Csontritkulás megelőzés: edzés a csontok egészségéért

Ma van a csontritkulás világnapja. Tudta, hogy az összes csontritkulásos eset körülbelül 80%-a nőknél fordul elő? Szerencsére vannak bizonyos életmódbeli változtatások, amelyekkel csökkentheti a kockázatot…

Az Osteoporosis Világnapja célja, hogy felhívja a figyelmet az állapot kockázataira és megelőzésére. Diétával és életmódváltással, valamint rendszeres testmozgással jelentősen csökkentheti a csontritkulás kockázatát. Görgessen le egy erősítő edzésért, amelyet a csontok egészségének javítására terveztek!

Mi az a csontritkulás?

A csontritkulás olyan állapot, amely miatt a csontok gyengülnek és törékennyé válnak. Emiatt a csontok hihetetlenül könnyen eltörhetnek – akár egy kisebb esés, tüsszögés vagy akár hirtelen, rángatózó mozgás hatására is. Sőt, a csontritkulás okozta törések életveszélyesek lehetnek, és a fájdalom és a hosszú távú rokkantság fő okai lehetnek.

Világszerte minden harmadik 50 éves és annál idősebb nő szenved csontritkulás okozta törést.

Fennáll a csontritkulás veszélye?

Míg a kockázata az életkor előrehaladtával növekszik, a csontritkulás bármely életkorban előfordulhat, függetlenül az egészségügyi előzményektől, és ez az állapot gyakrabban fordul elő nőknél, mint férfiaknál. Vannak olyan tényezők is, amelyek tovább növelhetik a kockázatot. Ez magában foglalja, ha:

• korábban volt törése
• a családban előfordult csontritkulás
• olyan speciális gyógyszereket szed, amelyek befolyásolják a csontok egészségét
• elérték a menopauzát

Személyi edző és alapítója Caroline áramkörei , Caroline Idiens hozzáteszi: „Az életkor előrehaladtával csontsűrűségünk természetesen csökken az izomtömegünkkel együtt. Ez érzékenyebbé tehet bennünket a törésekre és a csontritkulás kockázatára. A nőknél gyakoribb, különösen a menopauza után, mivel csökken az ösztrogénszint.

Kattintson ide, hogy ellenőrizze a csontritkulás kockázatát.

Hogyan védhetem meg a csontjaimat és megelőzhetem a csontritkulást?

Alapján Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány , számos dolgot megtehet az állapot megelőzése és a csontok ápolása érdekében. Ebbe beletartozik:

TÁPLÁLÁS

Győződjön meg arról, hogy étrendje gazdag csont-egészséges tápanyagokban. A kalcium, a D-vitamin és a fehérje a legfontosabb a csontok egészségéhez. A biztonságos napfénynek való kitettség segít elegendő D-vitaminhoz jutni.

ÉLETMÓD

Kerülje a negatív életmódbeli szokásokat. Tartsa fenn az egészséges testsúlyt, kerülje a dohányzást és a túlzott alkoholfogyasztást.

TESZTELÉS ÉS KEZELÉS

Szükség esetén végezzen vizsgálatot és kezelést. Ha nagy a kockázata, valószínűleg gyógyszeres kezelésre és életmódbeli változtatásokra lesz szüksége, hogy megvédje magát a törésektől.

GYAKORLAT

A rendszeres testmozgás elengedhetetlen a csontok egészségéhez, mivel mozgásban tartja a csontokat és az izmokat. Különösen az erősítő edzés a legjobb.

Caroline hozzáteszi: „Ahogy csökken a csontsűrűség és az izomtömeg, elengedhetetlen, hogy új csontszövetet rakjunk le – itt jön a képbe az erősítő edzés.

„Amikor súlyokat vagy saját testsúlyunkat használjuk, a stressz, amelyet a csontok húzásával és rángatásával okozunk, serkenti az új növekedést.

„Az eredmény erősebb, sűrűbb csontok. Már heti háromszor 30 percnyi tevékenység kimutatta, hogy jelentős változást hoz a csontsejtek növekedésében.

