Nélkülözhetetlen élelmiszerek a fogyáshoz

Küzd a fogyásért a sok testmozgás ellenére? Lehet, hogy nem a megfelelő ételeket választja. Sarah Flower táplálkozási szakértő elárulja, mit kell enned, hogy megszabadulj a kilóktól.

Gyümölcs, zöldség és saláta

Miért? A magas víz- és rosttartalom azt jelenti, hogy tökéletes táplálékok a feltöltődéshez anélkül, hogy a derékbőséget megnövelnék. Ezenkívül fitokemikáliákat és antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek segítenek elfojtani a szervezetben fellépő krónikus gyulladásokat (ezről úgy gondolják, hogy hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz).

Mi a megfelelő összeg? Nem lehet túl sok: étkezés közben próbálja meg a tányér felét megtölteni gyümölccsel és zöldséggel (a burgonyát nem számítva). Keresse a szivárvány színeit, hogy a tápanyagok legszélesebb skálájához jusson.

Teljes kiőrlésű keményítőtartalmú szénhidrátok

Miért? A teljes kiőrlésű gabonák, mint a teljes kiőrlésű és rozskenyér, a teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék (pl. Reszelt búza vagy Weetabix, árpa, quinoa és teljes kiőrlésű tészta) lassú felszabadulású energiát, éhségcsillapító rostokat, B-vitaminokat és magnéziumot biztosítanak az energiafelszabadításért és az egészséges idegrendszerért.

Mi a megfelelő összeg? Ezekkel az egészséges szénhidrátokkal a tányérod körülbelül negyede megfelelő. Vagy gondoljon egy adagra az ökölbe szorított keze nagyságának.

Fehérje

Miért? A fehérjében található kalóriák körülbelül 25 százaléka (amely baromfihúsban, halban, tojásban, vörös húsban, hüvelyesekben, tofuban és Quornban található) elhasználódik az emésztés során, tehát derékbőségbarátabb, mint a szénhidrát vagy a zsír. Arra is jó, hogy jóllakott legyen – azaz megóvja attól, hogy elfogyasztása után ismét gyorsan éhes legyen.

Mi a megfelelő összeg? A fehérjében gazdag ételeknek kell kitenniük a tányér utolsó negyedét – vagy törekedj arra, hogy naponta két jó tenyérnyi adagot fogyassz.

Tejtermék

Miért? A tejtermékekben található kalcium nemcsak egészségesen tartja a csontokat és a fogakat, hanem segíthet a has körüli zsír szabályozásában is. Ráadásul a tejtermékek jódban gazdagok, amelyek a pajzsmirigy (amely szabályozza az anyagcsere sebességét) megfelelő működéséhez szükségesek.

Mi a megfelelő összeg? Pár adag (pl. pohár tej, kis edény joghurt vagy gyufásdoboznyi sajtdarab) nagyjából megfelelő. Ez nem azt jelenti, hogy nem lehetsz tejmentes és egészséges – igen. De ha kihagyja, győződjön meg róla, hogy a kalciumot máshonnan szerzi be (például dúsított szójatejből vagy mandulatejből).

Egészséges zsírok

Miért? Természetesen a zsír sok kalóriát tartalmaz, de az olívaolajban, növényi olajokban, diófélékben és avokádóban lévő egészséges típus egészségesebb telítetlen zsírokat, valamint esszenciális zsírsavakat és zsírban oldódó E-vitamint biztosít az egészséges szívhez, bőrhöz és agyhoz.

Mi a megfelelő összeg? Csak egy evőkanál olaj (vagy egy marék dió vagy egy evőkanál magvak). Az olajjal kapcsolatos jó hüvelykujjszabály az, hogy öltözz, ne fulladj meg.

Fogyókúrás tippek

• Kezdjen el intuitívabban étkezni

• Ha már nem eszik egy kalóriakorlátot, nagyobb szabadságot élvezhet, hogy meghallgassa testét és az általa küldött éhségjelzéseket. Így hangolhat vissza, és győződjön meg arról, hogy nem eszik túl…

• Álljon meg egy kis szünetet az étkezés közepén, és kérdezze meg magát: az étel még mindig jó ízű; mi a jelenlegi teltségi szintje; talán tine megállni?

• Rendszeresen töltse fel szervezetét. Mert ha egyszer túl éhes leszel, minden mértékletes, tudatos étkezési szándék kirepül az ablakon.

• Békülj meg az étellel. Ha azt mondod magadnak, hogy nem ehetsz vagy nem szabad kalóriadús ételt enni, az a nélkülözés érzéséhez vezethet, amely sóvárgásba, falásba és bűntudatba torkollik.

• Táplálkozás nélkül ismerje el érzelmeit. Az étel nem oldja meg a magányt, az unalmat vagy a haragot, legalábbis nem hosszú távon.

• Ne feledje, hogy a tökéletesség nem elengedhetetlen. A páratlan szelet torta, elvitelre vagy egy zacskó chips megfelelő.