8 legjobb nyújtás

A nyújtás minden edzésterv elengedhetetlen része kell, hogy legyen. Nyújtsa meg minden edzés végén, hogy elkerülje az izmok feszülését és csökkentse a sérülések kockázatát. Tartson minden nyújtást legalább 30 másodpercig, és végezze el mindegyiket legalább egyszer.

Elülső comb (négyfejű) nyújtás

Fotók: Eddie Macdonald

Miért csinálja? A feszes combok térd- vagy izomsérülést, illetve a térdkalács károsodását okozhatják.

• Álljon a jobb lábára, és a bal kezével fogja meg a bal bokáját.
• Húzza fel a sarkát a feneke felé, és tartsa együtt a térdét.
• Tartsa a támasztólábat enyhén behajlítva (azaz ne legyen rögzítve), és a törzsét tartsa függőlegesen.
• Tartsa, majd ismételje meg a másik lábon.

ITB nyújtás

Miért csinálja? Az ITB nyújtása csökkentheti a térdére nehezedő nyomást.

• Állás közben keresztezze a jobb lábát a bal fölé.
• Nyújtsa ki a karját felfelé. Fogja meg a bal csuklóját a jobb kezével.
• Hajoljon jobbra a deréknál, ügyelve arra, hogy oldalra dőljön, és ne előre vagy hátra.
• Tartsa meg ezt a pozíciót, és ismételje meg a másik oldalon.

Felső hátsó nyújtás

Miért csinálja? A feszes hát felső részét a hosszú ideig tartó ülés is okozhatja. Kerülje el ezt a gyakorlatot, ha térdproblémái vannak.

• Térdeljen le a padlóra, és engedje le a fenekét, hogy a sarkára üljön.
• Fokozatosan nyújtsa ki a karját maga előtt, miközben hátradől, hogy megfeszítse a gerincét.
• Tegye a homlokát a padlóra, és tartsa.
• Csak addig menjen, ameddig kényelmesnek érzi magát.

Hamstring nyújtás

Miért csinálja? A combhajlító izomzat feszülhet, ha sok kardió edzést végez.

• Feküdj hanyatt, sarkad a padlón.
• Nyújtsa ki a bal lábát a mennyezet felé.
• A bal combját megfogva finoman húzza a lábát a teste felé. Tart.
• Ne ugráljon a nyújtás.
• Ismételje meg a másik lábon.

Borjú nyújtás

Miért csinálja? A feszes vádliizmok boka-, térd- és csípősérüléseket okozhatnak.

• Helyezze a bal láb ujjait egy súlyra vagy lépcsőre.
• Lépjen előre a jobb lábával, és tartsa a nyújtást.
• Ne hajlítsa meg a hátsó térdét.
• Ismételje meg a másik lábon.

A hát alsó részének nyújtása

Miért csinálja? A hát alsó része megfeszülhet a hosszan tartó üléstől.

• Feküdj a hátadra úgy, hogy a térdeid behajlítva és a lábad laposan egymás mellett legyen.
• Finoman és kontrollálva vigye mindkét térdét egyik oldalról a másikra, amennyire csak tudja, fájdalom nélkül.
• Ismételje meg ezt öt-tíz alkalommal mindkét oldalon.

Csípőhajlító nyújtás

Miért csinálja? A csípőhajlítóid felemeli a térdét. Ha ezek az izmok megfeszülnek, az fájdalmat okozhat a csípőjében és a hát alsó részén.

• Térdeljen a bal térdére, és tegye maga elé a jobb lábát.
• Nyomja előre a csípőjét, amíg nem érzi a nyúlást a csípője és az elülső comb körül.
• Tartsa meg ezt a pozíciót, majd ismételje meg a másik oldalon.
• Ügyeljen arra, hogy ne görnyedjen. Tartsa a törzsét végig függőlegesen.

Glute (alsó) nyújtás

Miért csinálja? A farizmok támogatják Önt futás és egyéb kardió edzés közben. sok embernél gyengék az íróasztalnál ülve töltött hosszú órák miatt.

• Feküdj egy szőnyegre a hátadon.
• Finoman helyezze át jobb bokáját a bal térdére.
• Fogja meg a bal combját, és húzza be a bal térdét a mellkasa felé. Tart.
• Ne ugráljon a nyújtás.