Az egyszerű, felszerelés nélküli erősítő gyakorlatokhoz Caroline azt javasolja, hogy próbálja ki a hegyen/lépcsős sétát, ugrást, táncot vagy kocogást. Vagy miért nem próbálja ki Caroline exkluzív erősítő edzését az erősebb csontokért…

Szánjon egy kis időt ízületeinek mozgósítására, és melegítse fel izmait, mielőtt elkezdi ezt az edzést.

Erősítő edzés a csontok egészségéért

Az oszteoporózis világnapja alkalmából Caroline egy exkluzív, 30 perces erősítő edzést készített, melynek célja a csontok egészségének javítása.

„Erősítő edzőként olyan edzések létrehozására koncentrálok, amelyek valóban az egészség ezen területére összpontosítanak, súlyokkal és anélkül is. Az alábbi edzést otthon is elvégezheti kis felszereléssel (vagy csak a testsúly segítségével az ellenállás érdekében), és minden edzettségi szintre alkalmas.

„Amellett, hogy az erőnléti edzés fontos szerepet játszik csontunk egészségében, az izomtömegünk növelésében is segít. Ez javíthatja általános egyensúlyunkat, csökkentve az esések és sérülések kockázatát. Nem feledkezve meg az ezzel járó hatalmas hangulatfokozásról sem!

Hogyan kell ezt az edzést csinálni:

Mielőtt elkezdené, bemelegítsen, majd végezzen 2 vagy 3 sorozatot a 10 gyakorlatból. Ne felejtsen el lehűlni a végén!

• Kezdő – 30 másodperc bekapcsolva, 30 másodperc pihenő
• Köztes – 40 másodperc bekapcsolva, 20 másodperc pihenő
• Haladó – 50 másodperc bekapcsolva, 10 másodperc pihenő.

1. Szumó guggolás

1. Álljon úgy, hogy a lábai a vállszélességnél szélesebbek legyenek, és tartsa együtt a mellkasa előtti súlyokat.
2. Lassan dőljön hátra, mintha egy székbe ülne, és tartsa a térdét a lábujjakon és a hátán egyenesen, a mellkas felemelve.
3. Amikor 90 fokos szögben áll a padlóval, lassan vezessen felfelé, és közben szorítsa össze a farizmokat.
4. Fokozatosan építsd fel, nem kell túl alacsonyra menned az induláshoz. A legfontosabb az, hogy a térdeket tartsd kifelé, és ne kerekítsd a vállaidat, és ne íveld meg a hátadat.

2. Korcsolyázók

1. A korcsolyázó egy oldalsó ugrás, ahol a testet egyik oldalról a másikra mozgatja, és guggolásban landol (egy lábú guggolás), miközben a korcsolyázást végrehajtja.
2. A karok váltakoznak, ahogy felrobban egyik lábáról, és oldalt vált.
3. Ha kisebb hatású mozgást szeretne végezni, ugrás helyett lépkedhet egyik oldalról a másikra.

3. Push Up

1. Elkezdhet egy fekvőtámaszt a térdén vagy a lábujjain (vagy falnak is). A szőnyegen tartsa a kezét egy kicsit szélesebbre, mint a váll szélessége.
2. Lassan húzza a mellkasát a padló felé, ügyelve arra, hogy könyöke körülbelül 45 fokos szöget zárjon be a testével, és a háta teljesen egyenes legyen, a feje pedig egy vonalban legyen a gerincével.
3. Hajoljon előre a kezei fölött, és amikor a mellkasa eléri azt a pontot, ahol kényelmesen érezheti magát, majd nyomja vissza felfelé, miközben a magot rögzítve tartja, és mindezt egyetlen mozdulattal. Fokozatosan építsd fel.
4. Ha teljes fekvőtámaszt végez, kezdje magas deszka pozícióban, és ismét lassan ereszkedjen le a padlóra.

