „Koncentrálj a lenyomásra, majd a hátrahúzásra, miközben a pedál az ütés aljára ér. A bokáját is tartsa elég mereven, hogy a lábát a pedálon át tudja vinni.

Hogyan fejlesztheted kettlebell technikádat

Steph és Jay Rose alapítóival beszélgettünk SiX fázis arról, hogyan győződhet meg arról, hogy a kettlebell technikája csúcsminőségű. „Gyakori hibák, amelyeket látunk, az, hogy lekerekített háttal kezdjük a mozgást, lefelé vagy beborult mellkassal, vagy túl sokat guggolva” – mondja Steph.

„Gondoljon egy ezüsthátú gorillatartásra, amely csípőben lóg, térdét a lábujjaink fölé helyezi, és tartsa fenn a „büszke” mellkast úgy, hogy a vállát hátra-le húzza. Ezután „terítse szét a padlót” a lábával, hogy segítse a combizom, a vádli, a farizmok és a hát megkötését, miközben a kettlebellt „visszarángatja”, hogy elindítsa a lendítést.

Ha ezt tökéletesítette, Jay azt mondja, ügyeljen arra, hogy ne húzza túl alacsonyra a kettlebellt a downswing alatt. „Csípődjön csuklón, és a lehető leghamarabb illessze karját a testéhez” – teszi hozzá. 'Ez elősegíti a súly egyenletesebb elosztását a gerincben.'

Steph szerint az is fontos, hogy a csuklóját zárva tartsa, vagy enyhén befelé hajlítsa, amikor a kettlebellt tisztítja, rángatja, feje fölött nyomja és törökül felemeli, mondja Steph, mivel a behajlított csukló sérüléseket okozhat.

Hogyan fejlesztheted a futástechnikádat

Ha hajlamos a sérülésekre, vagy úgy érzed, hogy nem fejlődsz a futásban, akkor a technikáddal kapcsolatos problémák okozhatják. „A túlfutás, amikor a lábad túl messzire esik a tested előtt, az újabb futók gyakori hiba” – mondja Liam Walton, a sportolók tapasztalataiért felelős menedzsere. INCUS teljesítmény .

„Lelassítja a lábmozgást, és növeli az alsótesten keresztüli leszállási erőket, minden lépésnél a szükségesnél jobban lelassítja a testet. Próbáljon meg rövidebb, gyorsabb lépéseket tenni” – mondja. És figyeld azokat a vállakat.

„Egy másik gyakori probléma a feszes felsőtest, különösen a vállban, ami merevséget és kényelmetlenséget okozhat a nyakban és a hátban, valamint megzavarhatja a lépést. Legyen olyan laza, amennyire csak lehetséges, miközben fenntartja a jó karhajtást, hogy kiegészítse lábai erőfeszítéseit” – teszi hozzá.

A hátsó medencedőlés (más néven „vécén ülő”) futópozíció egy másik gyakori hiba, amellyel a futók küzdenek – mondja Anna Kosciuk, a NURVV . „Ez gyakran a feszes combhajlító (comb hátsó) eredménye.

A futás utáni combhajlító és vádli nyújtás segít. Próbáld ki az álló combhajlító nyújtást, a lefelé irányuló kutya- és superman nyújtásokat az izmok könnyítésére, vagy görgesd meg őket habhengerrel. És gondoljon arra, hogy futás közben kissé behúzza a farokcsontját.

Hogyan fejlesztheted a jógatechnikádat

Bár csábító egy kicsit erősebben nyomni egy mélyebb nyújtás vagy „haladóbb” póz elérése érdekében, figyelj a testedre, mivel az erőltetés veszélyeztetheti a jó formát és a technikát – tanácsolja Felicity Wood. Felicity Wood jóga .

„Az apró részletek nagy változást hozhatnak a pózkészítési képességedben, a pózban való érzésedben és az intenzitás szintjén” – teszi hozzá.

„A hátrahajlításokkal próbáld egyenletesen eloszlatni az intenzitás érzését az egész gerinceden, hogy ne csak egy területre koncentrálódjon. Ülő csavarással próbáljon először a hát alsó részénél felemelni, majd indítsa el a csavarást a bordaívtől a kulcscsontig, és tartsa egy vonalban a fejét a gerincével.

„Lefelé néző kutyával kísérletezzen kezei helyzetével és tájolásával, hátha nagyobb szabadságot talál a vállának és a nyakának. Szélesebbre teheti a kezét, ujjbegyeit kifelé vagy enyhén befelé fordítva, hogy lássa, könnyebbé válik-e a póz. Ugyanez vonatkozik a kézenállásra is.

Hogyan javítsd az edzőtermi technikádat

Katie Farnden, oktató és értékelő a Future Fit edzés öt másodperces technikai finomításokat ad nekünk két kötelező edzőterem-edzés mozdulathoz.

GUGGOLÁS:

• A vállszélességű lábakkal döntse kissé kifelé a lábfejét, és erősítse meg a hasát, hogy stabilizálja a magját.
• Tartsa a lábát a padlón, a súlyt a sarkában és a lábujjakban egyaránt.
• Miközben a csípőjét hátranyomja, és a térdét lefelé hajlítja, lélegezzen be, és nyomja kifelé a térdét a lábával egy vonalban.
• Törekedjen arra, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval a mozdulat végén, vagy a csípője alacsonyabb legyen a térdénél.
• Lélegezz ki, és gyakorolj nyomást a lábad közepére, miközben visszanyomod a csípődön keresztül, miközben a mellkasod felemelt, a gerinced pedig semleges.

BARBELL DEADLIFT

• Amikor úgy áll, hogy a lábak vállszélességben vannak, és a rúd a lábfeje fölött van, ellenőrizze, hogy a lába előre van-e vagy kissé ki van fordítva.
• Miközben a csípőjét hátranyomja, és hajlítva engedi le a rúdhoz, tartsa a fejét a testével egy vonalban, a mellkas felemelve, a vállak hátra és le.
• Miközben egyenes karokkal megragadja a rudat a lábakon kívül (mindkét kéz a kéz feletti fogás, vagy az egyik kéz feletti és az egyik alsó kéz is megfelelő), kapcsolja be azokat a középső hátizmokat. Vegyél egy mély lélegzetet a hasadba, és tartsd bent, hogy megerősítsd a magod.
• Hajtsa be ezeket a lábakat a padlóba, miközben kiegyenesíti a lábát, és teljesen előre tolja a csípőjét, miközben a súlyzót a testéhez közel emeli. Lélegezz ki, és ne felejtsd el megszorítani a fenekedet.
• Tartsa felemelve a mellkasát, és lélegezzen ki, miközben a csípőjét és a térdét hajlítja, hogy a rudat a padlóra engedje.

Kattintson ide, ha szeretné megtudni tippjeinket az úszástechnika fejlesztéséhez!