4. Bicepsz fürtök

1. Álljon mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva úgy, hogy a karja az oldala mellett lóg. Győződjön meg arról, hogy a könyöke közel van a test oldalához, és a tenyere előre néz.
2. Tartsa a felsőtestét mozdulatlan, kilégzéskor, miközben a súlyokat a váll szintjéig görbíti, miközben összehúzza a bicepszét, ügyelve arra, hogy ne dőljön hátra, és ne lendítse el a karját. Tartsa magját mindvégig lekötve.
3. Miután elérte a csúcsot, lassan engedje le a karokat a második ismétléshez.

5. Reverse Lunges térdhajtással – mindkét láb

1. Kezdje úgy, hogy álljon lábaival vállszélességben egymástól, vállai hátra és mellkasa felemelve.
2. Lassan tegyen egy nagyot hátrafelé, hajlítsa meg a hátsó térdét 90 fokkal a padlóhoz képest, és tartsa erősen az elülső térdét anélkül, hogy meghajolna.
3. Erősítsd vissza magad az álló helyzetbe, és cseréld ki a lábad.
4. Ha extra kihívásra vágyik, hozza előre a hátsó térdét, miközben visszaállítja a lábát az álló helyzetbe, hogy megkösse a magot. Ügyeljen arra, hogy végig függőlegesen tartsa, és ha extra ellenállásra vágyik, súlyokat is tarthat.

6. Hegymászók

1. Kezdje deszka pozícióban, váll a csukló fölött, a mag befogott és egyenes háttal.
2. Az egyik, majd a másik térdét felváltva hozd a mellkasod felé, és folytasd a lábváltást, ha úgy érzed, felgyorsítod a tempót, és tartsd lefelé a csípőt.

7. Tricepsz hosszabbítás

1. Álljon félig kitámasztott helyzetben, az egyik térddel előre és hajlítva, csípőben lógva, egyik kezében súlyzóval.
2. Tegye közel a felkarját a törzséhez, és lassan nyújtsa ki a kart teljesen hátra, hogy felemelje a súlyt.
3. Miközben ezt teszi, összehúzza a tricepszt a tetején, szünetet tart, majd térjen vissza az elejére. Ügyeljen arra, hogy ne lendítse el a karját, és tartsa egyenesen a hátát.
4. Miután elvégezte az összes ismétlést ezen az oldalon, cserélje fel az oldalt.

8. Ugrás guggolás (vagy statikus guggolás az alacsony ütés érdekében)

1. A vállszélességnél szélesebb lábbal állva, guggolás közben engedje vissza a csípőjét, középen ütögesse a padlót a kezével, majd robbanásszerűen ugorjon hátra, puha térdekkel landolva.
2. Ha inkább nem ugrálsz, maradj a statikus guggolásoknál. Ügyeljen arra, hogy továbbra is előre nézzen, és a háta végig egyenes legyen.

9. Vállnyomás

1. Álljon úgy, hogy a lábad vállszélességben van, és tartsd mindkét súlyzót 90 fokos szögben vállmagasságban.
2. Kilégzéskor nyomja meg a súlyokat a feje fölött anélkül, hogy megérintené őket a tetején. Várj előre.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tartsa a könyökét vállmagasságban, mielőtt megismételné a gyakorlatot. Próbálj meg nem dőlni hátra; dugja be az alját, és kapcsolja be a hasát. Ezt ülve vagy térdelve is megteheti.

10. Deszkatartás

1. Kezdje a teljes deszka pozícióban a vállakat a csukló felett, és tartsa egyenesen a hátát és a testét a fülektől a lábujjakig.
2. Tartsa ezt a pozíciót, miközben megfeszíti a hasát, anélkül, hogy megemelné a csípőjét. Lassan épülj fel!

Miután 2001-ben személyi edzői képesítést szerzett, Caroline 20 évet töltött közvetlenül az ügyfelekkel egyenként vagy csoportos edzéseken, 2020-ban pedig elindította a Caroline's Circuits nevű online tagsági fitneszplatformot, amely élő 30 perces, erősítő edzéseket kínál. Látogatás carolinescircuits.com , vagy kövesse őt Instagram @carolinescircuits .

Kattintson ide egy nagy intenzitású erősítő edzésért!